Le début de la période estivale est marqué par des journées plus ensoleillées, une hausse du mercure et quelques couches de vêtements en moins. À cette idée, certaines personnes angoissent à l’idée de dévoiler davantage de peau ou de porter un maillot de bain. Plutôt que de sombrer dans un régime draconien, l’équipe de la Clinique Solution Santé Chiropratique Inc. vous a préparé cet article pour vous aider à vous débarrasser des kilos en trop de manières saines et efficaces.

Poids santé

En dehors des images irréalistes promues dans les médias et sur le tapis rouge concernant le soi-disant corps de rêve, il existe une mesure pour connaître précisément votre poids santé selon votre grandeur. Cette mesure est obtenue par l’indice de masse corporelle (IRM).

Indice de masse corporelle (IMC)

Pour faire l’état de sa situation en matière d’obésité, il est possible de calculer son indice de masse corporelle (IMC). Pour ce faire, il faut diviser son poids en kilogramme par sa grandeur en mètre. Un IMC normal se situerait entre 18,5 et 24,9. Un indice corporel de 25 indiquerait de l’embonpoint, il serait question d’obésité quand il atteint 30 et même d’obésité morbide à 40.[1]

IMC = poids (kg) / taille (m2)

Circonférence abdominale

Pour aller plus loin, il est également possible de mesurer son tour de taille ou, si vous préférez, la circonférence de votre abdomen. Il est question d’obésité abdominale, qui est « un risque accru de diabète, d’hypertension, d’hypertriglycéridémie, et de maladie vasculaire »[2], lorsque le tour de taille dépasse 88 cm ou 35 pouces chez la femme et de 102 cm ou 40 pouces chez l’homme.[3]

Perte de poids

Dans le domaine de la santé, la règle est simple : pour maigrir, il faut consommer moins de calories que nous en dépensons dans une journée. En d’autres mots, il faut manger moins, bouger plus ou faire les deux simultanément. Il faut savoir que dans une journée type, vos dépensent caloriques sont utilisé de 60% à 75% pour assurer les fonctions de votre métabolisme de base, un  10% pour à la digestion et un  15% à 30% pour les activités physiques. En d’autres mots, votre alimentation joue un rôle prédominant (70% à 85%) et non votre niveau d’activité physique (15% à 30%) comme le suggère la croyance populaire.[4]

Quelques pièges à éviter

Les régimes

À court terme, diminuer vos portions vous aidera probablement à atteindre un déficit calorique qui vous aidera à diminuer votre tour de taille. Par contre, à long terme, votre corps s’habituera à votre consommation alimentaire et ne demandera plus autant de calories pour assurer vos fonctions de base soit le fameux 70% à 85% mentionné précédemment. Ainsi, il est facile de tomber dans le cercle vicieux de devoir encore moins manger pour continuer à perdre du poids.[5]

Dans la même suite d’idées, le fait de mettre fin à votre régime alimentaire vous amène souvent à reprendre plus de poids que ce que vous aviez perdu. En fait, votre régime vous aura permis de diminuer vos besoins caloriques pour maintenir vos fonctions de base. En retournant à vos vieilles habitudes, votre corps se trouve avec beaucoup trop de calories pour ses « nouveaux » besoins. Il devient alors tentant de recommencer votre régime qui fait subir à votre corps le fameux effet yo-yo.

L’idée est d’adopter de saines habitudes alimentaires et d’introduire plus d’activités physiques pour retrouver un certain équilibre. Pour qu’une alimentation soit équilibrée, elle doit être variée. Il va s’en dire que les régimes qui prônent de manger un seul aliment ne sont pas souhaitables pour le corps humain.  Vous trouverez plus bas quelques astuces alimentaires pour perdre du poids sainement. Gardez tout de même à l’esprit que les excès en matière alimentaire, tels que l’anorexie ou la boulimie, sont des problèmes sérieux pour la santé qu’il ne faut pas prendre à la légère.

Sous-estimer les calories consommées

Dans le but de contrôler leur apport calorique, plusieurs personnes choisissent de compter leurs calories  au cours de la journée à l’aide d’un journal alimentaire ou d’une application sur leur téléphone. Il faut savoir qu’il est difficile de savoir précisément les calories ingérées parce qu’elles dépendent de la taille, du poids et de la composition de l’aliment ou du met consommé. Il suffit de comparer le tableau nutritionnel d’un produit similaire de différentes marques pour constater qu’il existe bel et bien une différence. Cette petite ou grande différence se multiplie rapidement lorsqu’il s’agit de comptabiliser les calories pour une recette qui combine plusieurs ingrédients.

Par ailleurs, le nombre de calories ne tient pas compte de la qualité nutritionnelle de l’aliment ou du mets. Plusieurs sites s’amusent à comparer visuellement différents aliments. Ainsi 200 calories correspondent à 40 grammes de bonbons M&M, 73 grammes de frites, 4 tranches de pain brun (90 grammes), 588 grammes de brocolis ou encore 1,4 kg de céleris[6]. Il ne fait aucun doute que quatre tranches de pain brun vous soutiendront beaucoup plus longtemps qu’une poignée de bonbons qui ont pourtant le même nombre de calories.

