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Agissez rapidement en cas de commotions cérébrales
Les commotions cérébrales ne sont pas un phénomène nouveau. Ce qui a évolué, c’est la compréhension que nous avons de cet événement et des conséquences qui y sont reliées. Aujourd’hui, les sportifs sont sensibilisés aux risques qui y sont inhérents et reçoivent un suivi médical plus serré. C’est toute une révolution comparativement à l’époque où les joueurs étaient « encouragé[s] à retourner au jeu sans aucune forme de soin particulier »[i].
Qu’est-ce qu’une commotion cérébrale ?
Une commotion cérébrale est la conséquence d’un traumatisme, direct ou indirect[ii], à la tête qui provoque un mouvement du cerveau dans le crâne[iii]. Il est important de mettre l’accent sur le mot « indirect » parce qu’une commotion cérébrale peut être causée par un coup reçu ailleurs qu’à la tête, au cou ou au visage. [iv] En fait, lorsque le cerveau frappe le crâne[v], il s’en suit diverses réactions complexes[vi] comprenant, entre autres, une perturbation des fonctions neurologiques[vii], « des saignements internes, des ecchymoses, des lésions aux tissus, l’augmentation de la pression intracrânienne[,] l’accumulation de liquide»[viii], « un déséquilibre biochimique cérébral, une diminution du flux sanguin ainsi qu’un déficit énergétique temporaire des cellules du cerveau.» [ix]. Sachez que ce phénomène porte aussi le nom médical de traumatisme craniocérébral.[x]
Qui est à risque de subir une commotion cérébrale ?
Sans grande surprise, les commotions cérébrales touchent entre 5% et 10%[xi] des athlètes et ce serait l’une des blessures les plus courantes dans le monde sportif[xii]. Sans grande surprise, ce sont les athlètes de haut niveau[xiii], ceux qui pratiquent un sport de contact[xiv] –[xv]–[xvi] ou qui comportent des déplacements rapides[xvii] qui seraient particulièrement à risques puisque 10% à 30% d’entre eux seront victimes d’une commotion cérébrale au cours de leur saison[xviii]. Vous n’avez qu’à penser aux joueurs de hockey, de soccer (5% à 10%)[xix], de football (15% à 20%)[xx] et les boxeurs professionnels[xxi]. D’ailleurs, « les experts estiment à 20 000 le nombre de joueurs de hockey canadiens de rang junior qui subiront eux aussi une commotion cérébrale » [xxii]. Ce qui est le plus accablant, c’est de savoir que ces chiffres sont probablement bien en dessous de la réalité, car la moitié des commotions cérébrales ne seraient pas reportées ou diagnostiquées. [xxiii]
Cela dit, les commotions cérébrales ne touchent pas uniquement les sportifs de tous les niveaux. Elle peut résulter d’un bête accident[xxiv] qui provoque un coup à la tête[xxv], d’un accident de voiture[xxvi] — (voir l’article coup de lapin), d’une chute à vélo[xxvii] (voir articles vélo) ou être le résultat d’une personne qui a été secouée violemment[xxviii]. En d’autres mots, personne n’est à l’abri de se retrouver aux prises avec une commotion cérébrale au cours de sa vie.
Comment reconnaître une personne qui souffre de commotion cérébrale ?
Avant de se lancer dans une énumération de symptômes possibles, il nous apparaît important de mettre l’emphase sur le fait que le cerveau « ne possède pas de récepteurs de douleur pour lui-même » [xxix]. En d’autres mots, il est fort possible qu’une personne aux prises avec une commotion cérébrale ne ressente aucune douleur au niveau du crâne et de la tête[xxx] et que, par conséquent, les symptômes passent inaperçus auprès de la personne atteinte, de son entraîneur, des parents et de son entourage[xxxi] –[xxxii].
« […] il est fort possible qu’une personne aux prises avec une commotion cérébrale ne ressente aucune douleur au niveau du crâne et de la tête et que, par conséquent, les symptômes passent inaperçus […] »
Parmi les signes les plus critiques soulignons de sévères maux de tête-[xxxiii], des vomissements[xxxiv], faiblesse[xxxv] ou engourdissement au niveau des bras ou des jambes, une attaque de panique, une irritabilité[xxxvi]–[xxxvii] accrue ainsi que de la confusion[xxxviii] notamment au niveau du langage[xxxix], par la répétition de mêmes questions ou par l’incapacité à reconnaître des personnes ou son environnement. [xl] Si vous remarquez l’un de ses symptômes, vous devriez diriger cette personne immédiatement vers un hôpital.[xli] Toutefois, il existe d’autres symptômes relativement fréquents tels que ressentir de la fatigue[xlii]–[xliii]–[xliv], des vertiges[xlv]–[xlvi], des difficultés de concentration[xlvii]–[xlviii] ou de mémoire[xlix], des problèmes visuels[l]–[li]–[lii] ou auditifs[liii]–[liv], un changement de comportement[lv]–[lvi], de l’anxiété[lvii], des troubles de sommeil[lviii]–[lix] voire même des difficultés scolaires[lx]–[lxi] ou une dépression[lxii]–[lxiii]. Bref, il s’agit d’une liste non exhaustive des nombreux symptômes possibles.
Quelles sont les conséquences liées aux commotions cérébrales ?
Comme nous l’avons dit précédemment, une commotion cérébrale est un traumatisme au niveau du cerveau qui peut avoir des conséquences importantes sur cet organe[lxiv] à court et à long terme[lxv]–[lxvi]–[lxvii]. Tout comme les symptômes, que les conséquences sont uniques à chaque personne. [lxviii] Elles peuvent toucher les fonctions physiques – étourdissement, et fatigue[lxix] –, émotionnelles – les comportements et la personnalité[lxx] , cognitive – la mémoire et la concentration[lxxi]–[lxxii] – et neurologiques.[lxxiii]— En plus des impacts sur le cerveau, la personne affectée par une commotion cérébrale risque aussi d’avoir subi des blessures musculosquelettiques en raison du choc reçu. [lxxiv]
Les plus grands risques qui y sont liées est de négliger de traiter une commotion cérébrale[lxxv] et de retourner au sport trop rapidement[lxxvi]. En fait, « la commotion n’est pas nécessairement le problème puisqu’elle peut être traitée et guérie généralement complètement, c’est la mauvaise prise en charge de la commotion qui est le vrai problème. » [lxxvii] En plus d’être relativement difficile à détecter,
Il faut également savoir que la guérison sera retardée par les activités physiques ou mentales qui seront faites dans les jours suivant l’incident. [lxxviii] Lors d’une commotion cérébrale, le cerveau subit un déficit énergétique qui augmente sa vulnérabilité[lxxix]–[lxxx] dans le cas d’un traumatisme supplémentaire qui peut aller jusqu’à causer des dommages permanents[lxxxi] ou fatals.[lxxxii]
Ce que la chiropratique peut faire pour vous ?
