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Category Archives: Vie chiropratique et astuces du quotidien

La méthode McKenzie à la rescousse de vos maux de dos

Ce n’est plus un secret pour personne, les maux de dos touchent de plus en plus de gens. Parmi les principaux coupables, soulignons notre mode de vie sédentaire, de longues heures passées devant l’ordinateur ou le téléviseur et l’adoption de mauvaises postures au quotidien. Au cours des derniers mois, nous vous avons déjà proposé des pistes de solutions à travers nos articles  Ce que vous pouvez faire pour maintenir un dos en santé – notre top 5 ainsi que Les 5 exercices à éviter et ceux à privilégier pour vos maux de dos– notre top 5. Nous réitérons encore le sujet en vous proposant de découvrir la méthode McKenzie. Il s’agit simplement d’étirements et d’exercices conçus pour les gens qui éprouvent des douleurs au dos, qui ont des problèmes d’hernie discale lombaire ou qui éprouvent des douleurs au niveau du nerf sciatique. Si le sujet de l’hernie discale vous interpelle davantage, nous vous dirigeons plutôt vers l’un des trois articles suivants : Qu’est-ce qu’une hernie discale ?, Que faire pour prévenir l’hernie discale ? Solutions, trucs et astuces et L’hernie discale, notre solution.

L’inventeur de la  méthode McKenzie, Robin McKenzie, affirme qu’ « il n’y a aucun espoir de guérison pour les douleurs lombaires si les patients continuent à s’asseoir de façon incorrecte. »[1] À la Clinique Solution Santé Chiropratique inc nous préférons nuancer ces propos. Il est vrai que la posture joue un rôle essentiel pour conserver un dos fort et en santé, mais ce n’est pas le seul facteur. Une saine alimentation, une bonne hydratation, un sommeil récupérateur et un mode de vie actif sont quelques un des autres facteurs  non négligeables pour rester au sommet de votre forme. Il existe plusieurs méthodes pour améliorer la santé de votre dos que ce soit la chiropratique, la traction et la décompression neurovertébrale ou encore des étirements et des exercices ciblés. Cela dit, une mauvaise posture risque de réveiller les vieilles douleurs et les faiblesses déjà présentes dans vos dos. Si vous n’êtes pas familier avec la façon appropriée de vous asseoir, nous vous encourageons vivement à lire notre article Les postures assises – au travail, en voiture et devant la télévision, etc.

Concrètement, « la  méthode McKenzie propose des exercices visant à faire revenir les disques vertébraux à leur emplacement naturel, afin de diminuer la douleur et de retrouver une certaine mobilité et liberté de mouvement. »[2] Les exercices que nous vous présenterons sous peu ont pour but de creuser votre dos et de maintenir la position environ une minute pour inciter les disques intervertébraux à revenir dans leur emplacement naturel. Ce mouvement porte le nom de « centralisation ». Chaque fois qu’un disque revient ne serait-ce qu’un peu vers sa position d’origine, la pression exercée sur le nerf sciatique diminue. Vous ressentez ce relâchement par une augmentation de votre mobilité et une diminution de la douleur.

Les cinq étapes de la méthode McKenzie

Avant d’expliquer plus précisément en quoi consistent les exercices de la méthode McKenzie, il est important de rappeler que ces exercices sont conçus pour aider les gens aux prises avec des problèmes d’hernies discales et de nerfs sciatiques. Ils ne sont pas nécessairement appropriés pour d’autres maux de dos ou de cou. Il est donc important de ne pas forcer le mouvement en cas de douleurs. Par ailleurs, il est recommandé de faire évaluer votre condition physique afin d’avoir une meilleure idée des causes de vos malaises. Pour plus d’information, suiviez l’hyperlien suivant : http://www.cliniquesolutionsante.com/premiere-visite/. Par ailleurs, une visite à la Clinique Solution Santé Chiropratique inc. vous permettra non seulement de savoir si cette méthode vous convient, mais également d’être assisté pour vous assurez que vous effectuez ces exercices correctement.

  1. Coucheé sur le ventre (prone lying)
    Comme son nom l’indique, cette étape consiste à se coucher au sol sur le ventre. Vous devez placer les bras le long de votre corps et essayer de détendre votre dos. Gardez cette première position entre 30 secondes et une minute.
  1. Couché sur le ventre et appuyé sur les coudes (prone lying on elbows)
    L’étape suivante consiste à vous appuyer sur vos coudes et vos avant-bras. Il est important que les coudes soient à la même largeur que les épaules. Cette position n’est pas celle de la planche (plank) même si elle lui ressemble puisque votre bassin et vos hanches restent au sol tout au long de l’exercice. Tout en laissant le dos détendu, maintenez la position de 30 à 60 secondes avant de revenir à la première position soit celle d’être couché sur le ventre (prone lying).
  1. Pompes couchées (prone press-ups)
    Toujours allongées sur le ventre, les paumes sont sur sol et les épaules sont tout près de vos mains. Vous devez ensuite relever le tronc à l’aide de vos bras. Cette posture ressemble à celle des pompes (push-up) à l’exception du fait que votre bassin et vos hanches ne quittent jamais le sol. Gardez la position entre 30 et 60 secondes avant de revenir à la première position (couché sur le ventre/prone lying).
  2. Étirement progressif en utilisant un cousin (progressive extension using pillows)
    Cette étape se veut un étirement progressif que vous devez effectuer à l’aide de coussins. Il faut commencer couché sur le ventre (prone lying) en plaçant un coussin sous la poitrine. Il faut garder la position quelques minutes. Si ce n’est pas douloureux, vous pouvez augmenter l’étirement en ajoutant un second coussin puis un troisième. Il est important que le bassin et les hanches demeurent au sol. Une fois complété, revenez à la posture couché sur le ventre (prone lying) sans aucun coussin.
  3. Étirement debout (standing extension)
    Contrairement aux étapes précédentes, cet exercice s’effectue debout en plaçant les mains dans le creux du dos. Lentement, vous devez laisser le haut de votre corps penché vers l’arrière contre vos mains. Si vous en êtes capable, vous pouvez même regarder vers le plafond. Après une vingtaine de secondes, vous vous redressez debout en adoptant votre posture habituelle. Vous pouvez reprendre cet exercice à quelques reprises dans la journée et plus particulièrement lorsque vous avez passé un moment assis, que vous vous êtes courbé ou que vous avez soulevé un objet. C’est le cas notamment lorsque vous travaillez à l’ordinateur, bricolé ou jardiné.

