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Optimiser votre grand ménage du printemps
Chaque année, c’est la même rengaine qui recommence. Vous vous étiez bien promis de répartir les corvées qui entourent le ménage du printemps tout au long de l’année. Pourtant, l’année a filé en vous laissant très peu de temps pour vous occuper de tout ce que vous aviez prévu. Maintenant que vous avez décidé de laisser entrer l’air frais du printemps et de sortir la poussière, il y a quelques précautions à prendre pour éviter les blessures, optimiser votre labeur en séance d’exercice et mettre en place de saines habitudes de vie.
Évitez les blessures[i]
Bien que la liste des tâches associée au ménage du printemps soit assez conséquente pour en décourager plusieurs, les risques qui y sont liés sont souvent sous-estimés. Pourtant, vous devrez faire des gestes répétés et adopter des postures que vous ne faites probablement pas de manière aussi soutenue au quotidien et qui risquent de causer des problèmes musculosquelletiques[ii].
En matière de santé, la prévention est toujours le mot d’ordre à garder en tête. Même s’il est tentant de vouloir gagner du temps en se lançant tête baissée dans la tâche à accomplir, une bonne séance d’échauffement préparera vos muscles aux mouvements et vous évitera des douleurs supplémentaires. Si vous ne savez pas trop quoi faire, n’hésitez pas à consulter l’application Allez bougez Canada de l’Association Chiropratique Canadienne et à lire cet article ou celui-ci. Prenez également le temps de prendre des pauses et de répartir le travail sur plusieurs jours afin de laisser à votre corps un temps de récupération entre les efforts. Par ailleurs, réduire les tâches à « [u]ne demi-heure de ménage par jour peut diminuer le stress, la fatigue et les risques de blessure »[iii] en plus de vous laisser plus de temps pour profiter de ce qui vous plaît vraiment. Pour mettre toutes les chances de rester au sommet de votre forme, soyez vigilant à votre posture et tout particulièrement lorsque vous soulevez une charge. Ce serait encore mieux, lorsque c’est possible, de limiter les charges quitte à devoir faire plus d’aller-retour et de changer régulièrement de main pour travailler les deux côtés du corps. Dans l’éventualité où un mal de dos se pointe le bout du nez, regardez ces exercices et pensez à appliquer de la glace ou à prendre rendez-vous pour un traitement au laser afin de réduire l’inflammation.
Si le sujet vous interpelle, nous vous conseillons aussi de découvrir la section bonus à la fin de notre article Le meilleur de l’automne, nos 10 incontournables qui vous offrait quelques conseils pour réussir vos tâches domestiques sans douleur. Vous êtes peut-être davantage du type à jouer dehors et préférerez alors jeter un coup d’œil à nos astuces pour jardiner sans courbature. Qu’importe ce que votre liste de tâches vous réserve, nous vous recommandons d’être prudent afin de jouir le plus longtemps possible d’une santé optimale.
Transformez vos corvées en séance d’exercice[iv]
Comme nous venons tout juste de le voir, le ménage du printemps est une activité exigeante pour le corps. Plutôt que de pester contre la liste de tâches qui s’étirent, saisissez l’occasion pour faire de l’exercice. Lorsque c’est possible, essayez de vous faire aider par votre tendre moitié, votre famille ou vos amis afin de répartir les tâches, de vous motiver et d’agrémenter le moment. De la même façon, une musique entraînante peut donner un regain d’énergie aux troupes et vous inciter à accélérer le rythme pour transformer votre séance de ménage en exercice cardiovasculaire. Afin de travailler le haut de votre corps, il vous suffit d’allonger la portée de vos mouvements. Pensez-y la prochaine fois que vous nettoierez la voiture, une table, une porte ou un miroir afin de renforcir les muscles des bras, des épaules et même du dos. En ce qui concerne le bas du corps, vous pouvez vous tourner vers une flexion des jambes ou des fentes pour affermir les muscles des jambes et du fessier. Le nettoyage de la baignoire et de la cuve de toilette sont des opportunités pour faire des flexions alors que l’aspirateur est le moment par excellence pour pratiquer vos fentes. Nous avons gardé notre astuce préférée pour la fin. Elle consiste à contracter les abdominaux tout au long de vos tâches. En plus de tonifier vos abdos plus efficacement que des redressements assis, cette astuce vous incitera à garder le dos bien droit ce qui alliera soutien et posture.
Ceux qui dirigent leurs efforts à l’extérieur peuvent également transformer leurs tâches en une séance d’entraînement digne de ce nom. L’astuce de contracter les abdominaux est un moyen que nous privilégions pour limiter les risques de courbatures lombaires. Doublez-le d’une flexion des jambes et vous obtenez une formule gagnante pour préparer le jardin, étendre du paillis ou fertiliser la pelouse. Le haut du corps et plus particulièrement les avant-bras sera sollicité lorsque vous taillerez les arbres de haut en bas. Vous pouvez augmenter les bénéfices sur l’ensemble du corps en vous plaçant « sur la pointe des pieds pour atteindre les branches du haut, comme dans l’exercice d’élévation. »[v] Lorsque c’est possible, faites des fentes pour désherber les platebandes ou jardiner afin d’utiliser les muscles du bas du corps.
Comme vous le voyez, il est possible de faire deux pierres d’un coup en modifiant légèrement la manière dont vous effectuez vos tâches ménagères afin de tonifier votre corps dans son ensemble.
Faites le ménage de vos habitudes de vie[vi]
Pour aller encore plus loin, prenez le temps de faire un petit ménage dans vos habitudes de santé.[vii] Un simple petit changement dans vos habitudes peut avoir des effets non négligeables à long terme. Pour ce faire, il suffit d’adopter une nouvelle résolution qui améliore votre bien-être, à réduire ou cesser quelque chose qui est néfaste pour vous ou à renforcer une bonne habitude en la pratiquant encore plus fréquemment. Voici quelques idées accessibles : boire de l’eau régulièrement, être plus actif, manger sainement, adopter de bonnes postures de travail, passer du temps à l’extérieur, réduire votre stress, avoir un sommeil récupérateur, etc.
Chiropratiquement vôtre,
Dr Pascal Paquet, chiropraticien, D.C.
Clinique Solution Santé Chiropratique Inc.