Il faut également faire attention à certains aliments « santé » qui ne sont pas aussi santé qu’il n’y paraît. Le marché de l’alimentation s’enrichit avec ses versions allégées, à moins de 100 calories, sans gras, sans sucre ou autres mentions du genre qui ne sont pas nécessairement meilleures pour la santé[7]. Il y a aussi les aliments qui sont faussement associés à une alimentation équilibrée telle que le jus de fruits en bouteille qui est souvent rempli de sucre et qui fait varier rapidement  la glycémie, les barres tendres ou d’énergies qui sont souvent grasses et sucrées, le yogourt aromatisé qui est riche en sucre de même que le pain blanc ou le vinaigre balsamique[8]. Plusieurs mets préparés contiennent trop de sucre, de sel et de gras pour qu’il soit une option intéressante. Le secteur de la restauration n’y fait pas exception avec ses assiettes de poissons qui baignent dans une sauce riche ou sur les nombreuses salades où les calories surpassent celle d’un hamburger avec sa viande pannée et sa vinaigrette grasse. [9]

Ceux qui désirent suivre de plus près leur consommation journalière devraient miser sur un nombre de portions tel que le suggère le Guide alimentaire canadien plutôt qu’un nombre de calories. Il est également intéressant de prendre le temps de mesurer ou de peser les aliments que nous consommons quotidiennement pour prendre conscience de la taille réelle d’une portion. Il peut être assez choquant, par exemple, de constater que notre copieuse assiette de pâtes dépasse le nombre de portions de produits céréaliers recommandés pour une journée.  Ceux qui désirent être plus vigilants sur leur portion sans devoir nécessairement passer par la balance et les tasses à mesurer devraient consulter le Guide pratique pour la taille des portions[10] publié par les diététistes du Canada. Vous y trouverez une façon de mesurer les portions idéales avec vos mains, ce qui peut être très pratique lorsque vous êtes à l’extérieur de la maison.

L’activité physique intense

Les bienfaits de l’activité physique sont nombreux : une meilleure santé morale et physique, une meilleure souplesse, des muscles renforcés, une diminution du stress et de l’anxiété, une amélioration de l’humeur, une augmentation de la longévité^[11] et même la diminution de l’appétit.^[12] Il n’est donc pas surprenant que plusieurs personnes choisissent de se tourner vers le sport lorsqu’ils désirent se débarrasser des kilos en trop. Il faut savoir que  « [c]ontrairement aux idées reçues, il n’est pas nécessaire d’avoir une activité ininterrompue pendant 40 minutes : 3 périodes de 10 minutes (minimum) dans la journée suffisent. »^[13]

Un autre mythe qui circule dans les milieux sportifs est qu’il n’existe pas « une intensité optimale d’entraînement qui maximiserait la perte de graisse » [14]. En fait, « plusieurs études ont démontré qu’il n’y avait pas de différence significative de la perte de poids selon que les sujets dépensaient des calories en effectuant des séances brèves à haute intensité ou des séances longues à faible intensité.» [15]  Il faut admettre qu’il est difficile de maintenir un fort niveau d’intensité sur une longue période de temps, mais que c’est l’idéal si vous disposez de peu de temps pour vous entraîner. [16]  Il faut tout de même s’assurer de s’entraîner de manière sécuritaire en respectant ses limites.

Bien que les résultats varient d’une personne à l’autre, les activités qui accélèrent le rythme cardiaque, aussi appelé « cardio » ou « aérobique », sont à privilégier si vous désirez entreprendre le sport en vue de perdre du poids.[17] Dans cette catégorie se retrouvent le jogging, le vélo, le ski de fond, le patinage, la marche rapide et notre préférée, la natation. La natation a l’avantage de vous faire travailler différentes régions du corps en limitant les impacts sur les os et les articulations ce qui se traduit par un plus faible risque de subir des blessures ou des courbatures.

Surestimer les calories dépensées 

Ceux qui désirent mettre l’emphase sur l’activité physique pour réduire leur tour de taille doivent faire attention à ne pas manger davantage.[18] Il peut être trompeur de se permettre quelques gâteries pour ses efforts physiques. Rappelons que « pour maigrir, il faut ingurgiter moins de calories qu’on en dépense. Et comme on en dépense souvent moins qu’on pense en faisant de l’exercice, si on veut que le sport aide à perdre du poids, on ne peut pas se permettre d’en profiter pour manger plus.»[19]

Il existe différents calculateurs de dépenses caloriques pour vous aider à avoir une idée des calories que vous avez brûlées selon le type d’activité physique. Encore une fois, la prudence est de mise parce qu’ils varient selon certains facteurs de base tels que l’âge, le sexe ou le poids de l’individu en question.