Chiropratiquement vôtre, 

Dr Pascal Paquet, chiropraticien, D.C.
Clinique Solution Santé Chiropratique Inc.
61, rue Thornton Nord
Coaticook (Québec) J1A 2E1
Téléphone : (819) 804-4440
www.cliniquesolutionsante.com

Sources:

ERGONLINE. Inconnu. Qu’est-ce que la Méthode McKenzie ?, publié en ligne au https://www.ergonline.eu/fr/mckenzie-concept-fr/was-ist-das-fr/

KINESITHERAPIE24. Inconnu. 5 exercices de la méthode McKenzie étirement du dos, publié en ligne au http://www.kinesitherapie24.com/5-exercices-de-la-methode-mckenzie-etirement-du-dos/

MalODOS. Inconnu. La méthode McKenzie, publié en ligne au http://www.mal-au-dos.be/methode-mckenzie/

Références :

[1] ERGONLINE. Inconnu. Qu’est-ce que la Méthode McKenzie ?, publié en ligne au https://www.ergonline.eu/fr/mckenzie-concept-fr/was-ist-das-fr/

[2] MalODOS. Inconnu. La méthode McKenzie, publié en ligne au http://www.mal-au-dos.be/methode-mckenzie/

Posted:
28 Feb

Catégories Courrier Santé, Exercices et étirements, Maux de dos, Postures, Services

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Le syndrome croisé supérieur

Il n’est pas nécessaire de chercher bien longtemps pour remarquer quelqu’un avec la tête penchée sur son cellulaire, un autre accroupi sur le volant de son véhicule ou encore un collègue de travail affalé devant son écran d’ordinateur. Bien qu’inconscient, ces différentes mauvaises postures peuvent mener au syndrome croisé supérieur aussi connu sous son nom anglophone Upper crossed syndrome (UCS).

Qu’est-ce que le syndrome croisé supérieur ?

Concrètement, le syndrome croisé supérieur signifie que les muscles des épaules, du cou et de la poitrine sont affaiblis au point d’être déformés. Pour être plus précis, « les muscles du dos du cou et des épaules (trapèze supérieur et scapula releveur) deviennent extrêmement hyperactifs et tendus [alors que les] muscles à l’avant de la poitrine (les muscles pectoraux majeurs et mineurs) deviennent raccourcis et serrés. »[1] Il faut savoir que cette condition se nomme ainsi en raison de la forme « x » qui se développe où les régions des muscles hyperactifs et inactifs se chevauchent.[2]–[3]

Quelles en sont les causes ?

De manière générale, le grand coupable du syndrome croisé supérieur est une mauvaise posture répétée et tout particulièrement celle qui implique d’avoir une posture avancée de la tête ou le dos voûté que l’on soit assis ou debout. Il faut donc être particulièrement vigilant devant l’ordinateur, en utilisant son téléphone cellulaire, en conduisant, en regardant la télévision, en lisant et même en faisant du vélo.[4]–[5] Il est également possible que des blessures ou des handicaps congénitaux aient contribué au développement de cette condition.[6]

Sans grande surprise, l’inactivité est pointée du doigt de même que les activités qui vous garde assis durant une période prolongée et de mauvaises techniques d’exercice. Voici trois grands exemples de postures à adopter lors de l’entraînement. Pour la musculation (bench press), gardez les épaules en bas et en arrière et ne bougez pas les deltoïdes tout au long de l’exercice. Sachez qu’il peut être difficile de maintenir une bonne posture pour faire des haltères avec une barre (deadlift) pour une personne souffrant de syndrome croisé supérieur. Il est important de ne pas fléchir le haut du corps pendant le soulevé. Il serait même conseillé de se faire aider par un entraîneur pour effectuer cet exercice. Pour les flexions (squat), il faut garder la poitrine haute, les omoplates reculées et la tête droite en tout temps.[7]

Quels sont les symptômes ?

Les symptômes généralement ressentis sont de la fatigue, des maux de tête[8]–[9]–[10] ainsi que des raideurs au cou[11]–[12]–[13] et au bas du dos qui peut être douloureux[14]–[15]. Cela dit, le cou et le dos ne sont pas les seules régions susceptibles d’être douloureuses. Il serait également possible que les omoplates, les mâchoires, les épaules, le haut du dos ou le thorax soient sensibles. Les inconforts physiques peuvent également prendre la forme d’engourdissement ou de picotements dans les bras, une difficulté à s’asseoir ou une amplitude de mouvement limitée dans le cou, les épaules et les côtes. Visuellement, il est possible de remarquer le syndrome croisé supérieur chez une personne qui a constamment la tête en position avancée, les épaules élevées ou arrondies, une omoplate qui reste redressée, la région arrière du cou qui est courbé vers l’intérieur et la région du haut du dos qui est courbé vers l’extérieur.[16]–[17]–[18] À long terme, cette condition peut mener à des désordres plus sérieux tels qu’une difficulté à respirer[19]–[20], de l’arthrose ou une maladie dégénérative des articulations.[21]

Que faire pour traiter le syndrome croisé supérieur ?

Le syndrome croisé supérieur n’est généralement pas un problème grave, mais il entraîne des douleurs et des problèmes chroniques qui affectent les muscles. Pour cette raison, il est préférable de consulter un chiropraticien pour faire un bilan de votre condition neuromusculosquelletique afin d’entreprendre des traitements pour améliorer votre situation. En plus de prendre rendez-vous à la Clinique Solution Santé Chiropratique en téléphonant au 514-723-2424 afin que le Dr Pascal Paquet, chiropraticien, D.C. vous propose de meilleures postures à adopter au travail, dans les sports et dans votre quotidien. Par la suite, il est intéressant de débuter des exercices en douceur pour renforcer vos muscles.[22]–[23]–[24] Pour éviter d’aggraver les douleurs ressenties, réchauffer vos muscles avec quelques étirements.[25] Aujourd’hui, nous nous intéresserons essentiellement à quelques étirements et un exercice efficace pour corriger le déséquilibre musculaire du syndrome croisé supérieur qui consiste à replacer l’épaule.

Quelques étirements

  1. Étirement des trapèzes[26]–[27]
    Assoyez-vous confortablement en gardant le dos droit. Ensuite, penchez la tête vers l’une des épaules. Passez la main de cette même épaule par-dessus votre tête en l’appuyant  sur la joue libre. Gardez cette position une trentaine de secondes avant de passer de recommencer de l’autre côté. Vous devriez reprendre cet exercice au moins trois fois au cours de la journée.
  2. Étirement de l’élévateur de la scapula[28]–[29]
    L’exercice ressemble beaucoup à celui de l’étirement des trapèzes. En fait, il y a deux différences majeures. Cette fois, il faut placer la main sur le dessus de la tête et orientez les nez vers l’aisselle. Il faut également faire l’exercice des deux côtés et recommencer au moins trois fois dans la journée.
  3. Étirement de la poitrine[30]
    Cet exercice, aussi connu comme étant la position de détente de Brugger, se fait également en position assise. Cette fois, vous devez plutôt vous asseoir sur le bout d’une chaise en plaçant les jambes au sol à une distance un peu plus écartée que les épaules. En gardant les paumes vers le plafond, étirez les bras vers l’arrière. Reprenez la procédure au moins trois fois et ce, plusieurs fois par jour.