Sachez que les docteurs en chiropratique sont des premiers répondants, c’est-à-dire que vous n’avez pas besoin d’être recommandé par un médecin pour bénéficier de leurs soins. Ils sont formés, entre autres, pour vous aider à améliorer vos performances sportives en optimisant vos capacités physiques, en réduisant la douleur et ses symptômes, en prévenant l’apparition des blessures sportives et en traitant vos conditions neuromusculosquelettiques. Sachez qu’il est fort possible que le trauma qui a mené à la commotion cérébrale ait occasionné, directement ou indirectement, des dysfonctions intervertébrales mineures. Le chiropraticien pourra ajuster les dysfonctions intervertébrales qui sont souvent négligées et qui pourtant nuisent à la récupération lors d’incidents sportifs. Il s’agit là de quelques-unes des raisons qui expliquent pourquoi la plupart des équipes sportives de niveau professionnel comptent un chiropraticien parmi leur équipe de professionnels de la santé. En fait « [u]ne partie de leur rôle consiste à traiter des cas possibles de commotion cérébrale et à les diriger vers d’autres services médicaux au besoin. Les chiropraticiens interviennent aussi dans le rétablissement et le retour au jeu des athlètes. » [lxxxiii] Plus près de chez nous, le joueur de hockey professionnel canadien, Sidney Crosby, avait été suivi par le chiropraticien américain Dr Carrick pour traiter sa commotion cérébrale (pour plus de détails, cliquez ici).[lxxxiv] Si le sujet de la chiropratique sportive vous intéresse, nous vous suggérons de lire notre Le sport à l’avant-scène.
« […] il est fort possible que le trauma qui a mené à la commotion cérébrale ait occasionné, directement ou indirectement, des dysfonctions intervertébrales mineures. Le chiropraticien pourra ajuster les dysfonctions intervertébrales qui sont souvent négligées et qui pourtant nuisent à la récupération lors d’incidents sportifs […] »
Diagnostique
Grâce à un examen physique et radiologique approfondi, le chiropraticien est habilité à détecter les problèmes neuromusculosquelltiques, à offrir un suivi pour favoriser la récupération suite à une commotion cérébrale[lxxxv] et à permettre un retour au jeu sécuritaire[lxxxvi]–[lxxxvii]. Il est conseillé d’approfondir les examens avec des radiographies ou une résonnance magnétique afin d’écarter l’éventualité d’une fracture, d’une hémorragie ou d’un œdème au niveau du crâne. [lxxxviii] « La commotion est parfois difficile à diagnostiquer en raison de l’évolution dans le temps des signes et symptômes cliniques. Le diagnostic repose sur une évaluation de symptômes (maux de tête, manque de concentration, impression d’évoluer dans un brouillard, labilité émotionnelle), de signes (perte de conscience ou problème d’équilibre), de troubles cognitifs (confusion ou réactions plus lentes) et de changements neurocomportementaux (irritabilité).»[lxxxix] La précision du diagnostic sera améliorée si le patient consulte rapidement et si le docteur en chiropratique connaît l’état normal du patient notamment avec l’aide d’un test de base. Nous y reviendrons plus en détail à travers les pistes de solutions.
Traitements
Dans plus de 80% des cas, une commotion cérébrale peut être traitée dans un délai de sept à dix jours.[xc] Il faut toutefois s’attendre à ce que la période de rétablissement soit plus longue chez les enfants et les adolescents[xci] ainsi que chez les personnes ayant déjà subi une commotion cérébrale[xcii]. Bien que des améliorations puissent être ressenties dès le premier traitement, « un rétablissement complet peut prendre, règle générale, de trois semaines à trois mois »[xciii]. La rapidité à laquelle la personne consulte après l’incident est un facteur grandement facilitateur dans le processus de guérison.[xciv]—
Dès que survient une commotion cérébrale, il est important d’éviter tout effort physique et mental durant 48 heures afin de permettre au corps de récupérer.[xcv]–[xcvi]– [xcvii] Ainsi, durant les deux premiers jours, vous devriez éviter la lecture, la télévision, les jeux vidéo, Internet et même les textos. L’idéal est de se faire accompagner par un professionnel de la santé qui saura évaluer votre progression pour vous amener vers un état optimal. Si vous ne ressentez pas une aggravation des symptômes, vous pouvez ensuite intégrer quelques activités cognitives et physiques légères. [xcviii]— Les activités cognitives, telles que celles qui étaient interdites lors des premières 48 heures, devraient être limitées à des périodes de 15 minutes et progressivement augmentées pour un maximum d’une heure consécutive. Du côté des activités physiques, vous pouvez vous permettre une séance de 20 à 30 minutes d’entraînement aérobique légère[xcix] telles que la marche, la natation ou le vélo stationnaire. Il faudrait par contre éviter les activités avec les poids et les haltères, les exercices d’entraînement sportif et les activités qui requièrent plus de 70% de votre fréquence cardiaque maximale.
Si tout se passe bien, vous devriez être en mesure de commencer progressivement le retour à l’école ou au travail en commençant par des séances à votre rythme pour vous diriger vers une demi-journée de travaux adaptés et éventuellement une journée complète pour finalement être en mesure de faire un retour vers vos tâches normales. Simultanément, vous les sportifs pourrez commencer un entraînement individuel des compétences propres à votre sport de prédilection qui n’excède pas 60 minutes. L’athlète doit toutefois prêter attention à ne pas faire de mouvements brusques ou qui pourraient entraîner un choc à la tête. Il pourra graduellement participer aux activités de l’équipe plus complexes jusqu’à être en mesure de faire une pleine participation pourvu que celles-ci n’impliquent pas de contact physique. Il devra ensuite être en mesure de participer à un entraînement régulier avec contact sans présenter aucun symptôme.