61, rue Thornton Nord
Coaticook (Québec) J1A 2E1
Téléphone : (819) 804-4440
www.cliniquesolutionsante.com
Sources :
ASSOCIATION CHIROPRATIQUE CANADIENNE (CCA). 2017. 13 façons de transformer le ménage du printemps en séance d’exercice, publié en ligne le 12 avril 2017 au https://www.chiropractic.ca/fr/blogue/13-facons-de-transformer-le-menage-du-printemps-en-seance-dexercice/
ASSOCIATION DES CHIROPRATICIENS DU QUÉBEC (ACQ). Inconnu. Le ménage printanier de votre santé, publié en ligne au https://www.chiropratique.com/fr/chiropratique/bien-etre/36-le-menage-printanier-de-votre-sante.html
ASSOCIATION CHIROPRATIQUE CANADIENNE (CCA). 2015 Ménage du printemps : cinq conseils pour le dos, publié en ligne le 20 mai 2015 auhttps://www.chiropractic.ca/fr/blogue/menage-du-printemps-cinq-conseils-pour-le-dos/
Références :
[i] ASSOCIATION CHIROPRATIQUE CANADIENNE (CCA). 2015 Ménage du printemps : cinq conseils pour le dos, publié en ligne le 20 mai 2015 auhttps://www.chiropractic.ca/fr/blogue/menage-du-printemps-cinq-conseils-pour-le-dos/
[ii] ASSOCIATION CHIROPRATIQUE CANADIENNE (CCA). 2015 Ménage du printemps : cinq conseils pour le dos, publié en ligne le 20 mai 2015 auhttps://www.chiropractic.ca/fr/blogue/menage-du-printemps-cinq-conseils-pour-le-dos/
[iii] ASSOCIATION CHIROPRATIQUE CANADIENNE (CCA). 2015 Ménage du printemps : cinq conseils pour le dos, publié en ligne le 20 mai 2015 auhttps://www.chiropractic.ca/fr/blogue/menage-du-printemps-cinq-conseils-pour-le-dos/
[iv] ASSOCIATION CHIROPRATIQUE CANADIENNE (CCA). 2017. 13 façons de transformer le ménage du printemps en séance d’exercice, publié en ligne le 12 avril 2017 au https://www.chiropractic.ca/fr/blogue/13-facons-de-transformer-le-menage-du-printemps-en-seance-dexercice/
[v] ASSOCIATION CHIROPRATIQUE CANADIENNE (CCA). 2017. 13 façons de transformer le ménage du printemps en séance d’exercice, publié en ligne le 12 avril 2017 au https://www.chiropractic.ca/fr/blogue/13-facons-de-transformer-le-menage-du-printemps-en-seance-dexercice/
[vi] ASSOCIATION DES CHIROPRATICIENS DU QUÉBEC (ACQ). Inconnu. Le ménage printanier de votre santé, publié en ligne au https://www.chiropratique.com/fr/chiropratique/bien-etre/36-le-menage-printanier-de-votre-sante.html
[vii] ASSOCIATION DES CHIROPRATICIENS DU QUÉBEC (ACQ). Inconnu. Le ménage printanier de votre santé, publié en ligne au https://www.chiropratique.com/fr/chiropratique/bien-etre/36-le-menage-printanier-de-votre-sante.html
Le patient au cœur des traitements chiropratiques
Les temps ont bien changé depuis l’époque où les patients écoutaient passivement les recommandations de leur médecin ou de leur professionnel de la santé. Aujourd’hui, les technologies de l’information permettent à chacun de prendre un rôle actif dans ses traitements. Les patients sont plus critiques et mieux informés. Pour vous aider à trouver des sources d’informations crédibles[i], nous mettons à votre disposition des dépliants de l’Association des chiropraticiens du Québec sur diverses conditions ainsi qu’un blogue Internet comprenant notamment des astuces pour améliorer votre santé au quotidien. Il n’est pas rare de vous voir arriver à votre consultation avec une liste de questions pertinentes à votre situation.[ii]
Ce n’est pas sans raison que nous encourageons nos patients à venir accompagner des personnes significatives lors de la présentation de leur rapport d’évaluation neuromusculosquelletique et radiographique. Que ce soit un parent, un conjoint ou un membre de la famille, il est important que les gens qui vous accompagnent dans votre processus de guérison soient bien informés[iii]. L’adage voulant que « deux têtes valent mieux qu’une » prenne tout son sens lorsque les informations reçues sont nombreuses et que vous êtes susceptible de vivre un stress psychologique qui s’ajoute au stress physique relié à votre blessure ou votre maladie[iv]. Le simple fait que votre proche entourage soit présent permet d’éviter les confusions et les mauvaises interprétations entourant la compréhension de votre problème et des traitements à venir.[v]
Durant toute la durée de vos traitements, vous êtes responsables de faire les exercices suggérés et de suivre les conseils et les recommandations de votre docteur en chiropratique[vi]. Chaque personne étant différente, vous demeurez la personne la mieux placée pour nous expliquer ce qui a bien fonctionné ou non pour vous[vii]. Il est important de prendre conscience de votre corps[viii] et des postures que vous adoptez au quotidien pour optimiser le traitement[ix]. N’oubliez pas que le fait de demeurer réaliste vous permettra d’être plus autonome dans la gestion des symptômes en adoptant un meilleur régime de vie qui comprend conseils et thérapies[x]
La chiropratique est une approche qui considère le patient en tant qu’individu en regardant au-delà des maladies et des symptômes qui l’habitent.[xi] Cette approche cherche avant tout à prévenir les problèmes neuromusculosquelletiques avant qu’ils n’apparaissent. Si le mal est déjà fait, le docteur en chiropratique est habilité à faire les examens nécessaires, à prendre des radiographies au besoin, à poser un diagnostic précis et à élaborer un plan de traitement qui répond à vos besoins et à vos objectifs de santé[xii]–[xiii]. « Cette approche sourira à ceux et celles qui ont vécu des expériences frustrantes au sein du système de santé canadien. En effet, une étude effectuée en 2009 par l’Agence de la santé publique du Canada qui a suivi l’évolution au sein du système de santé de patients souffrant de dorsalgie et de cervicalgie chronique a révélé que de nombreux patients en venaient à la conclusion qu’ils devaient vivre avec la douleur. » [xiv] Pourtant, il existe des solutions pour vous aider en cas de maux de dos ou de cou.
Bien que les solutions appropriées dépendant de votre état de santé particulier, il peut être intéressant de faire d’appliquer de la glace une quinzaine de minutes, de faire des exercices et des étirements appropriés pour votre cou ou votre dos, de revoir l’ergonomie [xv] de votre poste de travail, être vigilant au niveau de sa posture (assise, debout, couchée, au travail ou au cellulaire, en évitant d’avoir le dos rond[xvi] ou d’avancer excessivement la tête. À cela s’ajoutent les conseils de santé généraux tels qu’avoir une saine alimentation, une hydratation suffisante, un sommeil récupérateur, une bonne gestion du stress et une vie active. Concrètement, le simple fait de boire beaucoup d’eau permet aux disques de la colonne vertébrale de demeurer spongieux[xvii]. Pour aller plus loin, nous vous suggérons de lire nos articles Top 5 des trucs et astuces pour réduire les maux de tête et Ce que vous pouvez faire pour maintenir un dos en santé – notre top 5.
N’attendez pas d’être confronté à une blessure ou à une maladie pour jouer un rôle actif dans l’optimisation de votre état de santé[xviii]. Prenez dès aujourd’hui les mesures nécessaires pour vous aider à avoir un avenir éclatant de santé[xix].
Chiropratiquement vôtre,
Dr Pascal Paquet, chiropraticien, D.C.
Clinique Solution Santé Chiropratique Inc.
61, rue Thornton Nord
Coaticook (Québec) J1A 2E1
Téléphone : (819) 804-4440
www.cliniquesolutionsante.com
Sources :
ASSOCIATION CHIROPRATIQUE CANADIENNE (CCA). 2016. Les patients : des partenaires, publié en ligne le 24 février au https://www.chiropractic.ca/fr/blogue/les-patients-des-partenaires/
ASSOCIATION CHIROPRATIQUE CANADIENNE (CCA). 2016. Idées reçues sur le traitement chiropratique, publié en ligne le 10 février au https://www.chiropractic.ca/fr/conseils-pour-le-dos/idees-recues-sur-le-traitement-chiropratique/
ASSOCIATION CHIROPRATIQUE CANADIENNE (CCA). 2015. Le patient au cœur de tout, publié en ligne le 11 février au https://www.chiropractic.ca/fr/blogue/le-patient-au-coeur-de-tout/
Références :
[i] ASSOCIATION CHIROPRATIQUE CANADIENNE (CCA). 2015. Le patient au cœur de tout, publié en ligne le 11 février au https://www.chiropractic.ca/fr/blogue/le-patient-au-coeur-de-tout/
[ii] ASSOCIATION CHIROPRATIQUE CANADIENNE (CCA). 2016. Les patients : des partenaires, publié en ligne le 24 février au https://www.chiropractic.ca/fr/blogue/les-patients-des-partenaires/
[iii] ASSOCIATION CHIROPRATIQUE CANADIENNE (CCA). 2016. Les patients : des partenaires, publié en ligne le 24 février au https://www.chiropractic.ca/fr/blogue/les-patients-des-partenaires/
[iv] ASSOCIATION CHIROPRATIQUE CANADIENNE (CCA). 2016. Les patients : des partenaires, publié en ligne le 24 février au https://www.chiropractic.ca/fr/blogue/les-patients-des-partenaires/