Un exercice pertinent

Il s’agit d’un seul exercice qui se fait en plusieurs étapes. Pour vous aider à parvenir à l’exercice complet, nous vous suggérons de pratiquer chaque étape comme un étirement distinct. Une fois bien maîtrisé, vous pourrez faire les différentes simultanément.

  1. Le menton rentré[31]–[32]

    Nous vous avions déjà présenté cet exercice dans l’article L’importance d’ajuster les hautes cervicales pour un système nerveux en santé. Il s’agit de reculer la tête vers l’arrière sans regarder vers le sol, sans faire de rotation ni d’inclinaison. Vous devez garder cette position huit secondes. Il faut faire l’exercice environ cinq fois de suite et reprendre au moins trois fois dans la journée.

  2. Compression des omoplates[33]

    Cet exercice se pratique assis ou debout avec les bras détendus de chaque côté. Pliez ensuite les coudes dans un angle de 90o et poussez les épaules vers l’arrière. Le but est de rapprocher les omoplates l’une contre l’autre sans les élever. Comme pour l’exercice précédent, il faut maintenir la pause environ huit secondes. Il faut ici aussi répéter cinq fois ainsi qu’un minimum de trois fois dans la journée.

  3. Posture de base

    En gros, il s’agit simplement de faire simultanément les deux premiers exercices. Cette posture consiste donc à se tenir droit avec le menton rentré. Pour imager la chose, vous devez reculer et descendre les épaules comme si vos omoplates allaient se cacher dans les poches arrière de vos pantalons tandis que vous reculez votre menton. Bien entendu, il s’agit d’une image exagérée du mouvement. Si vous éprouvez des difficultés, vous pouvez demander à quelqu’un de mettre les mains sur vos épaules pour commencer le mouvement ou encore placer vos mains contre le mur en essayant de pousser vos épaules vers l’arrière.[34]

  4.  La posture de base avec résistance

    Vous pouvez renforcir les muscles faibles du syndrome croisé supérieur en utilisant des bandes avec résistante ou des élastiques. L’idée est de faire exactement le même mouvement  que la posture de base présentée plus tôt avec une petite résistance. Il est important de ne pas mettre de poids au début. Vous pouvez, par exemple, attacher votre élastique ou votre bande sur une poignée de porte fermée. Tenez-vous face à la porte en tenant une extrémité de l’élastique ou de la bande dans chaque main. Tirez simultanément sur les extrémités en portant vos épaules vers l’arrière de votre corps sans bouger vos pieds. Il est important de ne pas utiliser le bas du dos et de prendre le temps de bien exécuter le mouvement avant d’augmenter la résistance. Vous devriez répéter l’exercice de dix à quinze fois en prenant une pause d’une à deux secondes lorsque vos épaules sont reculées avant de revenir à la position de départ.  Vous pourriez également faire cet exercice au gym[35] sur une machine à poulie.[36]

  5. Variante de la posture de base avec résistance

    Une autre variante est d’être debout en tenant une corde, un élastique ou une bande avec résistance en tendant vos bras droits devant vous ou en plaçant les coudes de chaque côté du corps. Tirez sur les extrémités pour ouvrir la poitrine en reculant les omoplates vers l’arrière et le bas. Pour augmenter la difficulté de cet exercice, vous pouvez ouvrir complètement les bras vers l’arrière en gardant les paumes vers l’extérieur.[37]

Que faire pour éviter de vivre avec cette condition ?

Aussi extrême que cela puisse paraître la meilleure façon de ne pas vivre avec les conséquences d’un syndrome croisé supérieur est d’éviter, ou à tout le moins limiter, les activités qui incitent à adopter une posture avancée de la tête. Ces activités sont notamment lire, conduire, écouter la télévision ou encore être sur un ordinateur, une tablette numérique ou un cellulaire. S’il n’est pas nécessairement réaliste d’éviter toutes ses activités, il est toutefois possible de faire attention à sa posture lorsque nous les effectuons. Par ailleurs, n’hésitez pas à prendre des pauses, à varier vos tâches pour varier vos postures, à faire des petits étirements discrets ainsi qu’à assurer l’ergonomie de votre bureau, de votre poste de travail et des endroits où vous passez de nombreuses heures. Bien entendu, faire de l’activité physique une trentaine de minutes par jour aideront réduire les symptômes et à prévenir leur apparition. Misez plus particulièrement sur une activité cardiovasculaire à faible impact, tel que la marche ou la natation, et des exercices de renforcements des muscles du haut du corps spécialement ceux du cou et des épaules. Pour aller plus loin, vous devriez dormir sur un seul oreiller, utiliser un casque pour les longs appels téléphoniques,[38] vous munir d’un lutrin pour faire de la transcription et vous pourriez utiliser un rouleau lombaire sur une chaise.

Maintes fois par le passé, nous avons consacré une partie ou le contenu entier d’un article sur l’importance d’adopter une bonne posture. Nous ne reviendrons pas sur les détails que vous retrouverez, entre autres, dans notre article Les postures debout – sac à dos, sac à main, chaussures, etc., Les postures assises – au travail, en voiture et devant la télévision, etc., Les postures pour soulever une charge, Un cycliste bien positionné ou encore Pelleter en toute sécurité.

Conclusion

Les habitudes sédentaires, les mauvaises postures et la grande présence des technologies dans notre vie font en sorte que le syndrome croisé supérieur est une condition de plus en plus visible. N’attendez pas d’avoir la tête avancée, le dos voûté et des douleurs dans le haut du corps avant de consulter un docteur en chiropratique pour vous aider à retrouver une meilleure mobilité et réduire les douleurs dans vos activités courantes. La bonne nouvelle, c’est qu’il existe de nombreux étirements et exercices pour vous aider à corriger, ou à tout le moins améliorer, la situation. Prenez votre santé en main dès aujourd’hui.