La perte de poids ciblé

Malgré ce que veut nous faire croire le lucratif marché de la perte de poids et de la remise en forme, il n’est pas possible de faire fondre la graisse d’une région particulière. Il faut comprendre que le muscle sollicité en faisant un exercice précis, tel que des redressements assis, utilise le gras accumulé de toutes les régions du corps à travers la circulation artérielle et pas seulement celle des régions avoisinantes. Par conséquent, c’est l’ensemble des réserves de graisse qui diminuent.[20]

Se peser régulièrement

Lorsque nous prenons la résolution de nous débarrasser d’un surplus de poids, il est tentant de se tourner vers la balance pour mesurer nos objectifs. Ce n’est probablement pas la stratégie la plus fiable. En fait, il faut savoir que plusieurs facteurs font varier le poids indiqué sur la balance ne serait-ce qu’« une tendance à la rétention d’eau, un transit paresseux, une ossature dense, un métabolisme de base rapide, ou encore des variations hormonales dues aux cycles menstruels féminins » [21]. En plus de toutes ces variables,  il faut également savoir qu’à poids égal, le gras occupe deux fois plus de place qu’un muscle.[22] En d’autres mots, la balance ne fait pas la différence entre 1 kilo de muscle et 1 kilo de gras ce qui a pourtant une incidence sur votre silhouette et sur la manière dont tombent vos vêtements. Pour une meilleure idée de votre masse corporelle, vous pouvez simplement comparer votre apparence sur des photos ou dans le miroir. Ceux qui préfèrent une mesure plus concrète devraient prendre leur mesure plutôt que leur poids. Vous pouvez ainsi mesurer votre tour de taille, celle de vos bras, de vos mollets ou de vos cuisses.

Ce que suggère le Guide alimentaire canadien[23]

De manière générale, l’assiette idéale serait composée à 50% de légumes, à 25% de protéines et à 25% de féculents. Il serait également recommandé de faire un mélange d’au moins deux légumes afin de varier les vitamines et minéraux consommés au cours du même repas.[24] De manière plus précise, le Guide alimentaire canadien recommande aux adultes de consommer chaque jour :

• Environ 7 portions de fruits et légumes :
  • Les femmes âgées entre 19 et 50 ans peuvent se permettre une portion de plus, alors que les hommes du même groupe d’âge devraient consommer une à trois portions de plus pour un maximum de 10 portions.
  • Une portion équivaut à ½ tasse ou un fruit ou un légume de taille moyenne.
  • Privilégiez les aliments peu transformés ainsi que les légumes verts foncés (brocolis, épinards, laitue romaine, etc.) ou orangés (carotte, courge, patate douce, etc.).
• 6 à 8 portions de produits céréaliers :
  • Il s’agit de 6 à 8 portions pour les femmes âgées entre 19 et 50 ans et 6 portions pour les femmes de 51 ans et plus. Les hommes devraient consommer une portion de plus.
  • Une portion équivaut à une tranche de pain ou ½ pain plat (pita, tortilla, etc.), ¾ de tasse de céréales et ½ tasse de pâtes alimentaires, de couscous, de riz, de boulgour ou de quinoa.
  • Privilégiez les grains entiers et les produits faibles en sel, en sucre et en lipides.
• 2 portions de lait et substituts
  • Les gens de 51 ans et plus devraient ajouter une portion supplémentaire.
  • Privilégiez les produits faibles en matière grasse.
  • Une portion équivaut à 1 tasse pour le lait et les boissons de soya, ¾ de tasse pour le yogourt et le kéfir, ½ tasse pour le lait en conserve ou évaporé et 50g pour le fromage.
• 2 à 3 portions de viandes et substituts
  • soient 2 portions pour les femmes et 3 portions pour les hommes.
  • Une portion équivaut à ½ tasse de viandes cuites (poissons, fruits de mer, volailles, etc.), ¾ tasse de légumineuses cuites ou de tofu, ¼ de tasse de noix ou graines écalées, deux œufs ou deux cuillères à table de beurre de noix.
  • Privilégiez les substituts (légumineuses, noix, etc.), le poisson et les viandes maigres et sans sel.

Quelques conseils pour améliorer vos chances de succès

Astuces générales

• Fixez-vous des objectifs réalistes : Ainsi, les experts nous rappellent de ne pas « cherche[r] pas à perdre plus de deux kg par mois afin de limiter la perte de masse maigre et de réduire les risques de carence alimentaire »[25]. En moyenne, il faut s’attendre à perdre entre 0,5 à 1 kilogramme par semaine, voire un peu plus au début.[26]
• Dormir suffisamment (lien article) : Sans entrée dans tous les détails, le manque de sommeil dérègle le sentiment de satiété et pousse l’organisme à stocker davantage la graisse.[27]