Avant de pouvoir retourner pleinement au jeu, au travail ou à l’école, la personne qui a subi une commotion cérébrale doit être en mesure d’accomplir ses tâches habituelles sans avoir recours à « aucune substance pharmacologique ni médicament qui risque de masquer ou de modifier les symptômes de la commotion cérébrale.»[c] Par ailleurs « [l]e retour graduel à l’activité cognitive et aux activités physiques individuelles peut progresser tant qu’il n’y a pas de récidive ou d’exacerbation des symptômes. Cependant, une résolution complète des symptômes doit être obtenue avant de participer à des activités à risque de collisions tel que l’entraînement technique sans contact. » [ci] Autrement, la réapparition ou l’aggravation de symptômes nécessitera un petit retour en arrière et une reprise de l’étape du protocole de retour à l’effort cognitif et physique jusqu’à ce que la personne ne ressente aucun symptôme pendant 24 heures. [cii] Advenant que les symptômes persistent au-delà de deux semaines pour un adulte ou de quatre semaines pour un enfant, une réévaluation est nécessaire afin de développer un plan de traitement individualisé.[ciii]
Quelques conseils et pistes de solutions :
Mis à part éviter les sports de contacts et prendre les mesures nécessaires pour éviter de faire une chute ou d’avoir un accident de voiture, il n’y a pas grand-chose à faire pour éviter de subir une commotion cérébrale. La prudence[civ] et la vigilance[cv] resteront toujours vos meilleures alliées pour rester au meilleur de votre forme. Le conseil le plus précieux que nous pouvons vous donner est de consulter rapidement un professionnel de la santé si vous recevez un coup à la tête ou si vous courez le moindre risque d’être aux prises avec une commotion cérébrale. Il s’agit d’une condition sérieuse qui requiert des soins. [cvi]
Loin de nous l’idée de vous démotiver à demeurer actif en pratiquant un sport de contacts. Toutefois, nous vous recommandons fortement de rencontrer un professionnel de santé de confiance afin d’effectuer un test de contrôle[cvii] aussi connu sous le nom d’évaluation de base[cviii]. Il s’agit d’une mesure préventive[cix] comprenant neuf tests[cx] qui « mesure[nt] la fonctionnalité de chaque aire du cerveau lorsque le patient n’est pas blessé. » [cxi] Cette évaluation permet de comparer les résultats entre votre état normal avec celui où vous êtes suspecté d’avoir une commotion cérébrale afin de poser un diagnostic précis, de mesurer l’évolution des symptômes et de favoriser votre guérison.[cxii] Compte tenu de l’absence possible de douleurs et de symptômes apparents, « la majorité des grandes universités américaines font maintenant subir des tests psychométriques à chaque joueur de sport de contact en début de saison pour avoir une référence en cas de commotion. » [cxiii] Il est d’ailleurs recommandé de refaire annuellement le test de base tout particulièrement en début de saison.[cxiv] Selon le consensus de Berlin sur les commotions cérébrales dans le sport, il est généralement possible d’interpréter les résultats de ce test sans avoir un test de base comparatif. [cxv] Par conséquent, il ne recommande pas de faire systématiquement un test de base puisque la sévérité des symptômes suivant l’incident menant à une commotion cérébrale et l’échelle des symptômes pour le suivi sont de bons indicateurs.[cxvi] Certains professionnels de la santé soutiennent qu’il est difficile, sans ce test, de « déterminer qu’un athlète est complètement rétabli » [cxvii] et ainsi éviter un retour au jeu trop précoce.[cxviii] Pour s’assurer que la reprise du sport est sécuritaire, il sera nécessaire de faire plusieurs tests post-trauma. [cxix]
Mot de la fin
Si le sujet vous intéresse, nous vous suggérons de visionner le film Concussion, paru en 2015, qui est basé sur une histoire vraie. Il met en vedette l’acteur Will Smith qui incarne le rôle de Bennet I. Omalu. Il s’agit du neurologue pathologiste qui a découvert des problèmes d’encéphalopathie traumatique chronique au sein de la ligne nationale de football américain. Sachez qu’au Québec, ce film porte le nom Commotion alors qu’il s’intitule Seul contre tous ailleurs dans la francophonie.
Chiropratiquement vôtre,
Dr Pascal Paquet, chiropraticien, D.C.
Clinique Solution Santé Chiropratique Inc.
61, rue Thornton Nord
Coaticook (Québec) J1A 2E1
Téléphone : (819) 804-4440
www.cliniquesolutionsante.com
Sources :
Association CHIROPRATIQUE CANADIENNE (CCA). 2018. 5 choses à savoir sur les commotions cérébrales, publié en ligne le 3 octobre 2018 au https://www.chiropractic.ca/fr/blogue/5-choses-a-savoir-sur-les-commotions-cerebrales/
Association des chiropraticiens du Québec (ACQ). Inconnu. La commotion cérébrale et les sports de contact, publié en ligne au https://www.chiropratique.com/fr/chiropratique/douleur/56-la-commotion-cerebrale-et-les-sports-de-contact.html?PCID=1
Association CHIROPRATIQUE CANADIENNE (CCA). 2015. Retour au jeu après une commotion, publié en ligne le 22 juillet 2015 au https://www.chiropractic.ca/fr/blogue/retour-au-jeu-apres-une-commotion/
Clinique Chiropratique chambly. Inconnu. Commotion cérébrale, publié en ligne au http://yvesroychiro.ca/soins-offerts/neurologie-fonctionnelle-chiropratique/commotions-cerebrales/
centre chiromedic. Inconnu. Commotions cérébrales, publié en ligne au http://www.chiromedic.ca/soins-offerts-conditions-traitees/soins-offerts/commotions-cerebrales
GYMNASTIQUE QUÉBEC. Inconnu. Les 5 principales nouveautés du consensus de Berlin* sur les commotions cérébrales dans le sport, publié en ligne au http://www.gymqc.ca/static/uploaded/Files/Commotion///Autres%20ressources/5_principales_nouveaute%CC%81s_Berlin_MOOC_V2.pdf
Références :