[v] ASSOCIATION CHIROPRATIQUE CANADIENNE (CCA). 2016. Les patients : des partenaires, publié en ligne le 24 février au https://www.chiropractic.ca/fr/blogue/les-patients-des-partenaires/
[vi] ASSOCIATION CHIROPRATIQUE CANADIENNE (CCA). 2015. Le patient au cœur de tout, publié en ligne le 11 février au https://www.chiropractic.ca/fr/blogue/le-patient-au-coeur-de-tout/
[vii] ASSOCIATION CHIROPRATIQUE CANADIENNE (CCA). 2015. Le patient au cœur de tout, publié en ligne le 11 février au https://www.chiropractic.ca/fr/blogue/le-patient-au-coeur-de-tout/
[viii] ASSOCIATION CHIROPRATIQUE CANADIENNE (CCA). 2015. Le patient au cœur de tout, publié en ligne le 11 février au https://www.chiropractic.ca/fr/blogue/le-patient-au-coeur-de-tout/
[ix] ASSOCIATION CHIROPRATIQUE CANADIENNE (CCA). 2015. Le patient au cœur de tout, publié en ligne le 11 février au https://www.chiropractic.ca/fr/blogue/le-patient-au-coeur-de-tout/
[x] ASSOCIATION CHIROPRATIQUE CANADIENNE (CCA). 2015. Le patient au cœur de tout, publié en ligne le 11 février au https://www.chiropractic.ca/fr/blogue/le-patient-au-coeur-de-tout/
[xi] ASSOCIATION CHIROPRATIQUE CANADIENNE (CCA). 2015. Le patient au cœur de tout, publié en ligne le 11 février au https://www.chiropractic.ca/fr/blogue/le-patient-au-coeur-de-tout/
[xii] ASSOCIATION CHIROPRATIQUE CANADIENNE (CCA). 2015. Le patient au cœur de tout, publié en ligne le 11 février au https://www.chiropractic.ca/fr/blogue/le-patient-au-coeur-de-tout/
[xiii] ASSOCIATION CHIROPRATIQUE CANADIENNE (CCA). 2016. Idées reçues sur le traitement chiropratique, publié en ligne le 10 février au https://www.chiropractic.ca/fr/conseils-pour-le-dos/idees-recues-sur-le-traitement-chiropratique/
[xiv] ASSOCIATION CHIROPRATIQUE CANADIENNE (CCA). 2015. Le patient au cœur de tout, publié en ligne le 11 février au https://www.chiropractic.ca/fr/blogue/le-patient-au-coeur-de-tout/
[xv] ASSOCIATION CHIROPRATIQUE CANADIENNE (CCA). 2016. Les patients : des partenaires, publié en ligne le 24 février au https://www.chiropractic.ca/fr/blogue/les-patients-des-partenaires/
[xvi] ASSOCIATION CHIROPRATIQUE CANADIENNE (CCA). 2015. Le patient au cœur de tout, publié en ligne le 11 février au https://www.chiropractic.ca/fr/blogue/le-patient-au-coeur-de-tout/
[xvii] ASSOCIATION CHIROPRATIQUE CANADIENNE (CCA). 2015. Le patient au cœur de tout, publié en ligne le 11 février au https://www.chiropractic.ca/fr/blogue/le-patient-au-coeur-de-tout/
[xviii] ASSOCIATION CHIROPRATIQUE CANADIENNE (CCA). 2016. Les patients : des partenaires, publié en ligne le 24 février au https://www.chiropractic.ca/fr/blogue/les-patients-des-partenaires/
[xix] ASSOCIATION CHIROPRATIQUE CANADIENNE (CCA). 2016. Les patients : des partenaires, publié en ligne le 24 février au https://www.chiropractic.ca/fr/blogue/les-patients-des-partenaires/
L’ABC de la santé de nos jeunes
Même si les belles journées estivales s’étirent encore, il y a des changements palpables dans l’air ne serait-ce que le retour en classe ou au travail de plusieurs. Pour l’occasion, nous nous sommes amusés à créer une journée typique d’un enfant qui adopte de saines habitudes de vie en y insérant quelques informations pertinentes pour vous permettre de faciliter le retour à une routine saine et équilibrée. Si vous êtes pressés, voici les liens vers les principaux articles sujets abordés.
Je me réveille et je prends un petit déjeuner de champion
Pour limiter les fringales et favoriser la concentration en classe, il est recommandé de manger un petit déjeuner protéiné dans les trente minutes suivant le réveil. Il est préférable d’éviter les aliments riches en sucres et en gras tels que les confitures, les tartinades au chocolat et les viennoiseries. Voici quelques idées nutritives pour commencer la journée du bon pied :
– Un bol de céréales musli agrémenté de fruits frais de saison
– Un bol de gruau nature avec des cubes de pomme ou de poire, une pincée de cannelle et un filet de mélasse ou de sirop d’érable
– Des biscuits à déjeuner trois ingrédients (recette ici)
– Une tortilla recouverte de beurre d’arachide dans lequel vous enroulez une banane
– Une crêpe faite à base de gruau et de banane servie avec des baies (recette ici)
– Du pain doré à base de pain de grains entiers avec un filet de sirop d’érable et un fruit
– Une tranche de pain de seigle avec un œuf à la coque ou des cretons maison.
Je prépare mon sac que j’ai soigneusement choisi
Les marcheurs et ceux qui empruntent le transport en commun ainsi que les étudiants qui traînent leur sac entre les différents locaux sont nombreux à préférer le sac à dos pour trimbaler leurs affaires et ont tout intérêt à faire particulièrement attention au choix de leur sac. Pour vous aider à trouver un sac optimal, l’Association des chiropraticiens du Québec a mis sur pied la trousse « UN SAC À DOS LÉGER ET BIEN AJUSTÉ : UN DOS EN SANTÉ! » destinée au milieu scolaire alors que nous avons deux options destinées aux parents avec l’article la Rentrée scolaire et L’importance d’un sac bien ajusté. Vous y trouverez des détails sur les caractéristiques à rechercher, la façon de le porter et même le poids maximal que vous devriez porter.
Cela dit, les étudiants ne sont pas les seuls qui devraient faire attention à la façon qu’ils utilisent leur sac. Les travailleurs qui apportent leur lunch au bureau, les professionnels avec leur mallette, les sportifs avec leur sac d’entraînement, les dames avec leur sac à main et ceux qui font leurs emplettes auraient tout intérêt à suivre les conseils de la section Sac en tout genre de notre article Les postures debout – sac à dos, sac à main, chaussures, etc.. Quelques conseils à retenir : répartissez le poids de chaque côté du corps, changez régulièrement le côté du corps sur lequel vous transporter votre sac s’il ne possède qu’une courroie et limiter le poids de votre sac en épurant régulièrement son contenu.
Je me rends à l’école à pied, en vélo ou en patins à roues alignées
Bien entendu, la distance entre la maison et l’école de même que la température extérieure peuvent limiter la possibilité d’intégrer l’activité physique lors des déplacements. Toujours est-il que l’Agence de la santé publique du Canada recommande aux enfants âgés entre 5 et 11 ans de faire une heure d’activité physique énergique par jour afin de solidifier leurs muscles et leurs os tandis que les adolescents entre 12 et 17 ans auraient avantage à miser sur des activités aérobiques et musculaires à raison de trois séances d’une heure par semaine. Les adolescents amélioreraient leur santé et leur bien-être général en pratiquant le patinage, le vélo, la planche à roulettes, la course, le soccer, le ski de fond ou plus simplement en optant pour les modules de jeux du parc du quartier.[i]
Il y a quelques années, l’Association chiropratique canadienne proposait un Guide pour la santé vertébrale de vos enfants (https://www.chiropractic.ca/fr/blogue/17491/) qui rappelait l’importance d’un mode de vie sain et actif pour améliorer la concentration et la santé vertébrale de vos enfants. Bien entendu, ces conseils pleins de bons sens sont toujours utiles. Rappelons que l’activité physique aide à vaincre l’obésité, gérer le stress, renforcir les os, accroître la flexibilité et améliorer la posture.[ii] Ces conseils pleins de bons sens s’appliquent également aux adultes.
Si la thématique du vélo vous intéresse, nous vous suggérons de découvrir nos articles Préparez votre saison de bicyclette, Un vélo bien ajusté, Un cycliste bien positionné ainsi que Vélo et chiro, un duo gagnant.
Je mange un repas équilibré
La nutrition est un sujet qui alimente de nombreuses discussions et qui ne fait pas toujours l’unanimité entre les spécialistes de l’alimentation. Pour les intéresser, nous vous avions préparé un petit résumé de ce que suggère le Guide alimentaire canadien à travers l’article La perte de poids par le passé qui est toujours d’actualité. Pour simplifier les choses, essayez de consacrer la moitié de votre assiette aux légumes, le quart avec une protéine et l’autre quart avec un produit céréalier. Choisissez autant que possible des grains entiers ainsi que des légumes verts ou orange et limitez l’ajout de gras, de sel et de sucre. Nous vous proposons quelques options :
– Faites un sandwich en remplaçant le pain par un concombre ou un piment coupé dans le sens de la longueur (voir ici) ou variée les sortes de pains (bagel, pitas, tortillas, croissant, pain plat, pain Kaiser, etc.) pour ajouter de la diversité.