Astuces alimentaires

• Choix alimentaire :
  • Privilégiez l’eau froide, a raison de de 8 à 12 verres d’eau par jour (voir articles) [28] ou encore le thé vert[29] plutôt que les boissons sucrées comme les boissons gazeuses et énergisantes.[30]
  • « Privilégier des aliments sains, nutritifs, colorés… et appétissants. Adieu mets fades et sans saveur pour garder la ligne: manger des plats gourmands sans culpabilité, c’est possible ! Il suffit de faire le plein de recettes hautement savoureuses et peu caloriques. »[31]
  • Les aliments peu ou pas transformés impliquent une plus grande mastication ce qui requiert temps et énergie. Prenez par exemple, une pomme en comparaison à une compote de pommes ou un jus de pommes. [32]
  • Les fibres (fruits, légumes, céréales entières, légumineuses) rassasient. [33]
  • Adopter un régime alcalin ou miser sur des compléments alimentaires comprenant du potassium, du calcium et du magnésium[34]
  • Faire le plein de protéines, pas nécessairement animales, en incluant 5g à 30g pour un repas et 5g pour une collation[35] voire même au déjeuner en optant pour des œufs ou du fromage. Les protéines procurent une impression de satiété et, lorsque combinées à l’activité physique, améliorent le taux de graisse dans le sang.[36]
  • Prendre la résolution de supprimer un aliment par mois durant un mois complet. Le mois suivant, recommencez avec un autre aliment que ce soit le sucre, le vin, le fromage, le pain ou autres. [37] Idéalement, remplacez cet aliment par une version plus saine. Par exemple, le sucre par du miel, du sirop d’érable ou du sirop d’agave dans vos recettes préférées.
  • En cas de rage de sucre, optez pour une poignée de dattes, du chocolat noir, des raisins congelés, un fruit ou une banane congelée que vous passez au robot culinaire avec des fruits frais de votre choix.
• Habitudes de vie :
  • Ne sautez pas de repas[38] et tout particulièrement celui du petit-déjeuner au risque de créer un manque dans votre organisme ou de vous mettre à grignoter plus que ce que vous auriez pris avec un repas.
  • N’hésitez pas à manger plusieurs petits repas soit de 5 à 7 pour faire place à des collations comprenant des protéines telles que le duo pita et houmous, fruits et yogourt grec ou encore craquelins et fromages.[39]
  • Mangez lentement et en ne faisant rien d’autre afin d’être conscient de ce que vous mangez et de votre niveau de satiété. Autrement, vous risquez de manger plus sans vous en rendre compte.[40]
  • Allez au lit plus tôt pour mettre fin au manque de sommeil qui vous incite à manger et pour éviter les fringales nocturnes. [41]
  • Ceux qui le désirent peuvent également noter tout ce qu’ils mangent au cours d’une journée en tenant compte du moment[42] et de la raison pour laquelle vous mangez. Vous découvrirez vos moments de faiblesse et pourrez prévoir des alternatives plus saines.
  • Permettez-vous des écarts. La perfection n’étant pas de ce monde, il est inutile d’espérer suivre un régime militaire sur le long terme sans craquer à un moment ou un autre. Plutôt que de culpabiliser, prévoyez des moments de relâche dans votre alimentation qui seront pleinement assumés. L’idéal serait de bien manger 80% du temps et de vous gâter 20% du temps. Personnellement, je me permets un jour de triche par semaine où je mange ce qui me fait plaisir, alors que je fais attention à mon alimentation les six autres jours de la semaine. À l’occasion, je me permets une fin de semaine moins stricte pour profiter d’une activité sociale sans prise de tête. Il devient alors plus facile de résister aux tentations en sachant qu’elles seront prochainement accessibles. Au quotidien, j’essaie de trouver des alternatives plus santé à mes recettes préférées. Il suffit parfois de jouer avec les textures et les couleurs pour rendre une assiette plus intéressante.
• Astuces de préparations (planification, épicerie, etc.) :
  • Planifiez et cuisiner ses repas sont deux éléments qui aident grandement à la perte de poids. Il est moins tentant d’arrêter au restaurant du coin lorsque votre repas préparé en avance vous attend à la maison. L’idéal est de garder les choses simples.[43]
    • Couper, cuire et congeler les légumes pour une semaine afin d’accélérer la préparation des repas.[44]
    • La mijoteuse est une option intéressante pour avoir un repas chaud à votre arrivée.
    • Ayez sous la main quelques options de collations santé pour éviter de sombrer dans un grignotage d’aliments malsains.

• Rendez-vous à l’épicerie le ventre plein.[45] Pour éviter les fringales, mangez une poignée d’amandes ou une pomme en route vers l’épicerie. Vous serez ainsi moins tenté de surconsommer.
• Respectez votre liste d’épicerie.[46] En planifiant vos menus en avance, vous saurez exactement ce dont vous avez besoin.  Ce faisant, vous gagnerez temps et argent. Par extension, la meilleure façon de ne pas succomber aux tentations malsaines est de ne pas entrer d’aliments problématiques.[47] Les chances de résister à ses rages alimentaires sont plus grandes si vous devez vous rendre à l’épicerie pour vous procurer l’aliment convoité que s’il se trouve déjà dans l’armoire.
• Favorisez les modes de cuissons à la vapeur, au wok ou dans une poêle antiadhésive. [48]
• Misez sur les épices et les fines herbes pour rehausser vos plats, qu’elles soient fraîches ou séchées. C’est une option beaucoup plus saine que les sauces[49] et les vinaigrettes.[50]
• Servez vos repas dans des assiettes de plus petite taille aide à mieux contrôler les portions surtout que nous avons souvent tendance à terminer nos assiettes peu importe leur taille.[51]