[i] Association des chiropraticiens du Québec (ACQ). Inconnu. La commotion cérébrale et les sports de contact, publié en ligne au https://www.chiropratique.com/fr/chiropratique/douleur/56-la-commotion-cerebrale-et-les-sports-de-contact.html?PCID=1
[ii] ASSOCIATION CHIROPRATIQUE CANADIENNE (CCA). 2015. Retour au jeu après une commotion, publié en ligne le 22 juillet 2015 au https://www.chiropractic.ca/fr/blogue/retour-au-jeu-apres-une-commotion/
[iii] Association des chiropraticiens du Québec (ACQ). Inconnu. La commotion cérébrale et les sports de contact, publié en ligne au https://www.chiropratique.com/fr/chiropratique/douleur/56-la-commotion-cerebrale-et-les-sports-de-contact.html?PCID=1
[iv] ASSOCIATION CHIROPRATIQUE CANADIENNE (CCA). 2018. 5 choses à savoir sur les commotions cérébrales, publié en ligne le 3 octobre 2018 au https://www.chiropractic.ca/fr/blogue/5-choses-a-savoir-sur-les-commotions-cerebrales/
[v] Association des chiropraticiens du Québec (ACQ). Inconnu. La commotion cérébrale et les sports de contact, publié en ligne au https://www.chiropratique.com/fr/chiropratique/douleur/56-la-commotion-cerebrale-et-les-sports-de-contact.html?PCID=1
[vi] Clinique Chiropratique chambly. Inconnu. Commotion cérébrale, publié en ligne au http://yvesroychiro.ca/soins-offerts/neurologie-fonctionnelle-chiropratique/commotions-cerebrales/
[vii] centre chiromedic. Inconnu. Commotions cérébrales, publié en ligne au http://www.chiromedic.ca/
soins-offerts-conditions-traitees/soins-offerts/commotions-cerebrales
[viii] ASSOCIATION CHIROPRATIQUE CANADIENNE (CCA). 2015. Retour au jeu après une commotion, publié en ligne le 22 juillet 2015 au https://www.chiropractic.ca/fr/blogue/retour-au-jeu-apres-une-commotion/
[ix] centre chiromedic. Inconnu. Commotions cérébrales, publié en ligne au http://www.chiromedic.ca/
soins-offerts-conditions-traitees/soins-offerts/commotions-cerebrales
[x] Clinique Chiropratique chambly. Inconnu. Commotion cérébrale, publié en ligne au http://yvesroychiro.ca/soins-offerts/neurologie-fonctionnelle-chiropratique/commotions-cerebrales/
[xi] ASSOCIATION CHIROPRATIQUE CANADIENNE (CCA). 2015. Retour au jeu après une commotion, publié en ligne le 22 juillet 2015 au https://www.chiropractic.ca/fr/blogue/retour-au-jeu-apres-une-commotion/
[xii] centre chiromedic. Inconnu. Commotions cérébrales, publié en ligne au http://www.chiromedic.ca/
soins-offerts-conditions-traitees/soins-offerts/commotions-cerebrales
[xiii] centre chiromedic. Inconnu. Commotions cérébrales, publié en ligne au http://www.chiromedic.ca/
soins-offerts-conditions-traitees/soins-offerts/commotions-cerebrales
[xiv] Association des chiropraticiens du Québec (ACQ). Inconnu. La commotion cérébrale et les sports de contact, publié en ligne au https://www.chiropratique.com/fr/chiropratique/douleur/56-la-commotion-cerebrale-et-les-sports-de-contact.html?PCID=1
[xv] Association des chiropraticiens du Québec (ACQ). Inconnu. La commotion cérébrale et les sports de contact, publié en ligne au https://www.chiropratique.com/fr/chiropratique/douleur/56-la-commotion-cerebrale-et-les-sports-de-contact.html?PCID=1
[xvi] ASSOCIATION CHIROPRATIQUE CANADIENNE (CCA). 2018. 5 choses à savoir sur les commotions cérébrales, publié en ligne le 3 octobre 2018 au https://www.chiropractic.ca/fr/blogue/5-choses-a-savoir-sur-les-commotions-cerebrales/
[xvii] ASSOCIATION CHIROPRATIQUE CANADIENNE (CCA). 2018. 5 choses à savoir sur les commotions cérébrales, publié en ligne le 3 octobre 2018 au https://www.chiropractic.ca/fr/blogue/5-choses-a-savoir-sur-les-commotions-cerebrales/
[xviii] centre chiromedic. Inconnu. Commotions cérébrales, publié en ligne au http://www.chiromedic.ca/
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[xix] Association des chiropraticiens du Québec (ACQ). Inconnu. La commotion cérébrale et les sports de contact, publié en ligne au https://www.chiropratique.com/fr/chiropratique/douleur/56-la-commotion-cerebrale-et-les-sports-de-contact.html?PCID=1
[xx] Association des chiropraticiens du Québec (ACQ). Inconnu. La commotion cérébrale et les sports de contact, publié en ligne au https://www.chiropratique.com/fr/chiropratique/douleur/56-la-commotion-cerebrale-et-les-sports-de-contact.html?PCID=1
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[xxv] Clinique Chiropratique chambly. Inconnu. Commotion cérébrale, publié en ligne au http://yvesroychiro.ca/soins-offerts/neurologie-fonctionnelle-chiropratique/commotions-cerebrales/
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[xxvii] ASSOCIATION CHIROPRATIQUE CANADIENNE (CCA). 2018. 5 choses à savoir sur les commotions cérébrales, publié en ligne le 3 octobre 2018 au https://www.chiropractic.ca/fr/blogue/5-choses-a-savoir-sur-les-commotions-cerebrales/
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[xxxi] ASSOCIATION CHIROPRATIQUE CANADIENNE (CCA). 2015. Retour au jeu après une commotion, publié en ligne le 22 juillet 2015 au https://www.chiropractic.ca/fr/blogue/retour-au-jeu-apres-une-commotion/
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[xxxiii] centre chiromedic. Inconnu. Commotions cérébrales, publié en ligne au http://www.chiromedic.ca/
soins-offerts-conditions-traitees/soins-offerts/commotions-cerebrales
[xxxiv] Association des chiropraticiens du Québec (ACQ). Inconnu. La commotion cérébrale et les sports de contact, publié en ligne au https://www.chiropratique.com/fr/chiropratique/douleur/56-la-commotion-cerebrale-et-les-sports-de-contact.html?PCID=1
[xxxv] Association des chiropraticiens du Québec (ACQ). Inconnu. La commotion cérébrale et les sports de contact, publié en ligne au https://www.chiropratique.com/fr/chiropratique/douleur/56-la-commotion-cerebrale-et-les-sports-de-contact.html?PCID=1
[xxxvi] Association des chiropraticiens du Québec (ACQ). Inconnu. La commotion cérébrale et les sports de contact, publié en ligne au https://www.chiropratique.com/fr/chiropratique/douleur/56-la-commotion-cerebrale-et-les-sports-de-contact.html?PCID=1