– Poulet effiloché barbecue froid et ananas servis dans des feuilles de chou. Vous pouvez ajouter des cachous s’il n’y a pas d’interdiction pour les noix.
– Des craquelins de grains entiers avec un œuf dur, un paquet individuel de saumon fumé et un concombre en rondelle.
– Deux minis-pitas avec des tomates cerises, des raisins verts, des olives noires et une portion de houmous.
– Un tortilla roulé avec fromage à la crème, épinard et bœuf à fondue refroidi servie avec des tomates cerises et des kiwis.
– Des nachos multigrains, salsa de tomate, guacamole, ananas en dés et poivron rouge en lanières.Vous pouvez remplacer les nachos par un tortilla coupé en triangles et cuit au four légèrement vaporisé d’huile et saupoudré d’épices au choix (paprika, ail en poudre, origan, thym, épices italiennes ou grecques)
– Une salade de concombre, tomates, olives noires et feta servie avec des quartiers d’un demi-pain pitas et un mélange de raisins.
– Brochettes de cubes de fromage, tomates cerises et viande froide roulée avec une sauce ranch légère.
– Un ensemble à « pizza » avec des craquelins, de la sauce tomate, des tranches de pepperoni et du fromage râpé.
– Une omelette western cuite dans des moules à muffins servie avec des raisins.
– Une salade de pâtes, de pomme de terre, d’œufs, de betteraves, de couscous ou de lentilles.
– Pain hot-dog farci à la salade de goberge
Je suis attentif sur les bancs d’école
Une bonne nuit de sommeil et un déjeuner soutenant sont des facteurs qui peuvent influencer l’attention et la concentration de votre jeune à l’école. Un autre élément dont l’importance est pourtant souvent sous-estimée concerne la posture. Vous pouvez facilement vous imaginer la différence de réceptivité d’un enfant qui est affalé sur son bureau en comparaison à un autre qui se tient assis bien droit. Pour cette raison, nous vous invitons à relire notre article Les postures assises et à découvrir la trousse Une super posture pour une super santé ! de l’Association Chiropratique Canadienne. En mars 2014, nous vous proposions également un article sur Le trouble de déficit d’attention avec ou sans hyperactivité (TDA/H) qui peut également vous être utile.
Profitez également de la rentrée scolaire pour vous assurer qu’aucun désalignement physique ne gêne votre enfant dans la poursuite de ses objectifs scolaires. Pour de plus amples informations, nous vous suggérons nos articles Préparez vos enfants à un avenir éclatant ainsi qu’Ado et chiro, quel beau duo !.
Je privilégie une collation saine
Afin d’encourager de saines habitudes alimentaires, de nombreuses écoles limitent les collations aux produits laitiers, aux fruits et légumes en dehors de quelques occasions spéciales. Au retour de l’école, il n’est pas rare que les enfants réclament une collation avant d’attaquer les devoirs et les leçons.
Version salée
– Des crudités avec du houmous ou une trempette de yogourt et fines herbes
– Des bâtonnets de céleri avec fromage fondu ou du beurre d’arachides
– Des bretzels
– Du maïs soufflé assaisonné avec des épices maison (quelques idées ici)
– Des œufs farcis.
Version sucrée
– Une brochette de fruits et de cubes de fromage
– Des biscuits Graham servis avec des framboises et de la noix de coco non sucrée en gros flocons
– Des rondelles de pomme au beurre d’arachides sur lequel vous versez des pépites de chocolat et des flocons de gruau
– Yogourt grec nature avec une cuillère à thé de miel et une cuillère à thé de cannelle servie en guise de trempette avec des fraises entières ou des quartiers d’orange. Ajoutez quelques amandes si les noix sont permises.
– Une poignée de noix et de fruits séchés.
Je vais faire mes devoirs et mes leçons de façon efficace
Pour éviter les pertes de temps inutiles, assurez de fournir à votre enfant tout le matériel nécessaire pour accomplir ses devoirs et ses leçons à portée de main. Vous pouvez lui réserver une tablette bien à lui ou lui procurer un bac pour ranger tout le nécessaire. Vous pouvez également assurer l’ergonomie de son bureau de travail en suivant les conseils de notre article Des devoirs et des leçons efficaces. Vous y trouverez également quelques trucs pour l’aider à passer au travers de sa période de devoirs et le meilleur moyen de retenir ses leçons. Idéalement, limitez les sources de distractions autour de lui ne serait-ce qu’éteindre la radio et la télévision dans la pièce où il se trouve.
Je soupe en famille
Le repas du soir est un moment privilégié pour se retrouver en famille et partager nos succès ou nos inquiétudes, pour échanger sur ce qui s’est passé dans la journée et pour planifier une activité plaisante à faire pour la fin de semaine à venir ou encore un repas à cuisiner pour la semaine suivante. Pour vous simplifier la tâche, nous vous proposons des idées de souper pour une semaine qui se préparent en avance et se congèlent :
– Un riz au poulet et aux légumes (macédoine)
– Une côtelette de porc à l’ananas avec un accompagnement de couscous, de tomates cerises et d’asperges
– Des « nouilles » de courgettes/zucchinis aux crevettes poêlées avec sauce composée d’une purée d’avocat, de pesto et de fines herbes fraîches (Il est préférable de mettre les avocats à la dernière minute.)
– Un pain de viande à la dinde accompagné d’une purée de pommes de terre et d’un duo de brocoli et de chou-fleur
– Un filet de saumon ou de truite au citron et à l’aneth avec bok choy, carottes rôties et quinoa aux pistaches
– Une pizza à croûte mince aux épinards, aux figues et fromage
– Une galette de bœuf haché, « frites » de bâtonnets de navet et patates douces aux épices grecques et paprika.
Je maximise le sport
Il peut parfois être difficile d’inciter vos jeunes à laisser de côté leurs appareils technologiques pour bouger un peu plus. Si donner l’exemple en tant qu’adulte demeure une excellente approche, vous pourriez planifier des activités sportives en famille, l’inscrire à une activité parascolaire ou à une association susceptible de l’amener à se mouvoir davantage et même téléchargez l’application Allez bougez Canada (appli) qui propose un programme vidéo de trois minutes qui est gratuit. [iii] Si vos enfants ont plutôt la bougeotte, vous pourriez aimer notre article Prévenir les blessures aux hanches, aux genoux et aux chevilles par la chiropratique.
Pour aller encore plus loin, les Directives canadiennes en matière de mouvement sur 24 heures pour les enfants et les jeunes précisent que les jeunes entre 5 et 17 ans ne devraient pas passer plus de deux heures par jour devant un écran que ce soit le téléviseur, l’ordinateur, le cellulaire ou autre.[iv] Si votre enfant ne peut pas vivre sans son téléphone cellulaire, assurez-vous qu’il le fasse de manière sécuritaire en limitant les risques d’engendrer un text-neck syndrome.
Je dors comme un bébé
Sachez que « [p]our les enfants, le sommeil est aussi important que l’activité physique. Une bonne nuit de sommeil aidera vos enfants à faire le plein d’énergie pour pouvoir se dépasser et relever les défis de la journée. »[v] Contrairement aux adultes, les enfants entre 5 et 13 ans nécessiteraient entre neuf et onze heures de sommeil alors que les adolescents entre 14 et 17 ans auraient besoin de dormir entre huit et dix heures. [vi] Le voilà prêt à entamer une autre journée bien remplie.
Chiropratiquement vôtre,
Dr Pascal Paquet, chiropraticien, D.C.
Clinique Solution Santé Chiropratique Inc.