• Astuces coupe-faim :
  • Mâcher de la gomme[52] ou se brosser les dents.
  • Commencez le repas par une soupe aux légumes[53]
  • Mangez une pomme une demi-heure avant le repas[54]
  • Mangez avant de sortir pour éviter de se jeter sur les petits fours ou la corbeille à pain[55]

Astuces sportives

• Bougez plus régulièrement : Il suffit parfois de changer légèrement ses habitudes en empruntant les escaliers plutôt que l’ascenseur, en descendant quelques stations plus tôt lorsque nous voyageons en transport en commun. Pour aller plus loin,vous pourriez « [i]ntégrer de petits gestes simples à votre routine quotidienne pourrait faire une différence! Par exemple, profitez de vos appels téléphoniques pour vous mettre sur la pointe des pieds et conservez cette position aussi longtemps que possible. Cet exercice facile peut vous faire perdre jusqu’à 54 calories en 20 minutes.» [56]
• Choisissez une activité qui vous plaise : aussi simple que cela puisse paraître, choisir une activité qui vous plaît augmente vos chances de persévérer les jours où la motivation ferait défaut. Au contraire, aller faire 30 minutes de tapis roulant, si c’est une activité qui vous pue au nez peut devenir un véritable cauchemar après une dure journée de travail où rien ne va plus.
• Engagez-vous : Il est plus difficile de se défiler et de trouver des excuses pour vous esquiver de vos bonnes résolutions si vous vous engagez concrètement auprès de quelqu’un ou de quelque chose. Il y a plusieurs façons de le faire. Il peut s’agir de s’abonner délibérément à une salle de sport relativement chère pour se forcer à rentabiliser sa dépense, de s’inscrire à un tournoi ou une compétion sportive où votre esprit de compétition vous motivera, de s’inscrire à une troupe de danse sachant que vous devrez performer à un spectacle à la fin du cours, de choisir une activité à faire avec son partenaire, un ami ou des collègues de travail pour s’encourager mutuellement, adopter un chien[57] pour se forcer à mettre le nez dehors pour une promenade quotidienne ou même écrire un blogue pour relater les réalisations vers l’atteinte de son objectif. Peu importe ce qui vous parle le plus, il est parfois plus difficile de se trouver une excuse quand il faut se justifier à quelqu’un.

Conclusion

Il y a des personnes de toutes les tailles, poids, grandeurs et morphologies. C’est justement cette différence qui fait tout leur charme. Au-delà du dictat des médias, être bien dans sa peau et avoir confiance en soi sont beaucoup plus significatifs qu’un chiffre sur la balance ou sur le ruban à mesurer. Alors, ne vous prenez pas trop la tête avec votre apparence physique et célébrez votre beauté telle qu’elle est. Bon été à tous.

Chiropratiquement vôtre, 

Dr Pascal Paquet, chiropraticien, D.C.
Clinique Solution Santé Chiropratique Inc.
61, rue Thornton Nord
Coaticook (Québec) J1A 2E1
Téléphone : (819) 804-4440
www.cliniquesolutionsante.com

Sources :

20 MINUTES. 2016. McDonald’s: Des salades plus caloriques qu’un Big Mac, publiées en ligne le 5 février 2016 au http://www.20minutes.fr/sante/1780911-20160205-mcdonald-salades-plus-caloriques-big-mac

Allodocteurs. 2008. Produits allégés : ne tombez pas dans le panneau !, publié le 3 octobre 2008 et mise en jour le 26 août 2015 au http://www.allodocteurs.fr/alimentation/aliments/produit-allege/produits-alleges-ne-tombez-pas-dans-le-panneau_107.html

COSMOPOLITAIN, 2017. Maigrir rapidement, le top des astuces minceurs !, publié le 2 mars 2017 en ligne au http://www.cosmopolitan.fr/,15-astuces-pour-maigrir-vite-et-bien,2230,1047665.asp

DAILY GEEK SHOW. 2013. À quoi ressemblent 200 calories ? Réponse en 30 aliments différents !, publié en ligne le 23 juin 2013 au http://dailygeekshow.com/a-quoi-ressemblent-200-calories-reponse-en-30-aliments-differents/

Gouvernement du Québec. 2005. Le coin scientifique – Bouger pour maigrir, publié en ligne au http://www.kino-quebec.qc.ca/maigrir.asp

Passeport Santé. Inconnu. Les bienfaits du sport…, publié en ligne au http://www.passeportsante.net/fr/Actualites/Dossiers/DossierComplexe.aspx?doc=bienfaits_sport_page1_1_do

PRATICO PRATIQUES. Inconnu. 25 astuces pour maigrir sans se priver, publié en ligne au http://www.pratico-pratiques.com/cuisine-et-nutrition/trucs-et-conseils/25-astuces-pour-maigrir-sans-se-priver/