[xxxvii] centre chiromedic. Inconnu. Commotions cérébrales, publié en ligne au http://www.chiromedic.ca/
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[xxxviii] Association des chiropraticiens du Québec (ACQ). Inconnu. La commotion cérébrale et les sports de contact, publié en ligne au https://www.chiropratique.com/fr/chiropratique/douleur/56-la-commotion-cerebrale-et-les-sports-de-contact.html?PCID=1
[xxxix] centre chiromedic. Inconnu. Commotions cérébrales, publié en ligne au http://www.chiromedic.ca/
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[xl] Clinique Chiropratique chambly. Inconnu. Commotion cérébrale, publié en ligne au http://yvesroychiro.ca/soins-offerts/neurologie-fonctionnelle-chiropratique/commotions-cerebrales/
[xli] centre chiromedic. Inconnu. Commotions cérébrales, publié en ligne au http://www.chiromedic.ca/
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[xlii] Association des chiropraticiens du Québec (ACQ). Inconnu. La commotion cérébrale et les sports de contact, publié en ligne au https://www.chiropratique.com/fr/chiropratique/douleur/56-la-commotion-cerebrale-et-les-sports-de-contact.html?PCID=1
[xliii] centre chiromedic. Inconnu. Commotions cérébrales, publié en ligne au http://www.chiromedic.ca/
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[xliv] Clinique Chiropratique chambly. Inconnu. Commotion cérébrale, publié en ligne au http://yvesroychiro.ca/soins-offerts/neurologie-fonctionnelle-chiropratique/commotions-cerebrales/
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[xlvi] centre chiromedic. Inconnu. Commotions cérébrales, publié en ligne au http://www.chiromedic.ca/
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[xlvii] Association des chiropraticiens du Québec (ACQ). Inconnu. La commotion cérébrale et les sports de contact, publié en ligne au https://www.chiropratique.com/fr/chiropratique/douleur/56-la-commotion-cerebrale-et-les-sports-de-contact.html?PCID=1
[xlviii] centre chiromedic. Inconnu. Commotions cérébrales, publié en ligne au http://www.chiromedic.ca/
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[xlix] centre chiromedic. Inconnu. Commotions cérébrales, publié en ligne au http://www.chiromedic.ca/
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[l] Clinique Chiropratique chambly. Inconnu. Commotion cérébrale, publié en ligne au http://yvesroychiro.ca/soins-offerts/neurologie-fonctionnelle-chiropratique/commotions-cerebrales/
[li] centre chiromedic. Inconnu. Commotions cérébrales, publié en ligne au http://www.chiromedic.ca/
soins-offerts-conditions-traitees/soins-offerts/commotions-cerebrales
[lii] Clinique Chiropratique chambly. Inconnu. Commotion cérébrale, publié en ligne au http://yvesroychiro.ca/soins-offerts/neurologie-fonctionnelle-chiropratique/commotions-cerebrales/
[liii] centre chiromedic. Inconnu. Commotions cérébrales, publié en ligne au http://www.chiromedic.ca/
soins-offerts-conditions-traitees/soins-offerts/commotions-cerebrales
[liv] Clinique Chiropratique chambly. Inconnu. Commotion cérébrale, publié en ligne au http://yvesroychiro.ca/soins-offerts/neurologie-fonctionnelle-chiropratique/commotions-cerebrales/
[lv] centre chiromedic. Inconnu. Commotions cérébrales, publié en ligne au http://www.chiromedic.ca/
soins-offerts-conditions-traitees/soins-offerts/commotions-cerebrales
[lvi] Clinique Chiropratique chambly. Inconnu. Commotion cérébrale, publié en ligne au http://yvesroychiro.ca/soins-offerts/neurologie-fonctionnelle-chiropratique/commotions-cerebrales/
[lvii] centre chiromedic. Inconnu. Commotions cérébrales, publié en ligne au http://www.chiromedic.ca/
soins-offerts-conditions-traitees/soins-offerts/commotions-cerebrales
[lviii] centre chiromedic. Inconnu. Commotions cérébrales, publié en ligne au http://www.chiromedic.ca/
soins-offerts-conditions-traitees/soins-offerts/commotions-cerebrales
[lix] Clinique Chiropratique chambly. Inconnu. Commotion cérébrale, publié en ligne au http://yvesroychiro.ca/soins-offerts/neurologie-fonctionnelle-chiropratique/commotions-cerebrales/
[lx] Association des chiropraticiens du Québec (ACQ). Inconnu. La commotion cérébrale et les sports de contact, publié en ligne au https://www.chiropratique.com/fr/chiropratique/douleur/56-la-commotion-cerebrale-et-les-sports-de-contact.html?PCID=1
[lxi] Association des chiropraticiens du Québec (ACQ). Inconnu. La commotion cérébrale et les sports de contact, publié en ligne au https://www.chiropratique.com/fr/chiropratique/douleur/56-la-commotion-cerebrale-et-les-sports-de-contact.html?PCID=1
[lxii] Association des chiropraticiens du Québec (ACQ). Inconnu. La commotion cérébrale et les sports de contact, publié en ligne au https://www.chiropratique.com/fr/chiropratique/douleur/56-la-commotion-cerebrale-et-les-sports-de-contact.html?PCID=1
[lxiii] centre chiromedic. Inconnu. Commotions cérébrales, publié en ligne au http://www.chiromedic.ca/
soins-offerts-conditions-traitees/soins-offerts/commotions-cerebrales
[lxiv] centre chiromedic. Inconnu. Commotions cérébrales, publié en ligne au http://www.chiromedic.ca/
soins-offerts-conditions-traitees/soins-offerts/commotions-cerebrales
[lxv] ASSOCIATION CHIROPRATIQUE CANADIENNE (CCA). 2015. Retour au jeu après une commotion, publié en ligne le 22 juillet 2015 au https://www.chiropractic.ca/fr/blogue/retour-au-jeu-apres-une-commotion/
[lxvi] Association des chiropraticiens du Québec (ACQ). Inconnu. La commotion cérébrale et les sports de contact, publié en ligne au https://www.chiropratique.com/fr/chiropratique/douleur/56-la-commotion-cerebrale-et-les-sports-de-contact.html?PCID=1