61, rue Thornton Nord
Coaticook (Québec) J1A 2E1
Téléphone : (819) 804-4440
www.cliniquesolutionsante.com
Sources :
ASSOCIATION CHIROPRATIQUE CANADIENNE. 2017. Le mouvement pour promouvoir la santé cardiaque des jeunes, publié en ligne le 1er février 2017 au https://www.chiropractic.ca/fr/blogue/le-mouvement-pour-promouvoir-la-sante-cardiaque-des-jeunes/
ASSOCIATION CHIROPRATIQUE CANADIENNE. 2016. Vos enfants bougent-ils assez ?, publié en ligne le 24 août 2016 au https://www.chiropractic.ca/fr/blogue/vos-enfants-bougent-ils-assez/
ASSOCIATION CHIROPRATIQUE CANADIENNE. 2015. Guide pour la santé vertébrale de vos enfants, publié en ligne le 26 août 2015 au https://www.chiropractic.ca/fr/blogue/17491/
ASSOCIATION DES CHIROPRATICIENS DU QUÉBEC. 2017. Trousse : Une super posture pour une super santé !, publié en ligne au https://www.chiropratique.com/DATA/ACTIVITE/2_fr~v~santemania.pdf
ASSOCIATION DES CHIROPRATICIENS DU QUÉBEC. Inconnu. Trousse : UN SAC À DOS LÉGER ET BIEN AJUSTÉ : UN DOS EN SANTÉ!, publié en ligne au https://www.chiropratique.com/DATA/ACTIVITE/1_fr~v~sac-a-dos.pdf
CLINIQUE SOLUTION SANTÉ CHIROPRATIQUE INC. 2016. Le sport à l’avant-scène, publié en ligne le 1er juin 2016 au http://www.cliniquesolutionsante.com/le-sport-a-lavant-scene/
Références :
[i] ASSOCIATION CHIROPRATIQUE CANADIENNE. 2016. Vos enfants bougent-ils assez ?, publié en ligne le 24 août 2016 au https://www.chiropractic.ca/fr/blogue/vos-enfants-bougent-ils-assez/
[ii] ASSOCIATION CHIROPRATIQUE CANADIENNE. 2015. Guide pour la santé vertébrale de vos enfants, publié en ligne le 26 août 2015 au https://www.chiropractic.ca/fr/blogue/17491/
[iii] ASSOCIATION CHIROPRATIQUE CANADIENNE. 2015. Guide pour la santé vertébrale de vos enfants, publié en ligne le 26 août 2015 au https://www.chiropractic.ca/fr/blogue/17491/
[iv] ASSOCIATION CHIROPRATIQUE CANADIENNE. 2017. Le mouvement pour promouvoir la santé cardiaque des jeunes, publié en ligne le 1er février 2017 au https://www.chiropractic.ca/fr/blogue/le-mouvement-pour-promouvoir-la-sante-cardiaque-des-jeunes/
[v] ASSOCIATION CHIROPRATIQUE CANADIENNE. 2015. Guide pour la santé vertébrale de vos enfants, publié en ligne le 26 août 2015 au https://www.chiropractic.ca/fr/blogue/17491/
[vi] ASSOCIATION CHIROPRATIQUE CANADIENNE. 2017. Le mouvement pour promouvoir la santé cardiaque des jeunes, publié en ligne le 1er février 2017 au https://www.chiropractic.ca/fr/blogue/le-mouvement-pour-promouvoir-la-sante-cardiaque-des-jeunes/
La méthode McKenzie à la rescousse de vos maux de dos
Ce n’est plus un secret pour personne, les maux de dos touchent de plus en plus de gens. Parmi les principaux coupables, soulignons notre mode de vie sédentaire, de longues heures passées devant l’ordinateur ou le téléviseur et l’adoption de mauvaises postures au quotidien. Au cours des derniers mois, nous vous avons déjà proposé des pistes de solutions à travers nos articles Ce que vous pouvez faire pour maintenir un dos en santé – notre top 5 ainsi que Les 5 exercices à éviter et ceux à privilégier pour vos maux de dos– notre top 5. Nous réitérons encore le sujet en vous proposant de découvrir la méthode McKenzie. Il s’agit simplement d’étirements et d’exercices conçus pour les gens qui éprouvent des douleurs au dos, qui ont des problèmes d’hernie discale lombaire ou qui éprouvent des douleurs au niveau du nerf sciatique. Si le sujet de l’hernie discale vous interpelle davantage, nous vous dirigeons plutôt vers l’un des trois articles suivants : Qu’est-ce qu’une hernie discale ?, Que faire pour prévenir l’hernie discale ? Solutions, trucs et astuces et L’hernie discale, notre solution.
L’inventeur de la méthode McKenzie, Robin McKenzie, affirme qu’ « il n’y a aucun espoir de guérison pour les douleurs lombaires si les patients continuent à s’asseoir de façon incorrecte. »[1] À la Clinique Solution Santé Chiropratique inc nous préférons nuancer ces propos. Il est vrai que la posture joue un rôle essentiel pour conserver un dos fort et en santé, mais ce n’est pas le seul facteur. Une saine alimentation, une bonne hydratation, un sommeil récupérateur et un mode de vie actif sont quelques un des autres facteurs non négligeables pour rester au sommet de votre forme. Il existe plusieurs méthodes pour améliorer la santé de votre dos que ce soit la chiropratique, la traction et la décompression neurovertébrale ou encore des étirements et des exercices ciblés. Cela dit, une mauvaise posture risque de réveiller les vieilles douleurs et les faiblesses déjà présentes dans vos dos. Si vous n’êtes pas familier avec la façon appropriée de vous asseoir, nous vous encourageons vivement à lire notre article Les postures assises – au travail, en voiture et devant la télévision, etc.
Concrètement, « la méthode McKenzie propose des exercices visant à faire revenir les disques vertébraux à leur emplacement naturel, afin de diminuer la douleur et de retrouver une certaine mobilité et liberté de mouvement. »[2] Les exercices que nous vous présenterons sous peu ont pour but de creuser votre dos et de maintenir la position environ une minute pour inciter les disques intervertébraux à revenir dans leur emplacement naturel. Ce mouvement porte le nom de « centralisation ». Chaque fois qu’un disque revient ne serait-ce qu’un peu vers sa position d’origine, la pression exercée sur le nerf sciatique diminue. Vous ressentez ce relâchement par une augmentation de votre mobilité et une diminution de la douleur.
Les cinq étapes de la méthode McKenzie
Avant d’expliquer plus précisément en quoi consistent les exercices de la méthode McKenzie, il est important de rappeler que ces exercices sont conçus pour aider les gens aux prises avec des problèmes d’hernies discales et de nerfs sciatiques. Ils ne sont pas nécessairement appropriés pour d’autres maux de dos ou de cou. Il est donc important de ne pas forcer le mouvement en cas de douleurs. Par ailleurs, il est recommandé de faire évaluer votre condition physique afin d’avoir une meilleure idée des causes de vos malaises. Pour plus d’information, suiviez l’hyperlien suivant : http://www.cliniquesolutionsante.com/premiere-visite/. Par ailleurs, une visite à la Clinique Solution Santé Chiropratique inc. vous permettra non seulement de savoir si cette méthode vous convient, mais également d’être assisté pour vous assurez que vous effectuez ces exercices correctement.
- Coucheé sur le ventre (prone lying)
Comme son nom l’indique, cette étape consiste à se coucher au sol sur le ventre. Vous devez placer les bras le long de votre corps et essayer de détendre votre dos. Gardez cette première position entre 30 secondes et une minute.
- Couché sur le ventre et appuyé sur les coudes (prone lying on elbows)
L’étape suivante consiste à vous appuyer sur vos coudes et vos avant-bras. Il est important que les coudes soient à la même largeur que les épaules. Cette position n’est pas celle de la planche (plank) même si elle lui ressemble puisque votre bassin et vos hanches restent au sol tout au long de l’exercice. Tout en laissant le dos détendu, maintenez la position de 30 à 60 secondes avant de revenir à la première position soit celle d’être couché sur le ventre (prone lying).
- Pompes couchées (prone press-ups)
Toujours allongées sur le ventre, les paumes sont sur sol et les épaules sont tout près de vos mains. Vous devez ensuite relever le tronc à l’aide de vos bras. Cette posture ressemble à celle des pompes (push-up) à l’exception du fait que votre bassin et vos hanches ne quittent jamais le sol. Gardez la position entre 30 et 60 secondes avant de revenir à la première position (couché sur le ventre/prone lying). - Étirement progressif en utilisant un cousin (progressive extension using pillows)
Cette étape se veut un étirement progressif que vous devez effectuer à l’aide de coussins. Il faut commencer couché sur le ventre (prone lying) en plaçant un coussin sous la poitrine. Il faut garder la position quelques minutes. Si ce n’est pas douloureux, vous pouvez augmenter l’étirement en ajoutant un second coussin puis un troisième. Il est important que le bassin et les hanches demeurent au sol. Une fois complété, revenez à la posture couché sur le ventre (prone lying) sans aucun coussin. - Étirement debout (standing extension)
Contrairement aux étapes précédentes, cet exercice s’effectue debout en plaçant les mains dans le creux du dos. Lentement, vous devez laisser le haut de votre corps penché vers l’arrière contre vos mains. Si vous en êtes capable, vous pouvez même regarder vers le plafond. Après une vingtaine de secondes, vous vous redressez debout en adoptant votre posture habituelle. Vous pouvez reprendre cet exercice à quelques reprises dans la journée et plus particulièrement lorsque vous avez passé un moment assis, que vous vous êtes courbé ou que vous avez soulevé un objet. C’est le cas notamment lorsque vous travaillez à l’ordinateur, bricolé ou jardiné.