RegimesMaigrir. 2008. Perdre du poids rapidement : 7 astuces,  publiées le 12 mai 2008 en ligne au http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=16
Saine alimentation Ontario. Inconnu. Guide pratique pour la taille des portions, publié en ligne au https://www.eatrightontario.ca/EatRightOntario/media/ERO_PDF/Portions%20toolkit/Handy-Servings-Guide-French-Final-for-web.pdf

SANTÉ CANADA. 2016. Bien manger avec le Guide alimentaire canadien, publié en ligne le 1^er septembre 2016 au http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/index-fra.php

SENOUSSI, Zoubida. 2016. 10 astuces étonnantes pour perdre du poids, publié le 11 février 2016 en ligne au http://www.huffpostmaghreb.com/2016/02/11/perdre-poids-astuces_n_9210134.html

STAFF FIZZUP. 2017.Faut-il se fier au chiffre inscrit sur la balance ?, publié le 28 janvier 2018 en ligne au http://www.fizzup.com/fr/blog/faut-il-se-fier-au-chiffre-inscrit-sur-la-balance/

TARTOUR, Martine. Inconnu. 27 ASTUCES POUR MAIGRIR SANS SE PRIVER, publiées en ligne au http://www.cosmopolitan.fr/,maigrir-sans-se-priver-le-top-des-astuces-minceur,2230,1047742.asp

UNIVERSITÉ LAVAL. Inconnu. Chaire de recherche sur l’obésité, publiée en ligne au http://obesite.ulaval.ca/obesite/generalites/evaluation.php

Références :

[1] UNIVERSITÉ LAVAL. Inconnu. Chaire de recherche sur l’obésité, publié en ligne au http://obesite.ulaval.ca/obesite/generalites/evaluation.php

[2] UNIVERSITÉ LAVAL. Inconnu. Chaire de recherche sur l’obésité, publié en ligne au http://obesite.ulaval.ca/obesite/generalites/evaluation.php

[3] UNIVERSITÉ LAVAL. Inconnu. Chaire de recherche sur l’obésité, publié en ligne au http://obesite.ulaval.ca/obesite/generalites/evaluation.php

[4] Gouvernement du Québec. 2005. Le coin scientifique – Bouger pour maigrir, publié en ligne au http://www.kino-quebec.qc.ca/maigrir.asp

[5] Gouvernement du Québec. 2005. Le coin scientifique – Bouger pour maigrir, publié en ligne au http://www.kino-quebec.qc.ca/maigrir.asp

[6] DAILY GEEK SHOW. 2013. A quoi ressemblent 200 calories ? Réponse en 30 aliments différents !, publié en ligne le 23 juin 2013 au http://dailygeekshow.com/a-quoi-ressemblent-200-calories-reponse-en-30-aliments-differents/

[7] Allodocteurs. 2008. Produits allégés : ne tombez pas dans le panneau !, publié le 3 octobre 2008 et mise en jour le 26 aout 2015 au http://www.allodocteurs.fr/alimentation/aliments/produit-allege/produits-alleges-ne-tombez-pas-dans-le-panneau_107.html

[8] COSMOPOLITAIN, 2017. Maigrir rapidement, le top des astuces minceurs !, publié le 2 mars 2017 en ligne au http://www.cosmopolitan.fr/,15-astuces-pour-maigrir-vite-et-bien,2230,1047665.asp

[9] 20 MINUTES. 2016. McDonald’s: Des salades plus caloriques qu’un Big Mac, publié en ligne le 5 février 2016 au http://www.20minutes.fr/sante/1780911-20160205-mcdonald-salades-plus-caloriques-big-mac

[10] Saine alimentation Ontario. Inconnu. Guide pratique pour la taille des portions, publié en ligne au https://www.eatrightontario.ca/EatRightOntario/media/ERO_PDF/Portions%20toolkit/Handy-Servings-Guide-French-Final-for-web.pdf

[11] Passeport Santé. Inconnu. Les bienfaits du sport…, publié en ligne au http://www.passeportsante.net/fr/Actualites/Dossiers/DossierComplexe.aspx?doc=bienfaits_sport_page1_1_do

[12] Gouvernement du Québec. 2005. Le coin scientifique – Bouger pour maigrir, publié en ligne au http://www.kino-quebec.qc.ca/maigrir.asp

[13] Passeport Santé. Inconnu. Les bienfaits du sport…, publié en ligne au http://www.passeportsante.net/fr/Actualites/Dossiers/DossierComplexe.aspx?doc=bienfaits_sport_page1_1_do

[14] Gouvernement du Québec. 2005. Le coin scientifique – Bouger pour maigrir, publié en ligne au http://www.kino-quebec.qc.ca/maigrir.asp

[15] Gouvernement du Québec. 2005. Le coin scientifique – Bouger pour maigrir, publié en ligne au http://www.kino-quebec.qc.ca/maigrir.asp

[16] Gouvernement du Québec. 2005. Le coin scientifique – Bouger pour maigrir, publié en ligne au http://www.kino-quebec.qc.ca/maigrir.asp