[lxvii] ASSOCIATION CHIROPRATIQUE CANADIENNE (CCA). 2015. Retour au jeu après une commotion, publié en ligne le 22 juillet 2015 au https://www.chiropractic.ca/fr/blogue/retour-au-jeu-apres-une-commotion/
[lxviii] Clinique Chiropratique chambly. Inconnu. Commotion cérébrale, publié en ligne au http://yvesroychiro.ca/soins-offerts/neurologie-fonctionnelle-chiropratique/commotions-cerebrales/
[lxix] ASSOCIATION CHIROPRATIQUE CANADIENNE (CCA). 2015. Retour au jeu après une commotion, publié en ligne le 22 juillet 2015 au https://www.chiropractic.ca/fr/blogue/retour-au-jeu-apres-une-commotion/
[lxx] Clinique Chiropratique chambly. Inconnu. Commotion cérébrale, publié en ligne au http://yvesroychiro.ca/soins-offerts/neurologie-fonctionnelle-chiropratique/commotions-cerebrales/
[lxxi] Clinique Chiropratique chambly. Inconnu. Commotion cérébrale, publié en ligne au http://yvesroychiro.ca/soins-offerts/neurologie-fonctionnelle-chiropratique/commotions-cerebrales/
[lxxii] ASSOCIATION CHIROPRATIQUE CANADIENNE (CCA). 2015. Retour au jeu après une commotion, publié en ligne le 22 juillet 2015 au https://www.chiropractic.ca/fr/blogue/retour-au-jeu-apres-une-commotion/
[lxxiii] Clinique Chiropratique chambly. Inconnu. Commotion cérébrale, publié en ligne au http://yvesroychiro.ca/soins-offerts/neurologie-fonctionnelle-chiropratique/commotions-cerebrales/
[lxxiv] ASSOCIATION CHIROPRATIQUE CANADIENNE (CCA). 2015. Retour au jeu après une commotion, publié en ligne le 22 juillet 2015 au https://www.chiropractic.ca/fr/blogue/retour-au-jeu-apres-une-commotion/
[lxxv] centre chiromedic. Inconnu. Commotions cérébrales, publié en ligne au http://www.chiromedic.ca/
soins-offerts-conditions-traitees/soins-offerts/commotions-cerebrales
[lxxvi] Association des chiropraticiens du Québec (ACQ). Inconnu. La commotion cérébrale et les sports de contact, publié en ligne au https://www.chiropratique.com/fr/chiropratique/douleur/56-la-commotion-cerebrale-et-les-sports-de-contact.html?PCID=1
[lxxvii] centre chiromedic. Inconnu. Commotions cérébrales, publié en ligne au http://www.chiromedic.ca/
soins-offerts-conditions-traitees/soins-offerts/commotions-cerebrales
[lxxviii] centre chiromedic. Inconnu. Commotions cérébrales, publié en ligne au http://www.chiromedic.ca/
soins-offerts-conditions-traitees/soins-offerts/commotions-cerebrales
[lxxix] Association des chiropraticiens du Québec (ACQ). Inconnu. La commotion cérébrale et les sports de contact, publié en ligne au https://www.chiropratique.com/fr/chiropratique/douleur/56-la-commotion-cerebrale-et-les-sports-de-contact.html?PCID=1
[lxxx] centre chiromedic. Inconnu. Commotions cérébrales, publié en ligne au http://www.chiromedic.ca/
soins-offerts-conditions-traitees/soins-offerts/commotions-cerebrales
[lxxxi] Association des chiropraticiens du Québec (ACQ). Inconnu. La commotion cérébrale et les sports de contact, publié en ligne au https://www.chiropratique.com/fr/chiropratique/douleur/56-la-commotion-cerebrale-et-les-sports-de-contact.html?PCID=1
[lxxxii] centre chiromedic. Inconnu. Commotions cérébrales, publié en ligne au http://www.chiromedic.ca/
soins-offerts-conditions-traitees/soins-offerts/commotions-cerebrales
[lxxxiii] ASSOCIATION CHIROPRATIQUE CANADIENNE (CCA). 2018. 5 choses à savoir sur les commotions cérébrales, publié en ligne le 3 octobre 2018 au https://www.chiropractic.ca/fr/blogue/5-choses-a-savoir-sur-les-commotions-cerebrales/
[lxxxiv] Association des chiropraticiens du Québec (ACQ). Inconnu. La commotion cérébrale et les sports de contact, publié en ligne au https://www.chiropratique.com/fr/chiropratique/douleur/56-la-commotion-cerebrale-et-les-sports-de-contact.html?PCID=1
[lxxxv] Association des chiropraticiens du Québec (ACQ). Inconnu. La commotion cérébrale et les sports de contact, publié en ligne au https://www.chiropratique.com/fr/chiropratique/douleur/56-la-commotion-cerebrale-et-les-sports-de-contact.html?PCID=1
[lxxxvi] Association des chiropraticiens du Québec (ACQ). Inconnu. La commotion cérébrale et les sports de contact, publié en ligne au https://www.chiropratique.com/fr/chiropratique/douleur/56-la-commotion-cerebrale-et-les-sports-de-contact.html?PCID=1
[lxxxvii] Association des chiropraticiens du Québec (ACQ). Inconnu. La commotion cérébrale et les sports de contact, publié en ligne au https://www.chiropratique.com/fr/chiropratique/douleur/56-la-commotion-cerebrale-et-les-sports-de-contact.html?PCID=1
[lxxxviii] Clinique Chiropratique chambly. Inconnu. Commotion cérébrale, publié en ligne au http://yvesroychiro.ca/soins-offerts/neurologie-fonctionnelle-chiropratique/commotions-cerebrales/
[lxxxix] ASSOCIATION CHIROPRATIQUE CANADIENNE (CCA). 2018. 5 choses à savoir sur les commotions cérébrales, publié en ligne le 3 octobre 2018 au https://www.chiropractic.ca/fr/blogue/5-choses-a-savoir-sur-les-commotions-cerebrales/
[xc] ASSOCIATION CHIROPRATIQUE CANADIENNE (CCA). 2018. 5 choses à savoir sur les commotions cérébrales, publié en ligne le 3 octobre 2018 au https://www.chiropractic.ca/fr/blogue/5-choses-a-savoir-sur-les-commotions-cerebrales/
[xci] ASSOCIATION CHIROPRATIQUE CANADIENNE (CCA). 2018. 5 choses à savoir sur les commotions cérébrales, publié en ligne le 3 octobre 2018 au https://www.chiropractic.ca/fr/blogue/5-choses-a-savoir-sur-les-commotions-cerebrales/
[xcii] ASSOCIATION CHIROPRATIQUE CANADIENNE (CCA). 2015. Retour au jeu après une commotion, publié en ligne le 22 juillet 2015 au https://www.chiropractic.ca/fr/blogue/retour-au-jeu-apres-une-commotion/
[xciii] Clinique Chiropratique chambly. Inconnu. Commotion cérébrale, publié en ligne au http://yvesroychiro.ca/soins-offerts/neurologie-fonctionnelle-chiropratique/commotions-cerebrales/
[xciv] ASSOCIATION CHIROPRATIQUE CANADIENNE (CCA). 2015. Retour au jeu après une commotion, publié en ligne le 22 juillet 2015 au https://www.chiropractic.ca/fr/blogue/retour-au-jeu-apres-une-commotion/