Chiropratiquement vôtre,
Dr Pascal Paquet, chiropraticien, D.C.
Clinique Solution Santé Chiropratique Inc.
61, rue Thornton Nord
Coaticook (Québec) J1A 2E1
Téléphone : (819) 804-4440
www.cliniquesolutionsante.com
Sources:
ERGONLINE. Inconnu. Qu’est-ce que la Méthode McKenzie ?, publié en ligne au https://www.ergonline.eu/fr/mckenzie-concept-fr/was-ist-das-fr/
KINESITHERAPIE24. Inconnu. 5 exercices de la méthode McKenzie étirement du dos, publié en ligne au http://www.kinesitherapie24.com/5-exercices-de-la-methode-mckenzie-etirement-du-dos/
MalODOS. Inconnu. La méthode McKenzie, publié en ligne au http://www.mal-au-dos.be/methode-mckenzie/
Références :
[1] ERGONLINE. Inconnu. Qu’est-ce que la Méthode McKenzie ?, publié en ligne au https://www.ergonline.eu/fr/mckenzie-concept-fr/was-ist-das-fr/
[2] MalODOS. Inconnu. La méthode McKenzie, publié en ligne au http://www.mal-au-dos.be/methode-mckenzie/
Le syndrome croisé supérieur
Il n’est pas nécessaire de chercher bien longtemps pour remarquer quelqu’un avec la tête penchée sur son cellulaire, un autre accroupi sur le volant de son véhicule ou encore un collègue de travail affalé devant son écran d’ordinateur. Bien qu’inconscient, ces différentes mauvaises postures peuvent mener au syndrome croisé supérieur aussi connu sous son nom anglophone Upper crossed syndrome (UCS).
Qu’est-ce que le syndrome croisé supérieur ?
Concrètement, le syndrome croisé supérieur signifie que les muscles des épaules, du cou et de la poitrine sont affaiblis au point d’être déformés. Pour être plus précis, « les muscles du dos du cou et des épaules (trapèze supérieur et scapula releveur) deviennent extrêmement hyperactifs et tendus [alors que les] muscles à l’avant de la poitrine (les muscles pectoraux majeurs et mineurs) deviennent raccourcis et serrés. »[1] Il faut savoir que cette condition se nomme ainsi en raison de la forme « x » qui se développe où les régions des muscles hyperactifs et inactifs se chevauchent.[2]–[3]
Quelles en sont les causes ?
De manière générale, le grand coupable du syndrome croisé supérieur est une mauvaise posture répétée et tout particulièrement celle qui implique d’avoir une posture avancée de la tête ou le dos voûté que l’on soit assis ou debout. Il faut donc être particulièrement vigilant devant l’ordinateur, en utilisant son téléphone cellulaire, en conduisant, en regardant la télévision, en lisant et même en faisant du vélo.[4]–[5] Il est également possible que des blessures ou des handicaps congénitaux aient contribué au développement de cette condition.[6]
Sans grande surprise, l’inactivité est pointée du doigt de même que les activités qui vous garde assis durant une période prolongée et de mauvaises techniques d’exercice. Voici trois grands exemples de postures à adopter lors de l’entraînement. Pour la musculation (bench press), gardez les épaules en bas et en arrière et ne bougez pas les deltoïdes tout au long de l’exercice. Sachez qu’il peut être difficile de maintenir une bonne posture pour faire des haltères avec une barre (deadlift) pour une personne souffrant de syndrome croisé supérieur. Il est important de ne pas fléchir le haut du corps pendant le soulevé. Il serait même conseillé de se faire aider par un entraîneur pour effectuer cet exercice. Pour les flexions (squat), il faut garder la poitrine haute, les omoplates reculées et la tête droite en tout temps.[7]
Quels sont les symptômes ?
Les symptômes généralement ressentis sont de la fatigue, des maux de tête[8]–[9]–[10] ainsi que des raideurs au cou[11]–[12]–[13] et au bas du dos qui peut être douloureux[14]–[15]. Cela dit, le cou et le dos ne sont pas les seules régions susceptibles d’être douloureuses. Il serait également possible que les omoplates, les mâchoires, les épaules, le haut du dos ou le thorax soient sensibles. Les inconforts physiques peuvent également prendre la forme d’engourdissement ou de picotements dans les bras, une difficulté à s’asseoir ou une amplitude de mouvement limitée dans le cou, les épaules et les côtes. Visuellement, il est possible de remarquer le syndrome croisé supérieur chez une personne qui a constamment la tête en position avancée, les épaules élevées ou arrondies, une omoplate qui reste redressée, la région arrière du cou qui est courbé vers l’intérieur et la région du haut du dos qui est courbé vers l’extérieur.[16]–[17]–[18] À long terme, cette condition peut mener à des désordres plus sérieux tels qu’une difficulté à respirer[19]–[20], de l’arthrose ou une maladie dégénérative des articulations.[21]
Que faire pour traiter le syndrome croisé supérieur ?
Le syndrome croisé supérieur n’est généralement pas un problème grave, mais il entraîne des douleurs et des problèmes chroniques qui affectent les muscles. Pour cette raison, il est préférable de consulter un chiropraticien pour faire un bilan de votre condition neuromusculosquelletique afin d’entreprendre des traitements pour améliorer votre situation. En plus de prendre rendez-vous à la Clinique Solution Santé Chiropratique en téléphonant au 514-723-2424 afin que le Dr Pascal Paquet, chiropraticien, D.C. vous propose de meilleures postures à adopter au travail, dans les sports et dans votre quotidien. Par la suite, il est intéressant de débuter des exercices en douceur pour renforcer vos muscles.[22]–[23]–[24] Pour éviter d’aggraver les douleurs ressenties, réchauffer vos muscles avec quelques étirements.[25] Aujourd’hui, nous nous intéresserons essentiellement à quelques étirements et un exercice efficace pour corriger le déséquilibre musculaire du syndrome croisé supérieur qui consiste à replacer l’épaule.
Quelques étirements
- Étirement des trapèzes[26]–[27]
Assoyez-vous confortablement en gardant le dos droit. Ensuite, penchez la tête vers l’une des épaules. Passez la main de cette même épaule par-dessus votre tête en l’appuyant sur la joue libre. Gardez cette position une trentaine de secondes avant de passer de recommencer de l’autre côté. Vous devriez reprendre cet exercice au moins trois fois au cours de la journée. - Étirement de l’élévateur de la scapula[28]–[29]
L’exercice ressemble beaucoup à celui de l’étirement des trapèzes. En fait, il y a deux différences majeures. Cette fois, il faut placer la main sur le dessus de la tête et orientez les nez vers l’aisselle. Il faut également faire l’exercice des deux côtés et recommencer au moins trois fois dans la journée. - Étirement de la poitrine[30]
Cet exercice, aussi connu comme étant la position de détente de Brugger, se fait également en position assise. Cette fois, vous devez plutôt vous asseoir sur le bout d’une chaise en plaçant les jambes au sol à une distance un peu plus écartée que les épaules. En gardant les paumes vers le plafond, étirez les bras vers l’arrière. Reprenez la procédure au moins trois fois et ce, plusieurs fois par jour.
Un exercice pertinent
Il s’agit d’un seul exercice qui se fait en plusieurs étapes. Pour vous aider à parvenir à l’exercice complet, nous vous suggérons de pratiquer chaque étape comme un étirement distinct. Une fois bien maîtrisé, vous pourrez faire les différentes simultanément.