[17] Gouvernement du Québec. 2005. Le coin scientifique – Bouger pour maigrir, publié en ligne au http://www.kino-quebec.qc.ca/maigrir.asp  et Passeport Santé. Inconnu. Les bienfaits du sport…, publié en ligne au http://www.passeportsante.net/fr/Actualites/Dossiers/DossierComplexe.aspx?doc=bienfaits_sport_page1_1_do

[18] Gouvernement du Québec. 2005. Le coin scientifique – Bouger pour maigrir, publié en ligne au http://www.kino-quebec.qc.ca/maigrir.asp

[19] LORTIE, Marie-Claude. 2009. Pourquoi l’exercice ne fait pas maigrir, publié le 4 novembre 2009 en ligne au http://blogues.lapresse.ca/lortie/2009/11/04/pourquoi-lexercice-ne-fait-pas-maigrir/

[20] Gouvernement du Québec. 2005. Le coin scientifique – Bouger pour maigrir, publié en ligne au http://www.kino-quebec.qc.ca/maigrir.asp

[21] STAFF FIZZUP. 2017.Faut-il se fier au chiffre inscrit sur la balance ?, publié le 28 janvier 2018 en ligne au http://www.fizzup.com/fr/blog/faut-il-se-fier-au-chiffre-inscrit-sur-la-balance/

[22] STAFF FIZZUP. 2017.Faut-il se fier au chiffre inscrit sur la balance ?, publié le 28 janvier 2018 en ligne au http://www.fizzup.com/fr/blog/faut-il-se-fier-au-chiffre-inscrit-sur-la-balance/

[23] Cette section se base sur : SANÉ CANADA. 2016. Bien manger avec le Guide alimentaire canadien, publié en ligne le 1^er septembre 2016 au http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/index-fra.php

[24] PRATICO PRATIQUES. Inconnu. 25 astuces pour maigrir sans se priver, publié en ligne au http://www.pratico-pratiques.com/cuisine-et-nutrition/trucs-et-conseils/25-astuces-pour-maigrir-sans-se-priver/

[25] Gouvernement du Québec. 2005. Le coin scientifique – Bouger pour maigrir, publié en ligne au http://www.kino-quebec.qc.ca/maigrir.asp

[26] RegimesMaigrir. 2008. Perdre du poids rapidement : 7 astuces, publié le 12 mai 2008 en ligne au http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=16

[27] RegimesMaigrir. 2008. Perdre du poids rapidement : 7 astuces, publié le 12 mai 2008 en ligne au http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=16

[28] PRATICO PRATIQUES. Inconnu. 25 astuces pour maigrir sans se priver, publié en ligne au http://www.pratico-pratiques.com/cuisine-et-nutrition/trucs-et-conseils/25-astuces-pour-maigrir-sans-se-priver/

[29] PRATICO PRATIQUES. Inconnu. 25 astuces pour maigrir sans se priver, publié en ligne au http://www.pratico-pratiques.com/cuisine-et-nutrition/trucs-et-conseils/25-astuces-pour-maigrir-sans-se-priver/

[30] PRATICO PRATIQUES. Inconnu. 25 astuces pour maigrir sans se priver, publié en ligne au http://www.pratico-pratiques.com/cuisine-et-nutrition/trucs-et-conseils/25-astuces-pour-maigrir-sans-se-priver/

[31] PRATICO PRATIQUES. Inconnu. 25 astuces pour maigrir sans se priver, publié en ligne au http://www.pratico-pratiques.com/cuisine-et-nutrition/trucs-et-conseils/25-astuces-pour-maigrir-sans-se-priver/

[32] RegimesMaigrir. 2008. Perdre du poids rapidement : 7 astuces, publié le 12 mai 2008 en ligne au http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=16

[33] RegimesMaigrir. 2008. Perdre du poids rapidement : 7 astuces, publié le 12 mai 2008 en ligne au http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=16

[34] COSMOPOLITAIN, 2017. Maigrir rapidement, le top des astuces minceurs !, publié le 2 mars 2017 en ligne au http://www.cosmopolitan.fr/,15-astuces-pour-maigrir-vite-et-bien,2230,1047665.asp

[35] PRATICO PRATIQUES. Inconnu. 25 astuces pour maigrir sans se priver, publié en ligne au http://www.pratico-pratiques.com/cuisine-et-nutrition/trucs-et-conseils/25-astuces-pour-maigrir-sans-se-priver/

[36] RegimesMaigrir. 2008. Perdre du poids rapidement : 7 astuces,  publié le 12 mai 2008 en ligne au http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=16

[37] TARTOUR, Martine. Inconnu. 27 ASTUCES POUR MAIGRIR SANS SE PRIVER, publié en ligne au http://www.cosmopolitan.fr/,maigrir-sans-se-priver-le-top-des-astuces-minceur,2230,1047742.asp

[38] TARTOUR, Martine. Inconnu. 27 ASTUCES POUR MAIGRIR SANS SE PRIVER, publié en ligne au http://www.cosmopolitan.fr/,maigrir-sans-se-priver-le-top-des-astuces-minceur,2230,1047742.asp