Chiropratiquement vôtre, 

Dr Pascal Paquet, chiropraticien, D.C.
Clinique Solution Santé Chiropratique Inc.
61, rue Thornton Nord
Coaticook (Québec) J1A 2E1
Téléphone : (819) 804-4440
www.cliniquesolutionsante.com

Sources:

Association chiropratique canadienne. 2017. 5 étirements et exercices pour améliorer la posture, publié en ligne le 1er mars 2017 au https://www.chiropractic.ca/fr/blogue/5-etirements-et-exercices-pour-ameliorer-la-posture/

GARNAS. Eirik. 2015. Upper Crossed Syndrome: 4 Steps to Correct Rounded Shoulders and Hunchback Posture, publié en ligne le 2 décembre 2015 au http://darwinian-medicine.com/upper-crossed-syndrome-4-steps-to-correct-rounded-shoulders-and-hunchback-posture/

HEALTH AND EXERCISE. Inconnu. Posture Correction Exercises for Upper Crossed Syndrome, publié en ligne au https://www.healthandexercise.com.au/exercise-physiology/exercise-physiologyposture-correction-exercises-upper-crossed-syndrome/

HUIZEN,Jennifer. 2017. Upper crossed syndrome: Causes, symptoms, and exercises, publié en ligne le 11 août 2017 au https://www.medicalnewstoday.com/articles/318897.php

Références :

[1] HUIZEN,Jennifer. 2017. Upper crossed syndrome: Causes, symptoms, and exercises, publié en ligne le 11 août 2017 au https://www.medicalnewstoday.com/articles/318897.php

[2] HUIZEN,Jennifer. 2017. Upper crossed syndrome: Causes, symptoms, and exercises, publié en ligne le 11 août 2017 au https://www.medicalnewstoday.com/articles/318897.php

[3]  Association chiropratique canadienne. 2017. 5 étirements et exercices pour améliorer la posture, publié en ligne le 1er mars 2017 au https://www.chiropractic.ca/fr/blogue/5-etirements-et-exercices-pour-ameliorer-la-posture/

[4]  Association chiropratique canadienne. 2017. 5 étirements et exercices pour améliorer la posture, publié en ligne le 1er mars 2017 au https://www.chiropractic.ca/fr/blogue/5-etirements-et-exercices-pour-ameliorer-la-posture/

[5] HUIZEN,Jennifer. 2017. Upper crossed syndrome: Causes, symptoms, and exercises, publié en ligne le 11 août 2017 au https://www.medicalnewstoday.com/articles/318897.php

[6] HUIZEN,Jennifer. 2017. Upper crossed syndrome: Causes, symptoms, and exercises, publié en ligne le 11 août 2017 au https://www.medicalnewstoday.com/articles/318897.php

[7] GARNAS. Eirik. 2015. Upper Crossed Syndrome: 4 Steps to Correct Rounded Shoulders and Hunchback Posture, publié en ligne le 2 décembre 2015 au http://darwinian-medicine.com/upper-crossed-syndrome-4-steps-to-correct-rounded-shoulders-and-hunchback-posture/

[8] Association chiropratique canadienne. 2017. 5 étirements et exercices pour améliorer la posture, publié en ligne le 1er mars 2017 au https://www.chiropractic.ca/fr/blogue/5-etirements-et-exercices-pour-ameliorer-la-posture/

[9] GARNAS. Eirik. 2015. Upper Crossed Syndrome: 4 Steps to Correct Rounded Shoulders and Hunchback Posture, publié en ligne le 2 décembre 2015 au http://darwinian-medicine.com/upper-crossed-syndrome-4-steps-to-correct-rounded-shoulders-and-hunchback-posture/

[10] HEALTH AND EXERCISE. Inconnu. Posture Correction Exercises for Upper Crossed Syndrome, publié en ligne au https://www.healthandexercise.com.au/exercise-physiology/exercise-physiologyposture-correction-exercises-upper-crossed-syndrome/

[11] Association chiropratique canadienne. 2017. 5 étirements et exercices pour améliorer la posture, publié en ligne le 1er mars 2017 au https://www.chiropractic.ca/fr/blogue/5-etirements-et-exercices-pour-ameliorer-la-posture/

[12] GARNAS. Eirik. 2015. Upper Crossed Syndrome: 4 Steps to Correct Rounded Shoulders and Hunchback Posture, publié en ligne le 2 décembre 2015 au http://darwinian-medicine.com/upper-crossed-syndrome-4-steps-to-correct-rounded-shoulders-and-hunchback-posture/

[13] HEALTH AND EXERCISE. Inconnu. Posture Correction Exercises for Upper Crossed Syndrome, publié en ligne au https://www.healthandexercise.com.au/exercise-physiology/exercise-physiologyposture-correction-exercises-upper-crossed-syndrome/

[14] Association chiropratique canadienne. 2017. 5 étirements et exercices pour améliorer la posture, publié en ligne le 1er mars 2017 au https://www.chiropractic.ca/fr/blogue/5-etirements-et-exercices-pour-ameliorer-la-posture/

[15] GARNAS. Eirik. 2015. Upper Crossed Syndrome: 4 Steps to Correct Rounded Shoulders and Hunchback Posture, publié en ligne le 2 décembre 2015 au http://darwinian-medicine.com/upper-crossed-syndrome-4-steps-to-correct-rounded-shoulders-and-hunchback-posture/

[16] GARNAS. Eirik. 2015. Upper Crossed Syndrome: 4 Steps to Correct Rounded Shoulders and Hunchback Posture, publié en ligne le 2 décembre 2015 au http://darwinian-medicine.com/upper-crossed-syndrome-4-steps-to-correct-rounded-shoulders-and-hunchback-posture/

[17] Association chiropratique canadienne. 2017. 5 étirements et exercices pour améliorer la posture, publié en ligne le 1er mars 2017 au https://www.chiropractic.ca/fr/blogue/5-etirements-et-exercices-pour-ameliorer-la-posture/

[18] HEALTH AND EXERCISE. Inconnu. Posture Correction Exercises for Upper Crossed Syndrome, publié en ligne au https://www.healthandexercise.com.au/exercise-physiology/exercise-physiologyposture-correction-exercises-upper-crossed-syndrome/

[19] GARNAS. Eirik. 2015. Upper Crossed Syndrome: 4 Steps to Correct Rounded Shoulders and Hunchback Posture, publié en ligne le 2 décembre 2015 au http://darwinian-medicine.com/upper-crossed-syndrome-4-steps-to-correct-rounded-shoulders-and-hunchback-posture/

[20] HEALTH AND EXERCISE. Inconnu. Posture Correction Exercises for Upper Crossed Syndrome, publié en ligne au https://www.healthandexercise.com.au/exercise-physiology/exercise-physiologyposture-correction-exercises-upper-crossed-syndrome/

[21] GARNAS. Eirik. 2015. Upper Crossed Syndrome: 4 Steps to Correct Rounded Shoulders and Hunchback Posture, publié en ligne le 2 décembre 2015 au http://darwinian-medicine.com/upper-crossed-syndrome-4-steps-to-correct-rounded-shoulders-and-hunchback-posture/

[22] Association chiropratique canadienne. 2017. 5 étirements et exercices pour améliorer la posture, publié en ligne le 1er mars 2017 au https://www.chiropractic.ca/fr/blogue/5-etirements-et-exercices-pour-ameliorer-la-posture/

[23] HUIZEN,Jennifer. 2017. Upper crossed syndrome: Causes, symptoms, and exercises, publié en ligne le 11 août 2017 au https://www.medicalnewstoday.com/articles/318897.php