- Le menton rentré[31]–[32]
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- Posture initiale
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- Posture suivante
Nous vous avions déjà présenté cet exercice dans l’article L’importance d’ajuster les hautes cervicales pour un système nerveux en santé. Il s’agit de reculer la tête vers l’arrière sans regarder vers le sol, sans faire de rotation ni d’inclinaison. Vous devez garder cette position huit secondes. Il faut faire l’exercice environ cinq fois de suite et reprendre au moins trois fois dans la journée.
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- Compression des omoplates[33]
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- Posture initiale
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- Posture suivante
Cet exercice se pratique assis ou debout avec les bras détendus de chaque côté. Pliez ensuite les coudes dans un angle de 90o et poussez les épaules vers l’arrière. Le but est de rapprocher les omoplates l’une contre l’autre sans les élever. Comme pour l’exercice précédent, il faut maintenir la pause environ huit secondes. Il faut ici aussi répéter cinq fois ainsi qu’un minimum de trois fois dans la journée.
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- Posture de base
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- Posture intiale
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- Posture suivante
En gros, il s’agit simplement de faire simultanément les deux premiers exercices. Cette posture consiste donc à se tenir droit avec le menton rentré. Pour imager la chose, vous devez reculer et descendre les épaules comme si vos omoplates allaient se cacher dans les poches arrière de vos pantalons tandis que vous reculez votre menton. Bien entendu, il s’agit d’une image exagérée du mouvement. Si vous éprouvez des difficultés, vous pouvez demander à quelqu’un de mettre les mains sur vos épaules pour commencer le mouvement ou encore placer vos mains contre le mur en essayant de pousser vos épaules vers l’arrière.[34]
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- La posture de base avec résistance
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- Posture de face
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- Posture de côté
Vous pouvez renforcir les muscles faibles du syndrome croisé supérieur en utilisant des bandes avec résistante ou des élastiques. L’idée est de faire exactement le même mouvement que la posture de base présentée plus tôt avec une petite résistance. Il est important de ne pas mettre de poids au début. Vous pouvez, par exemple, attacher votre élastique ou votre bande sur une poignée de porte fermée. Tenez-vous face à la porte en tenant une extrémité de l’élastique ou de la bande dans chaque main. Tirez simultanément sur les extrémités en portant vos épaules vers l’arrière de votre corps sans bouger vos pieds. Il est important de ne pas utiliser le bas du dos et de prendre le temps de bien exécuter le mouvement avant d’augmenter la résistance. Vous devriez répéter l’exercice de dix à quinze fois en prenant une pause d’une à deux secondes lorsque vos épaules sont reculées avant de revenir à la position de départ. Vous pourriez également faire cet exercice au gym[35] sur une machine à poulie.[36]
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- Variante de la posture de base avec résistance
Une autre variante est d’être debout en tenant une corde, un élastique ou une bande avec résistance en tendant vos bras droits devant vous ou en plaçant les coudes de chaque côté du corps. Tirez sur les extrémités pour ouvrir la poitrine en reculant les omoplates vers l’arrière et le bas. Pour augmenter la difficulté de cet exercice, vous pouvez ouvrir complètement les bras vers l’arrière en gardant les paumes vers l’extérieur.[37]
Que faire pour éviter de vivre avec cette condition ?
Aussi extrême que cela puisse paraître la meilleure façon de ne pas vivre avec les conséquences d’un syndrome croisé supérieur est d’éviter, ou à tout le moins limiter, les activités qui incitent à adopter une posture avancée de la tête. Ces activités sont notamment lire, conduire, écouter la télévision ou encore être sur un ordinateur, une tablette numérique ou un cellulaire. S’il n’est pas nécessairement réaliste d’éviter toutes ses activités, il est toutefois possible de faire attention à sa posture lorsque nous les effectuons. Par ailleurs, n’hésitez pas à prendre des pauses, à varier vos tâches pour varier vos postures, à faire des petits étirements discrets ainsi qu’à assurer l’ergonomie de votre bureau, de votre poste de travail et des endroits où vous passez de nombreuses heures. Bien entendu, faire de l’activité physique une trentaine de minutes par jour aideront réduire les symptômes et à prévenir leur apparition. Misez plus particulièrement sur une activité cardiovasculaire à faible impact, tel que la marche ou la natation, et des exercices de renforcements des muscles du haut du corps spécialement ceux du cou et des épaules. Pour aller plus loin, vous devriez dormir sur un seul oreiller, utiliser un casque pour les longs appels téléphoniques,[38] vous munir d’un lutrin pour faire de la transcription et vous pourriez utiliser un rouleau lombaire sur une chaise.
Maintes fois par le passé, nous avons consacré une partie ou le contenu entier d’un article sur l’importance d’adopter une bonne posture. Nous ne reviendrons pas sur les détails que vous retrouverez, entre autres, dans notre article Les postures debout – sac à dos, sac à main, chaussures, etc., Les postures assises – au travail, en voiture et devant la télévision, etc., Les postures pour soulever une charge, Un cycliste bien positionné ou encore Pelleter en toute sécurité.
Conclusion
Les habitudes sédentaires, les mauvaises postures et la grande présence des technologies dans notre vie font en sorte que le syndrome croisé supérieur est une condition de plus en plus visible. N’attendez pas d’avoir la tête avancée, le dos voûté et des douleurs dans le haut du corps avant de consulter un docteur en chiropratique pour vous aider à retrouver une meilleure mobilité et réduire les douleurs dans vos activités courantes. La bonne nouvelle, c’est qu’il existe de nombreux étirements et exercices pour vous aider à corriger, ou à tout le moins améliorer, la situation. Prenez votre santé en main dès aujourd’hui.
Chiropratiquement vôtre,
Dr Pascal Paquet, chiropraticien, D.C.
Clinique Solution Santé Chiropratique Inc.
61, rue Thornton Nord
Coaticook (Québec) J1A 2E1
Téléphone : (819) 804-4440
www.cliniquesolutionsante.com
Sources:
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GARNAS. Eirik. 2015. Upper Crossed Syndrome: 4 Steps to Correct Rounded Shoulders and Hunchback Posture, publié en ligne le 2 décembre 2015 au http://darwinian-medicine.com/upper-crossed-syndrome-4-steps-to-correct-rounded-shoulders-and-hunchback-posture/
HEALTH AND EXERCISE. Inconnu. Posture Correction Exercises for Upper Crossed Syndrome, publié en ligne au https://www.healthandexercise.com.au/exercise-physiology/exercise-physiologyposture-correction-exercises-upper-crossed-syndrome/
HUIZEN,Jennifer. 2017. Upper crossed syndrome: Causes, symptoms, and exercises, publié en ligne le 11 août 2017 au https://www.medicalnewstoday.com/articles/318897.php
Références :
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[2] HUIZEN,Jennifer. 2017. Upper crossed syndrome: Causes, symptoms, and exercises, publié en ligne le 11 août 2017 au https://www.medicalnewstoday.com/articles/318897.php
[3] Association chiropratique canadienne. 2017. 5 étirements et exercices pour améliorer la posture, publié en ligne le 1er mars 2017 au https://www.chiropractic.ca/fr/blogue/5-etirements-et-exercices-pour-ameliorer-la-posture/
[4] Association chiropratique canadienne. 2017. 5 étirements et exercices pour améliorer la posture, publié en ligne le 1er mars 2017 au https://www.chiropractic.ca/fr/blogue/5-etirements-et-exercices-pour-ameliorer-la-posture/