[39] PRATICO PRATIQUES. Inconnu. 25 astuces pour maigrir sans se priver, publié en ligne au http://www.pratico-pratiques.com/cuisine-et-nutrition/trucs-et-conseils/25-astuces-pour-maigrir-sans-se-priver/

[40] PRATICO PRATIQUES. Inconnu. 25 astuces pour maigrir sans se priver, publié en ligne au http://www.pratico-pratiques.com/cuisine-et-nutrition/trucs-et-conseils/25-astuces-pour-maigrir-sans-se-priver/

[41] TARTOUR, Martine. Inconnu. 27 ASTUCES POUR MAIGRIR SANS SE PRIVER, publié en ligne au http://www.cosmopolitan.fr/,maigrir-sans-se-priver-le-top-des-astuces-minceur,2230,1047742.asp

[42] PRATICO PRATIQUES. Inconnu. 25 astuces pour maigrir sans se priver, publié en ligne au http://www.pratico-pratiques.com/cuisine-et-nutrition/trucs-et-conseils/25-astuces-pour-maigrir-sans-se-priver/

[43] SENOUSSI, Zoubida. 2016. 10 astuces étonnantes pour perdre du poids, publié le 11 février 2016 en ligne au http://www.huffpostmaghreb.com/2016/02/11/perdre-poids-astuces_n_9210134.html

[44] TARTOUR, Martine. Inconnu. 27 ASTUCES POUR MAIGRIR SANS SE PRIVER, publié en ligne au http://www.cosmopolitan.fr/,maigrir-sans-se-priver-le-top-des-astuces-minceur,2230,1047742.asp

[45] TARTOUR, Martine. Inconnu. 27 ASTUCES POUR MAIGRIR SANS SE PRIVER, publié en ligne au http://www.cosmopolitan.fr/,maigrir-sans-se-priver-le-top-des-astuces-minceur,2230,1047742.asp

[46] PRATICO PRATIQUES. Inconnu. 25 astuces pour maigrir sans se priver, publié en ligne au http://www.pratico-pratiques.com/cuisine-et-nutrition/trucs-et-conseils/25-astuces-pour-maigrir-sans-se-priver/

[47] PRATICO PRATIQUES. Inconnu. 25 astuces pour maigrir sans se priver, publié en ligne au http://www.pratico-pratiques.com/cuisine-et-nutrition/trucs-et-conseils/25-astuces-pour-maigrir-sans-se-priver/

[48] PRATICO PRATIQUES. Inconnu. 25 astuces pour maigrir sans se priver, publié en ligne au http://www.pratico-pratiques.com/cuisine-et-nutrition/trucs-et-conseils/25-astuces-pour-maigrir-sans-se-priver/

[49] PRATICO PRATIQUES. Inconnu. 25 astuces pour maigrir sans se priver, publié en ligne au http://www.pratico-pratiques.com/cuisine-et-nutrition/trucs-et-conseils/25-astuces-pour-maigrir-sans-se-priver/

[50] TARTOUR, Martine. Inconnu. 27 ASTUCES POUR MAIGRIR SANS SE PRIVER, publié en ligne au http://www.cosmopolitan.fr/,maigrir-sans-se-priver-le-top-des-astuces-minceur,2230,1047742.asp

[51] RegimesMaigrir. 2008. Perdre du poids rapidement : 7 astuces,  publié le 12 mai 2008 en ligne au http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=16

[52] PRATICO PRATIQUES. Inconnu. 25 astuces pour maigrir sans se priver, publié en ligne au http://www.pratico-pratiques.com/cuisine-et-nutrition/trucs-et-conseils/25-astuces-pour-maigrir-sans-se-priver/

[53] TARTOUR, Martine. Inconnu. 27 ASTUCES POUR MAIGRIR SANS SE PRIVER, publié en ligne au http://www.cosmopolitan.fr/,maigrir-sans-se-priver-le-top-des-astuces-minceur,2230,1047742.asp

[54] PRATICO PRATIQUES. Inconnu. 25 astuces pour maigrir sans se priver, publié en ligne au http://www.pratico-pratiques.com/cuisine-et-nutrition/trucs-et-conseils/25-astuces-pour-maigrir-sans-se-priver/

[55] TARTOUR, Martine. Inconnu. 27 ASTUCES POUR MAIGRIR SANS SE PRIVER, publié en ligne au http://www.cosmopolitan.fr/,maigrir-sans-se-priver-le-top-des-astuces-minceur,2230,1047742.asp

[56] PRATICO PRATIQUES. Inconnu. 25 astuces pour maigrir sans se priver, publié en ligne au http://www.pratico-pratiques.com/cuisine-et-nutrition/trucs-et-conseils/25-astuces-pour-maigrir-sans-se-priver/

[57] TARTOUR, Martine. Inconnu. 27 ASTUCES POUR MAIGRIR SANS SE PRIVER, publié en ligne au http://www.cosmopolitan.fr/,maigrir-sans-se-priver-le-top-des-astuces-minceur,2230,1047742.asp