[24] HEALTH AND EXERCISE. Inconnu. Posture Correction Exercises for Upper Crossed Syndrome, publié en ligne au https://www.healthandexercise.com.au/exercise-physiology/exercise-physiologyposture-correction-exercises-upper-crossed-syndrome/

[25] HUIZEN,Jennifer. 2017. Upper crossed syndrome: Causes, symptoms, and exercises, publié en ligne le 11 août 2017 au https://www.medicalnewstoday.com/articles/318897.php

[26] HEALTH AND EXERCISE. Inconnu. Posture Correction Exercises for Upper Crossed Syndrome, publié en ligne au https://www.healthandexercise.com.au/exercise-physiology/exercise-physiologyposture-correction-exercises-upper-crossed-syndrome/

[27] Association chiropratique canadienne. 2017. 5 étirements et exercices pour améliorer la posture, publié en ligne le 1er mars 2017 au https://www.chiropractic.ca/fr/blogue/5-etirements-et-exercices-pour-ameliorer-la-posture/

[28] HEALTH AND EXERCISE. Inconnu. Posture Correction Exercises for Upper Crossed Syndrome, publié en ligne au https://www.healthandexercise.com.au/exercise-physiology/exercise-physiologyposture-correction-exercises-upper-crossed-syndrome/

[29] Association chiropratique canadienne. 2017. 5 étirements et exercices pour améliorer la posture, publié en ligne le 1er mars 2017 au https://www.chiropractic.ca/fr/blogue/5-etirements-et-exercices-pour-ameliorer-la-posture/

[30] Association chiropratique canadienne. 2017. 5 étirements et exercices pour améliorer la posture, publié en ligne le 1er mars 2017 au https://www.chiropractic.ca/fr/blogue/5-etirements-et-exercices-pour-ameliorer-la-posture/

[31] Association chiropratique canadienne. 2017. 5 étirements et exercices pour améliorer la posture, publié en ligne le 1er mars 2017 au https://www.chiropractic.ca/fr/blogue/5-etirements-et-exercices-pour-ameliorer-la-posture/

[32] HEALTH AND EXERCISE. Inconnu. Posture Correction Exercises for Upper Crossed Syndrome, publié en ligne au https://www.healthandexercise.com.au/exercise-physiology/exercise-physiologyposture-correction-exercises-upper-crossed-syndrome/

[33] Association chiropratique canadienne. 2017. 5 étirements et exercices pour améliorer la posture, publié en ligne le 1er mars 2017 au https://www.chiropractic.ca/fr/blogue/5-etirements-et-exercices-pour-ameliorer-la-posture/

[34] GARNAS. Eirik. 2015. Upper Crossed Syndrome: 4 Steps to Correct Rounded Shoulders and Hunchback Posture, publié en ligne le 2 décembre 2015 au http://darwinian-medicine.com/upper-crossed-syndrome-4-steps-to-correct-rounded-shoulders-and-hunchback-posture/

[35] HEALTH AND EXERCISE. Inconnu. Posture Correction Exercises for Upper Crossed Syndrome, publié en ligne au https://www.healthandexercise.com.au/exercise-physiology/exercise-physiologyposture-correction-exercises-upper-crossed-syndrome/

[36] GARNAS. Eirik. 2015. Upper Crossed Syndrome: 4 Steps to Correct Rounded Shoulders and Hunchback Posture, publié en ligne le 2 décembre 2015 au http://darwinian-medicine.com/upper-crossed-syndrome-4-steps-to-correct-rounded-shoulders-and-hunchback-posture/

[37] GARNAS. Eirik. 2015. Upper Crossed Syndrome: 4 Steps to Correct Rounded Shoulders and Hunchback Posture, publié en ligne le 2 décembre 2015 au http://darwinian-medicine.com/upper-crossed-syndrome-4-steps-to-correct-rounded-shoulders-and-hunchback-posture/

[38] HUIZEN,Jennifer. 2017. Upper crossed syndrome: Causes, symptoms, and exercises, publié en ligne le 11 août 2017 au https://www.medicalnewstoday.com/articles/318897.php

Posted:
07 Feb

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Les résolutions qui tiennent la route

Chaque début d’année, il est de tradition de prendre une nouvelle résolution afin de devenir une meilleure version de nous-même. Malheureusement, ces bonnes intentions ont parfois du mal à tenir la route plus de quelques jours. Cette réalité serait due au fait que nous prenons parfois des résolutions qui sont trop vagues ou trop grandioses. Il serait plutôt recommandé de choisir une habitude précise et facile à mettre en pratique au quotidien. Voici quelques exemples concrets pour réussir votre pari qui reposent sur de populaires résolutions du Nouvel An.

Perdre du poids

Chaque année, il y a un nouveau régime à la mode ou un nouveau produit soi-disant révolutionnaire qui vous promet de perdre vos kilos en trop. Plutôt que de vous lancer à tête baissée dans un régime draconien ou une pilule miracle, tenter de modifier un seul élément de votre alimentation. Vous pourriez, par exemple, réduire de moitié le sucre que vous mettez dans votre café ou opter pour des versions à grains entiers pour vos rôties du matin. L’important c’est d’éviter de diaboliser un aliment ou de garder votre attention  sur ce que vous ne pouvez pas manger.  À la place, essayez de trouver des alternatives santé ou d’adopter une habitude plus saine.  Ainsi, vous pourriez décider de remplir la moitié de vos assiettes de légumes ou de manger 20 grammes de protéine à tous les repas même le petit-déjeuner. Pour allez plus loin, vous pouvez lire notre article La perte de poids afin d’éviter les pièges qui y sont liés et trouver quelques conseils pour améliorer vos chances de succès.

Être plus actif ou se remettre au sport

Lorsque notre motivation à être plus actif est à son paroxysme, il est tentant de s’abonner au centre de conditionnement physique du coin ou d’acheter un appareil d’entraînement pour la maison dans les jours qui suivent le 1er janvier. Toutefois, ce n’est pas nécessairement évident de garder cette motivation suffisamment longtemps pour justifier cette dépense. Si nos intentions d’être plus actifs sont tout à notre honneur, il est important commencer par se bloquer un moment pour faire une activité physique tous les jours. En d’autres mots, réservez-vous du temps à votre agenda, qu’il soit papier ou lié à une application sur votre cellulaire et ce, de façon réaliste. Si vous n’avez que quinze minutes, sachez que c’est tout à fait suffisant pour vous faire lever debout et vous dégourdir les jambes que vous soyez au bureau ou à la maison.

Retenez qu’i me fait toujours plaisir de discuter de votre sport préféré. Je peux vous conseiller pour savoir s’il est approprié à votre condition physique.