[5] HUIZEN,Jennifer. 2017. Upper crossed syndrome: Causes, symptoms, and exercises, publié en ligne le 11 août 2017 au https://www.medicalnewstoday.com/articles/318897.php
[6] HUIZEN,Jennifer. 2017. Upper crossed syndrome: Causes, symptoms, and exercises, publié en ligne le 11 août 2017 au https://www.medicalnewstoday.com/articles/318897.php
[7] GARNAS. Eirik. 2015. Upper Crossed Syndrome: 4 Steps to Correct Rounded Shoulders and Hunchback Posture, publié en ligne le 2 décembre 2015 au http://darwinian-medicine.com/upper-crossed-syndrome-4-steps-to-correct-rounded-shoulders-and-hunchback-posture/
[8] Association chiropratique canadienne. 2017. 5 étirements et exercices pour améliorer la posture, publié en ligne le 1er mars 2017 au https://www.chiropractic.ca/fr/blogue/5-etirements-et-exercices-pour-ameliorer-la-posture/
[9] GARNAS. Eirik. 2015. Upper Crossed Syndrome: 4 Steps to Correct Rounded Shoulders and Hunchback Posture, publié en ligne le 2 décembre 2015 au http://darwinian-medicine.com/upper-crossed-syndrome-4-steps-to-correct-rounded-shoulders-and-hunchback-posture/
[10] HEALTH AND EXERCISE. Inconnu. Posture Correction Exercises for Upper Crossed Syndrome, publié en ligne au https://www.healthandexercise.com.au/exercise-physiology/exercise-physiologyposture-correction-exercises-upper-crossed-syndrome/
[11] Association chiropratique canadienne. 2017. 5 étirements et exercices pour améliorer la posture, publié en ligne le 1er mars 2017 au https://www.chiropractic.ca/fr/blogue/5-etirements-et-exercices-pour-ameliorer-la-posture/
[12] GARNAS. Eirik. 2015. Upper Crossed Syndrome: 4 Steps to Correct Rounded Shoulders and Hunchback Posture, publié en ligne le 2 décembre 2015 au http://darwinian-medicine.com/upper-crossed-syndrome-4-steps-to-correct-rounded-shoulders-and-hunchback-posture/
[13] HEALTH AND EXERCISE. Inconnu. Posture Correction Exercises for Upper Crossed Syndrome, publié en ligne au https://www.healthandexercise.com.au/exercise-physiology/exercise-physiologyposture-correction-exercises-upper-crossed-syndrome/
[14] Association chiropratique canadienne. 2017. 5 étirements et exercices pour améliorer la posture, publié en ligne le 1er mars 2017 au https://www.chiropractic.ca/fr/blogue/5-etirements-et-exercices-pour-ameliorer-la-posture/
[15] GARNAS. Eirik. 2015. Upper Crossed Syndrome: 4 Steps to Correct Rounded Shoulders and Hunchback Posture, publié en ligne le 2 décembre 2015 au http://darwinian-medicine.com/upper-crossed-syndrome-4-steps-to-correct-rounded-shoulders-and-hunchback-posture/
[16] GARNAS. Eirik. 2015. Upper Crossed Syndrome: 4 Steps to Correct Rounded Shoulders and Hunchback Posture, publié en ligne le 2 décembre 2015 au http://darwinian-medicine.com/upper-crossed-syndrome-4-steps-to-correct-rounded-shoulders-and-hunchback-posture/
[17] Association chiropratique canadienne. 2017. 5 étirements et exercices pour améliorer la posture, publié en ligne le 1er mars 2017 au https://www.chiropractic.ca/fr/blogue/5-etirements-et-exercices-pour-ameliorer-la-posture/
[18] HEALTH AND EXERCISE. Inconnu. Posture Correction Exercises for Upper Crossed Syndrome, publié en ligne au https://www.healthandexercise.com.au/exercise-physiology/exercise-physiologyposture-correction-exercises-upper-crossed-syndrome/
[19] GARNAS. Eirik. 2015. Upper Crossed Syndrome: 4 Steps to Correct Rounded Shoulders and Hunchback Posture, publié en ligne le 2 décembre 2015 au http://darwinian-medicine.com/upper-crossed-syndrome-4-steps-to-correct-rounded-shoulders-and-hunchback-posture/
[20] HEALTH AND EXERCISE. Inconnu. Posture Correction Exercises for Upper Crossed Syndrome, publié en ligne au https://www.healthandexercise.com.au/exercise-physiology/exercise-physiologyposture-correction-exercises-upper-crossed-syndrome/
[21] GARNAS. Eirik. 2015. Upper Crossed Syndrome: 4 Steps to Correct Rounded Shoulders and Hunchback Posture, publié en ligne le 2 décembre 2015 au http://darwinian-medicine.com/upper-crossed-syndrome-4-steps-to-correct-rounded-shoulders-and-hunchback-posture/
[22] Association chiropratique canadienne. 2017. 5 étirements et exercices pour améliorer la posture, publié en ligne le 1er mars 2017 au https://www.chiropractic.ca/fr/blogue/5-etirements-et-exercices-pour-ameliorer-la-posture/
[23] HUIZEN,Jennifer. 2017. Upper crossed syndrome: Causes, symptoms, and exercises, publié en ligne le 11 août 2017 au https://www.medicalnewstoday.com/articles/318897.php
[24] HEALTH AND EXERCISE. Inconnu. Posture Correction Exercises for Upper Crossed Syndrome, publié en ligne au https://www.healthandexercise.com.au/exercise-physiology/exercise-physiologyposture-correction-exercises-upper-crossed-syndrome/
[25] HUIZEN,Jennifer. 2017. Upper crossed syndrome: Causes, symptoms, and exercises, publié en ligne le 11 août 2017 au https://www.medicalnewstoday.com/articles/318897.php
[26] HEALTH AND EXERCISE. Inconnu. Posture Correction Exercises for Upper Crossed Syndrome, publié en ligne au https://www.healthandexercise.com.au/exercise-physiology/exercise-physiologyposture-correction-exercises-upper-crossed-syndrome/
[27] Association chiropratique canadienne. 2017. 5 étirements et exercices pour améliorer la posture, publié en ligne le 1er mars 2017 au https://www.chiropractic.ca/fr/blogue/5-etirements-et-exercices-pour-ameliorer-la-posture/
[28] HEALTH AND EXERCISE. Inconnu. Posture Correction Exercises for Upper Crossed Syndrome, publié en ligne au https://www.healthandexercise.com.au/exercise-physiology/exercise-physiologyposture-correction-exercises-upper-crossed-syndrome/
[29] Association chiropratique canadienne. 2017. 5 étirements et exercices pour améliorer la posture, publié en ligne le 1er mars 2017 au https://www.chiropractic.ca/fr/blogue/5-etirements-et-exercices-pour-ameliorer-la-posture/
[30] Association chiropratique canadienne. 2017. 5 étirements et exercices pour améliorer la posture, publié en ligne le 1er mars 2017 au https://www.chiropractic.ca/fr/blogue/5-etirements-et-exercices-pour-ameliorer-la-posture/
[31] Association chiropratique canadienne. 2017. 5 étirements et exercices pour améliorer la posture, publié en ligne le 1er mars 2017 au https://www.chiropractic.ca/fr/blogue/5-etirements-et-exercices-pour-ameliorer-la-posture/
[32] HEALTH AND EXERCISE. Inconnu. Posture Correction Exercises for Upper Crossed Syndrome, publié en ligne au https://www.healthandexercise.com.au/exercise-physiology/exercise-physiologyposture-correction-exercises-upper-crossed-syndrome/
[33] Association chiropratique canadienne. 2017. 5 étirements et exercices pour améliorer la posture, publié en ligne le 1er mars 2017 au https://www.chiropractic.ca/fr/blogue/5-etirements-et-exercices-pour-ameliorer-la-posture/
[34] GARNAS. Eirik. 2015. Upper Crossed Syndrome: 4 Steps to Correct Rounded Shoulders and Hunchback Posture, publié en ligne le 2 décembre 2015 au http://darwinian-medicine.com/upper-crossed-syndrome-4-steps-to-correct-rounded-shoulders-and-hunchback-posture/
[35] HEALTH AND EXERCISE. Inconnu. Posture Correction Exercises for Upper Crossed Syndrome, publié en ligne au https://www.healthandexercise.com.au/exercise-physiology/exercise-physiologyposture-correction-exercises-upper-crossed-syndrome/
[36] GARNAS. Eirik. 2015. Upper Crossed Syndrome: 4 Steps to Correct Rounded Shoulders and Hunchback Posture, publié en ligne le 2 décembre 2015 au http://darwinian-medicine.com/upper-crossed-syndrome-4-steps-to-correct-rounded-shoulders-and-hunchback-posture/
[37] GARNAS. Eirik. 2015. Upper Crossed Syndrome: 4 Steps to Correct Rounded Shoulders and Hunchback Posture, publié en ligne le 2 décembre 2015 au http://darwinian-medicine.com/upper-crossed-syndrome-4-steps-to-correct-rounded-shoulders-and-hunchback-posture/
[38] HUIZEN,Jennifer. 2017. Upper crossed syndrome: Causes, symptoms, and exercises, publié en ligne le 11 août 2017 au https://www.medicalnewstoday.com/articles/318897.php