[xcv] GYMNASTIQUE QUÉBEC. Inconnu. Les 5 principales nouveautés du consensus de Berlin* sur les commotions cérébrales dans le sport, publié en ligne au http://www.gymqc.ca/static/uploaded/Files/Commotion///Autres%20ressources/5_principales_nouveaute%CC%81s_Berlin_MOOC_V2.pdf
[xcvi] ASSOCIATION CHIROPRATIQUE CANADIENNE (CCA). 2018. 5 choses à savoir sur les commotions cérébrales, publié en ligne le 3 octobre 2018 au https://www.chiropractic.ca/fr/blogue/5-choses-a-savoir-sur-les-commotions-cerebrales/
[xcvii] ASSOCIATION CHIROPRATIQUE CANADIENNE (CCA). 2015. Retour au jeu après une commotion, publié en ligne le 22 juillet 2015 au https://www.chiropractic.ca/fr/blogue/retour-au-jeu-apres-une-commotion/
[xcviii] GYMNASTIQUE QUÉBEC. Inconnu. Les 5 principales nouveautés du consensus de Berlin* sur les commotions cérébrales dans le sport, publié en ligne au http://www.gymqc.ca/static/uploaded/Files/Commotion///Autres%20ressources/5_principales_nouveaute%CC%81s_Berlin_MOOC_V2.pdf
[xcix] ASSOCIATION CHIROPRATIQUE CANADIENNE (CCA). 2018. 5 choses à savoir sur les commotions cérébrales, publié en ligne le 3 octobre 2018 au https://www.chiropractic.ca/fr/blogue/5-choses-a-savoir-sur-les-commotions-cerebrales/
[c] ASSOCIATION CHIROPRATIQUE CANADIENNE (CCA). 2015. Retour au jeu après une commotion, publié en ligne le 22 juillet 2015 au https://www.chiropractic.ca/fr/blogue/retour-au-jeu-apres-une-commotion/
[ci] GYMNASTIQUE QUÉBEC. Inconnu. Les 5 principales nouveautés du consensus de Berlin* sur les commotions cérébrales dans le sport, publié en ligne au http://www.gymqc.ca/static/uploaded/Files/Commotion///Autres%20ressources/5_principales_nouveaute%CC%81s_Berlin_MOOC_V2.pdf
[cii] ASSOCIATION CHIROPRATIQUE CANADIENNE (CCA). 2015. Retour au jeu après une commotion, publié en ligne le 22 juillet 2015 au https://www.chiropractic.ca/fr/blogue/retour-au-jeu-apres-une-commotion/
[ciii] GYMNASTIQUE QUÉBEC. Inconnu. Les 5 principales nouveautés du consensus de Berlin* sur les commotions cérébrales dans le sport, publié en ligne au http://www.gymqc.ca/static/uploaded/Files/Commotion///Autres%20ressources/5_principales_nouveaute%CC%81s_Berlin_MOOC_V2.pdf
[civ] Association des chiropraticiens du Québec (ACQ). Inconnu. La commotion cérébrale et les sports de contact, publié en ligne au https://www.chiropratique.com/fr/chiropratique/douleur/56-la-commotion-cerebrale-et-les-sports-de-contact.html?PCID=1
[cv] Association des chiropraticiens du Québec (ACQ). Inconnu. La commotion cérébrale et les sports de contact, publié en ligne au https://www.chiropratique.com/fr/chiropratique/douleur/56-la-commotion-cerebrale-et-les-sports-de-contact.html?PCID=1
[cvi] ASSOCIATION CHIROPRATIQUE CANADIENNE (CCA). 2018. 5 choses à savoir sur les commotions cérébrales, publié en ligne le 3 octobre 2018 au https://www.chiropractic.ca/fr/blogue/5-choses-a-savoir-sur-les-commotions-cerebrales/
[cvii] Association des chiropraticiens du Québec (ACQ). Inconnu. La commotion cérébrale et les sports de contact, publié en ligne au https://www.chiropratique.com/fr/chiropratique/douleur/56-la-commotion-cerebrale-et-les-sports-de-contact.html?PCID=1
[cviii] centre chiromedic. Inconnu. Commotions cérébrales, publié en ligne au http://www.chiromedic.ca/
soins-offerts-conditions-traitees/soins-offerts/commotions-cerebrales
[cix] centre chiromedic. Inconnu. Commotions cérébrales, publié en ligne au http://www.chiromedic.ca/
soins-offerts-conditions-traitees/soins-offerts/commotions-cerebrales
[cx] centre chiromedic. Inconnu. Commotions cérébrales, publié en ligne au http://www.chiromedic.ca/
soins-offerts-conditions-traitees/soins-offerts/commotions-cerebrales
[cxi] centre chiromedic. Inconnu. Commotions cérébrales, publié en ligne au http://www.chiromedic.ca/
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[cxii] centre chiromedic. Inconnu. Commotions cérébrales, publié en ligne au http://www.chiromedic.ca/
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[cxiii] Association des chiropraticiens du Québec (ACQ). Inconnu. La commotion cérébrale et les sports de contact, publié en ligne au https://www.chiropratique.com/fr/chiropratique/douleur/56-la-commotion-cerebrale-et-les-sports-de-contact.html?PCID=1
[cxiv] centre chiromedic. Inconnu. Commotions cérébrales, publié en ligne au http://www.chiromedic.ca/
soins-offerts-conditions-traitees/soins-offerts/commotions-cerebrales
[cxv] GYMNASTIQUE QUÉBEC. Inconnu. Les 5 principales nouveautés du consensus de Berlin* sur les commotions cérébrales dans le sport, publié en ligne au http://www.gymqc.ca/static/uploaded/Files/Commotion///Autres%20ressources/5_principales_nouveaute%CC%81s_Berlin_MOOC_V2.pdf
[cxvi] GYMNASTIQUE QUÉBEC. Inconnu. Les 5 principales nouveautés du consensus de Berlin* sur les commotions cérébrales dans le sport, publié en ligne au http://www.gymqc.ca/static/uploaded/Files/Commotion///Autres%20ressources/5_principales_nouveaute%CC%81s_Berlin_MOOC_V2.pdf
[cxvii] centre chiromedic. Inconnu. Commotions cérébrales, publié en ligne au http://www.chiromedic.ca/
soins-offerts-conditions-traitees/soins-offerts/commotions-cerebrales
[cxviii] centre chiromedic. Inconnu. Commotions cérébrales, publié en ligne au http://www.chiromedic.ca/
soins-offerts-conditions-traitees/soins-offerts/commotions-cerebrales
[cxix] centre chiromedic. Inconnu. Commotions cérébrales, publié en ligne au http://www.chiromedic.ca/
soins-offerts-conditions-traitees/soins-offerts/commotions-cerebrales
Prévenir les blessures sportives avec nos 5 conseils
En sachant que « [p] lus de 30 % des blessures traitées dans les cliniques de médecine sportive sont liées aux muscles squelettiques »[i], il nous apparaît important de vous prodiguer nos cinq conseils pour prévenir les blessures sportives.