Améliorer votre santé

Au-delà de la perte de poids et de la remise en forme, plusieurs aspirent simplement à être en santé que ce soit de l’améliorer ou, à tout le moins, de la maintenir le plus longtemps possible. Pour accroître vos chances de succès, il est important de vous fixer un objectif plus précis. Il n’est pas nécessaire de regarder bien loin pour trouver une action quotidienne à mettre en place. Le simple fait de se brosser les dents et de passer la soie dentaire tous les soirs pourrait ajouter plus de 6 ans à votre vie. Cette saine habitude pourrait également vous empêcher de boire ou de grignoter en soirée en plus d’améliorer votre santé buccale.

En tant que docteur en chiropratique, je m’intéresse davantage à la santé de votre colonne vertébrale. Une manière accessible de le faire est de choisir une seule activité journalière pour laquelle vous allez surveiller votre posture. Il peut s’agir de s’asseoir droit devant la télévision plutôt que d’être affalé sur le sofa , de garder la tête droite lorsque vous utilisez votre téléphone cellulaire  ou lorsque vous pelletez le surplus de neige dans l’entrée.

De manière plus générale, vous pourriez choisir de boire huit verres d’eau par jour, d’investir dans un bon oreiller, de choisir des souliers appropriés pour votre santé ou d’arrêter de mettre votre portefeuille dans votre poche arrière  Autant de petits gestes qui vous éviteront les inconforts, les malaises et les problèmes plus sérieux.

Une carrière à votre image

La carrière est souvent une sphère de la vie qui occupe une grande partie de nos vies. Il n’est donc pas surprenant d’entendre plusieurs résolutions du temps des fêtes aborder les activités liées au travail. Que vous soyez à la recherche d’un nouvel emploi, que  vous convoitiez un avancement auprès de votre employeur actuel ou que vous souhaitiez rester à la hauteur des exigences de votre domaine professionnel, il peut être avantageux d’être au fait des tendances de votre secteur d’activité. N’hésitez pas à prendre un moment pour noter les apprentissages qui peuvent vous permettre de développer ou d’améliorer vos compétences professionnelles.

Bien qu’il soit possible de suivre des cours de perfectionnement afin de maintenir ou de développer vos compétences professionnelles, ce n’est pas la seule option envisageable. Il serait effectivement intéressant de vous engager à lire chaque mois un article, ou encore mieux un livre, sur les derniers avancements ou tendances de votre domaine. Si vous ne savez pas trop par où commencer, procurez-vous le premier livre qui sort d’un moteur de recherche lorsque vous inscrivez votre champ professionnel.

L’idéal serait de passer à la phase suivante qui consiste à partager votre savoir. Pour partager ces informations, vous pourriez écrire un article sur une plateforme – tels que LinkedIn, Facebook, Viadeo et Google+ – ou encore créer votre propre blogue ou site Internet sur le sujet. Au-delà du fait d’aider d’autres personnes avec vos découvertes, partager vos informations sur Internet permet de démontrer votre expertise et de créer votre image de marque. Vous pourriez également attirer des gens qui pensent comme vous et voir de nouvelles opportunités voir le jour. Il n’est pas nécessaire d’être un programmeur en informatique, un développeur web ou un inconditionnel de technologie pour mettre sur pied un blogue ou un site Internet. Plusieurs options sur la toile vous permettent de le faire facilement et tout à fait gratuitement. Qui sait ? Vous découvrirez peut-être une nouvelle facette de vous-même.

Des relations interpersonnelles satisfaisantes

Malgré les efforts du gouvernement et de certaines entreprises, la conciliation travail-famille est souvent un casse-tête bien réel. Entre la routine métro-dodo-boulot et les obligations du quotidien, nos vies mouvementées passe à toute vitesse. Dans ce tourbillon, la famille et les amis en prennent parfois un coup. Pour améliorer vos relations personnelles, il y a deux actions que vous pouvez prendre.

La première est de consacrer du temps à ceux qui vous sont chers. En d’autres mots, vous devez vous donner rendez-vous et réserver une plage horaire pour vos relations sociales. Vous pouvez réserver un soir par semaine voire même une journée entière pour passer du temps avec votre tendre moitié ou vos amis. À la limite, vous pourriez vous faire des routines qui incluent ceux qui vous sont chers et qui vous permettent de faire deux pierres d’un coup. Vous pourriez faire l’épicerie de la semaine avec un ami  et terminer le tout avec un repas commun à la maison, marcher avec des collègues de bureau sur l’heure du lunch, dîner une fois par semaine avec votre meilleur ami, aller au gym avec chéri(e) les mercredis soirs, faire une soirée pizza avec de vieux copains les vendredis soirs ou encore réserver vos dimanches matin pour un brunch familial. Ce ne sont que quelques idées qui peuvent vous aider à tenir vos résolutions.

La seconde action est d’être vraiment présent. Cela signifie de mettre votre téléphone cellulaire de côté, de l’éteindre ou, du moins, enlever les notifications. Il semblerait,  selon l’article Mauvaise nouvelle pour nos enfants, que notre relation avec notre téléphone cellulaire serait néfaste à plusieurs points de vue notamment du point de vue de la socialisation, à tout le moins chez lez enfants et les adolescents[1]. En tous les cas, être présent signifie que votre attention est sur ce qui se passe maintenant et ici que ce soit la conversation que vous avez avec votre interlocuteur ou l’activité que vous partagez. Il s’agit parfois de laisser plus de place à l’autre pour parler afin d’écouter l’autre sincèrement plutôt que de chercher à ramener la conversation vers soi ou chercher à répondre trop vite. Il s’agit de connecter avec l’autre. Donnez l’exemple en plaçant votre cellulaire de côté pour apprécier pleinement votre prochaine rencontre.

Bonheur

La quête du bonheur est une route parsemée d’embûches notamment en raison des hauts et des bas de la vie qui affectent qui nous amène parfois à vivre nos sentiments en montagne russe. La vérité, c’est qu’il est impossible d’être toujours heureux et de bonne humeur. Par contre, il est possible de prendre des habitudes qui favorisent le bonheur. Une méthode simple est de se créer un journal de gratitude. Il s’agit de noter chaque soir une phrase à propos de quelque chose qui vous rend fier, heureux ou pour lequel vous êtes reconnaissant. Vous pouvez même rehausser les enchères en vous engageant à écrire trois choses. Cette phrase peut être inscrite dans un journal distinct, faire partie intégrante de votre journal intime, être un post-it que vous ajoutez chaque jour dans l’agenda ou même une note que vous placez dans une jarre de gratitude. L’idée, c’est de noter concrètement les choses pour lesquelles vous avez de la gratitude pour pouvoir les consulter à nouveau au besoin. C’est également un moyen de garder un souvenir des bons moments de la vie. Il paraît même que « [l]es personnes qui écrivent régulièrement ce dont elles sont reconnaissantes et qui font de l’exercice souvent, rapportent moins de plaintes physiques, connaissent une meilleure qualité et durée de sommeil et se sentent mieux dans leur vie en général.»[2] Comme quoi le bonheur est un tout.

Pour aller plus loin, sachez que certaines mauvaises habitudes minent également votre capacité à vivre du bonheur. C’est le cas des gens qui se plaignent tout le temps, qui blâment les autres, qui font toujours semblant de bien aller, qui s’accrochent au passé ou qui cherchent désespérément la perfection.[3] Depuis l’an dernier, la tendance est d’essayer de se porter plus d’amour en prenant le temps de penser à soi et en ayant une image positive de notre corps.[4] C’est dans cette lignée que de plus en plus de gens choisissent l’authenticité en affichant leurs petits défauts et les défis qu’ils rencontrent sur les médias sociaux. Faire la paix avec soi-même, s’accepter tel que vous êtes et vous traiter comme le ferait un ami bienveillant est un pas merveilleux vers le bonheur, l’estime et la confiance en soi.

Conclusion

Si vous avez pris la peine de prendre une résolution pour le Nouvel An, prenez le temps de lui associer une action à faire au quotidien. Comme le disait Antoine de Saint-Exupéry, « un rêve sans plan n’est qu’un souhait », alors donnez-vous les moyens d’atteindre vos objectifs avant l’année prochaine. Essayez d’être précis et réaliste. Au besoin, divisez votre résolution en plusieurs étapes atteignables et récompensez-vous à chaque fois que vous réussissez une étape. Bonne chance et au plaisir de vous aider à retrouver une santé optimale.

Chiropratiquement vôtre, 

Dr Pascal Paquet, chiropraticien, D.C.
Clinique Solution Santé Chiropratique Inc.
61, rue Thornton Nord
Coaticook (Québec) J1A 2E1
Téléphone : (819) 804-4440
www.cliniquesolutionsante.com

Sources:

DUPUIS, Jean-Marc. 2017. Mauvaise nouvelle pour nos enfants, publié en ligne le 2 novembre 2017 au https://www.santenatureinnovation.com/mauvaise-nouvelle-nos-enfants/#kmf8XTxh3U7bIZ9U.01

FEMMEDINFLUENCE. 2017. 27 habitudes qui bloquent ton bonheur, publié en ligne le 16 septembre 2017 au http://femmedinfluence.fr/habitudes-bloquent-bonheur/

STREBE, Sacha. 2017. Ditch Your New Year’s Resolutions and Do This One Thing Instead, publié en ligne le 7 janvier 2017 au http://www.mydomaine.com/healthy-habits-to-try

Références:

[1] DUPUIS, Jean-Marc. 2017. Mauvaise nouvelle pour nos enfants, publié en ligne le 2 novembre 2017 au https://www.santenatureinnovation.com/mauvaise-nouvelle-nos-enfants/#kmf8XTxh3U7bIZ9U.01

[2] STREBE, Sacha. 2017. Ditch Your New Year’s Resolutions and Do This One Thing Instead, publié en ligne le 7 janvier 2017 au http://www.mydomaine.com/healthy-habits-to-try

[3] FEMMEDINFLUENCE. 2017. 27 habitudes qui bloquent ton bonheur, publié en ligne le 16 septembre 2017 au http://femmedinfluence.fr/habitudes-bloquent-bonheur/

[4] STREBE, Sacha. 2017. Ditch Your New Year’s Resolutions and Do This One Thing Instead, publié en ligne le 7 janvier 2017 au http://www.mydomaine.com/healthy-habits-to-try

Posted:
21 Dec

Catégories Courrier Santé, Vie chiropratique et astuces du quotidien

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Les 5 exercices à éviter et ceux à privilégier pour vos maux de dos– notre top 5

À l’approche du temps des fêtes et des résolutions du Nouvel An, plusieurs personnes décident de prendre en main leur santé et d’être plus actives. La chiropratique est un merveilleux allié pour vous aider à atteindre vos objectifs de santé que ce soit pour réduire la douleur, améliorer la fonction d’un muscle, redresser votre posture, perdre du poids, être plus actifs même en hiver et plus encore. Pour vous aider à prendre la bonne direction, nous vous avons concocté un article avec notre top 5 des exercices à éviter en cas de douleurs au dos et de leurs alternatives. C’est un peu une suite à nos articles Chiro et maux de dos et Ce que vous pouvez faire pour maintenir un dos en santé – notre top 5  qui concerne la condition la plus populaire pour laquelle les gens consultent à la Clinique Solution Santé Chiropratique. Gardez toutefois en tête que tout programme d’exercices devrait normalement être précédé par un examen de votre condition physique.

1.     Évitez le gainage lombaire

Afin d’éviter de créer un stress sur les articulations et la région lombaire, il n’est pas recommandé de faire l’exercice qui consiste à maintenir les bras et les jambes dans les airs alors que vous êtes couché au sol à plat ventre.

1.1 À la place, essayez l’extension croisée

Il s’agit de se mettre à quatre pattes au sol tout en étirant un bras vers l’avant et la jambe qui lui est opposée vers l’arrière. Afin de bien exécuter le mouvement, le bras et la jambe doivent être parallèles au sol. En d’autres mots, le bras doit suivre l’épaule et la jambe doit suivre la hanche sans être plus élevée que celle-ci.  Il est également important de ne pas creuser le dos ni de faire de torsion avec le bassin. Idéalement, vous devriez contracter les abdominaux et tenir cette position quelques secondes avant d’alterner avec le bras et la jambe opposés. Nous vous suggérons de reprendre cette séquence une dizaine de fois pour chaque duo de bras-jambe opposés. Cet exercice a l’avantage de « renforcer et stabiliser le bas du dos sans mettre de la pression sur la colonne vertébrale. »[1]

2. Évitez les redressements assis.

Les redressements sont un exercice prisé par les adeptes de conditionnement physique qui désirent travailler sur leurs abdominaux. Il est vrai que cet exercice est utile pour renforcer les muscles abdominaux. Le problème se pose chez les personnes qui souffrent de maux de dos puisque cet exercice crée une grande pression sur la colonne vertébrale. Pour l’information, les redressements assis, aussi connus sous le nom de « crunch », s’exécutent le dos posé au sol avec les jambes fléchies avec les pieds au sol à la largeur des hanches. Selon la variante, il est possible de poser les mains derrière la tête, croisées sur la poitrine ou de les glisser le long des cuisses. De cette position de départ, il faut enrouler le haut du corps vers les genoux avant de revenir à la position initiale.

2.1 À la place, essayez les redressements partiels.

La grande différence entre le redressement traditionnel et le redressement partiel repose sur le fait de ne soulever que les épaules du sol plutôt que de ramener tout le tronc en position assise. La position de départ est d’ailleurs la même que celle expliquée pour les redressements assis à condition de placer les mains derrière le cou. Il est d’ailleurs important de ne pas mettre de pression sur le cou et donc de ne pas utiliser vos mains ou vos bras pour relever les épaules. Idéalement, contractez vos abdominaux et maintenez la position quelques secondes avant de revenir lentement à la position initiale. Tout aussi utiles que les redressements assis traditionnels, les redressements partiels vous protégeront des blessures lombaires. Vous devriez répéter la série une quinzaine de fois.

3. Évitez l’extension des deux jambes.

En soulevant les deux jambes en même temps lorsque vous êtes couché au sol, vous travaillez énormément la région dorsale soit le bas du dos. Or, c’est justement ce qui pose problème pour les personnes sujettes aux maux de dos.

3.1 À la place, essayez l’extension d’une jambe.

Afin de ne pas vous priver des bienfaits du renforcement du tronc de l’exercice de l’extension des jambes, nous vous recommandons de faire l’extension d’une jambe à la fois. Il s’agit simplement de se coucher au sol sur le dos. Repliez l’une des jambes en posant le pied sur le sol comme vous le feriez pour les redressements assis et allongez l’autre jambe sur le sol. Soulevez la jambe placée contre le sol en la gardant droite. Montez environ jusqu’à ce que votre jambe soit parallèle à la cuisse de l’autre jambe. Tenez la position quelques secondes et revenez tranquillement à la position de départ. Recommencez une dizaine de fois avant de faire la même chose avec l’autre jambe.

4. Évitez de toucher les orteils en position debout.

Il n’est pas rare de constater que les étirements de votre programme d’entraînement préféré ou votre séance de yoga inclut un exercice qui demande de toucher au sol ou à ses orteils alors que vous êtes debout. Ce n’est pas surprenant puisqu’il s’agit d’un exercice intéressant pour étirer les ischio-jambiers soit les muscles situés derrière les cuisses. « Le toucher des orteils en position debout peut cependant étirer davantage le dos que les ischio-jambiers et ainsi aggraver une blessure lombaire existante. »[2]

4.1 À la place, essayez d’étirer vos ischio-jambiers à l’aide d’une serviette

Afin de bénéficier des bienfaits de l’étirement des ischio-jambiers tout en ménageant votre dos, nous vous conseillons de le faire au sol. Pour ce faire, vous devez vous coucher sur le dos en repliant les genoux comme vous le feriez pour des redressements assis. Placez une serviette ou un élastique d’exercice sous un des pieds et tenez les deux extrémités dans chacune de vos mains. Levez le pied avec la serviette ou l’élastique vers le plafond et maintenez la position une vingtaine de secondes. Redescendez la jambe doucement et procédez de la même façon avec l’autre jambe. Faites attention pour garder le dos à plat au sol tout au long de l’étirement.

5. Attention à l’exercice de la prière (qui n’est pas recommandé si vous souffrez d’une discopathie)

La position de départ de l’exercice de la prière consiste à être à genoux sur le sol avec les bras tendus vers l’avant. Par la suite, vous devez pousser les fesses vers l’arrière en penchant le tronc vers l’avant. Vous descendez lentement ainsi jusqu’à ce que votre poitrine touche à vos cuisses et que vos fesses touchent à vos talons. Sans relever les fesses des talons, vous ramenez les bras vers l’avant et les tendez devant vous. Dans cette position, étirez et relaxez le dos quelques secondes avant de revenir à la position de départ. Cet exercice est intéressant pour étirer les lombaires et muscler le dos. Par contre, il n’est pas recommandé pour les personnes souffrant de discopathie, une condition qui rend les disques intervertébraux fragiles.

5.1 À la place, essayez de faire l’exercice du chat.

Cet exercice consiste à être à quatre pattes sur le sol en vous assurant de placer les mains à la hauteur des épaules et les genoux à la hauteur des hanches. Gardez la tête droite en fixant entre vos mains. Inspirez en creusant le bas du dos vers le plancher tout et en gardant le cou horizontal avec la colonne. En expirant, rentrez le menton vers le cou et arrondissez le milieu du dos vers le plafond. Reprenez cet exercice une quinzaine de fois afin d’étirer doucement votre colonne vertébrale et l’assouplir[3].

En conclusion

La colonne vertébrale est le véhicule de votre système nerveux central. Il est donc important d’en prendre soin. Nous vous offrons des alternatives à des exercices pour vous aider à entretenir votre dos. Pour un maximum de sécurité, il est important d’étirer les muscles qui seront sollicités avant d’entreprendre une activité physique exigeante et de faire quelques étirements à la fin de la séance. Si vous craignez les courbatures, n’hésitez pas à appliquer de la glace, de manière indirecte, une quinzaine de minutes sur la région douloureuse pour éviter l’inflammation. N’hésitez pas à consulter un chiropraticien pour vous conseiller sur les exercices qui vous seraient les plus bénéfiques et discutez de vos questions et de vos inquiétudes en matière d’activité physique.

Chiropratiquement vôtre, 

Dr Pascal Paquet, chiropraticien, D.C.
Clinique Solution Santé Chiropratique Inc.
61, rue Thornton Nord
Coaticook (Québec) J1A 2E1
Téléphone : (819) 804-4440
www.cliniquesolutionsante.com

Sources :

Association chiropratique canadienne. 2017. 4 exercices à éviter si vous avez mal au dos (et quoi faire à la place), publié en ligne le 4 octobre 2017 au https://www.chiropractic.ca/fr/blogue/4-exercices-a-eviter-si-vous-avez-mal-au-dos-et-quoi-faire-a-la-place/

Ooreka. Inconnu. Marjarâsana : la posture du chat), publié en ligne au https://yoga.ooreka.fr/fiche/voir/290738/marjarasana-la-posture-du-chat

Références :

[1] Association chiropratique canadienne. 2017. 4 exercices à éviter si vous avez mal au dos (et quoi faire à la place), publié en ligne le 4 octobre 2017 au https://www.chiropractic.ca/fr/blogue/4-exercices-a-eviter-si-vous-avez-mal-au-dos-et-quoi-faire-a-la-place/

[2]  Association chiropratique canadienne. 2017. 4 exercices à éviter si vous avez mal au dos (et quoi faire à la place), publié en ligne le 4 octobre 2017 au https://www.chiropractic.ca/fr/blogue/4-exercices-a-eviter-si-vous-avez-mal-au-dos-et-quoi-faire-a-la-place/

[3] Ooreka. Inconnu. Marjarâsana : la posture du chat), publié en ligne au https://yoga.ooreka.fr/fiche/voir/290738/marjarasana-la-posture-du-chat

Posted:
29 Nov

Catégories Courrier Santé, Exercices et étirements, Maux de dos

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