Conseil #1 : Ajouter un chiropraticien à la liste de vos professionnels de la santé
L’Association Chiropratique Canadienne insiste sur le fait que les chiropraticiens « sont généralement considérés comme des experts de la colonne vertébrale, des muscles et du système nerveux à qui on fait appel pour traiter des blessures dues au sport. Pourtant, ils ne font pas que traiter les blessures à la colonne vertébrale, aux muscles et au système nerveux; ils peuvent aussi fournir des soins d’urgence de blessures sportives, effectuer des examens précompétition et même agir comme spécialistes des blessures sportives et travailler avec les entraîneurs et autres professionnels de la santé dans l’intérêt général du sportif. Ces rôles font tous partie de la grande catégorie des soins de santé aux sportifs. »[ii]
À travers notre article Le sport à l’avant-scène, nous vous avions déjà fait un petit topo de la chiropratique sportive, de ses bienfaits ainsi que de son rôle marqué auprès des athlètes professionnels, des équipes sportives professionnelles et des Jeux olympiques. En plus de faire un bilan de votre état de santé neurologique, musculaire et vertébral, le docteur en chiropratique peut vous aider à améliorer vos performances, limiter les risques de blessures, réduire les douleurs ressenties et vous fournir une liste d’exercices adaptés à votre condition. Ce n’est pas pour rien que 80 % des équipes sportives professionnelles ont recours à des soins chiropratiques.[iii] Si la chiropratique aide de nombreux athlètes de niveau professionnel, imaginez ce qu’elle peut faire pour vous. C’est un professionnel de la santé qui devrait faire partie de vos rendez-vous de santé annuels. [iv]
Conseil #2 : Prenez 15 minutes pour faire des échauffements
Votre séance d’exercice devrait normalement être précédée d’une séance d’échauffement comprenant des étirements statiques et des étirements dynamiques. [v] Les étirements statiques sont ceux où vous maintenez une posture pendant quelques secondes pour étirer un groupe de muscles alors que les étirements dynamiques sont ceux qui se font en mouvement. Tenir votre pied pour étirer les quadriceps est un exemple d’étirement statique alors que les fentes avant, mieux connues sous leur nom anglais « lunges », sont un exemple d’étirement dynamique. En plus de préparer votre corps à votre séance d’exercice, les échauffements permettent de réduire les risques de blessures et d’améliorer les performances. Ne négligez donc pas les bienfaits qu’ils peuvent vous apporter. [vi]
Conseil #3 : Buvez et mangez judicieusement
L’importance de l’eau dans notre quotidien et les effets néfastes de la déshydratation sont des sujets qui sont toujours d’actualité dans le domaine de la santé. Vous pouvez consulter notre dossier sur le sujet (ici). Il ne fait aucun doute que les efforts demandés lors d’une activité physique requièrent une bonne hydratation pour remplacer l’eau perdue par la sudation. « Dans le cas d’une activité physique intense, les électrolytes (comme les boissons pour sportifs), les hydrates de carbone et les protéines constituent des éléments importants avant et après l’entraînement »[vii]. En plus d’influencer la performance, une alimentation adéquate permet de refaire le plein d’énergie et d’améliorer la réparation des tissus. [viii]
Conseil #4 : Reposez votre corps
Le mois dernier, nous vous avons mis en garde sur le fait qu’un repos insuffisant et les mouvements répétitifs étaient en partie responsables des lésions de surmenage. C’est exactement ce qui se passe lorsqu’une personne « fait trop d’exercice[s] sans se laisser une période de récupération suffisante par la suite » [ix]. Cette condition porte alors le nom de blessure de surentraînement. Les conséquences vont de la fatigue aux blessures en passant par une diminution des performances et du système immunitaire.[x]
Conseil #5: Ne négligez pas les petits ou gros bobos
Comme nous venons de le constater, les sportifs ne sont pas immunisés contre les risques de blessures. Le danger résulte dans le fait de surestimer la capacité naturelle de notre corps à se guérir ce qui peut occasionner une aggravation du problème[xi] ou une mauvaise guérison de la région entraînant, par exemple, un débalancement de la posture ou une pression accrue sur les muscles et les ligaments voisins. Il est toujours préférable de prévenir l’aggravation des symptômes en faisant appel à un professionnel de la santé qualifié dont font partie les docteurs en chiropratique. [xii]
Le changement de saison apporte un lot d’efforts physiques comme corder du bois, monter le tempo, couper les fleures ou sortir notre sac de golf parce que vous n’avez pas assez joué cet été. Il est donc important d’appliquer les mêmes conseils mentionnés ci-haut avant d’entamer un effort physique.
Chiropratiquement vôtre,
Dr Pascal Paquet, chiropraticien, D.C.
Clinique Solution Santé Chiropratique Inc.
61, rue Thornton Nord
Coaticook (Québec) J1A 2E1
Téléphone : (819) 804-4440
www.cliniquesolutionsante.com
Pour aller plus loin :
* Allez bougez Canada ! L’importance d’une bonne posture pour la santé vertébrale
*Prévenir les blessures aux hanches, aux genoux et aux chevilles par la chiropratique
*Le sport à l’avant-scène
*Faites de votre remise en forme une réalité
Sources :
ASSOCIATION CHIROPRATIQUE CANADIENNE. 2017. 4 mesures pour prévenir les blessures sportives, publiées en ligne le 16 août 2017 au https://www.chiropractic.ca/fr/conseils-pour-le-dos/4-mesures-pour-prevenir-les-blessures-sportives/
CLINIQUE SOLUTION SANTÉ CHIROPRATIQUE INC. 2016. Le sport à l’avant-scène, publié en ligne le 1er juin 2016 au http://www.cliniquesolutionsante.com/le-sport-a-lavant-scene/
Références :
[i] ASSOCIATION CHIROPRATIQUE CANADIENNE. 2017. 4 mesures pour prévenir les blessures sportives, publiées en ligne le 16 août 2017 au https://www.chiropractic.ca/fr/conseils-pour-le-dos/4-mesures-pour-prevenir-les-blessures-sportives/
[ii] ASSOCIATION CHIROPRATIQUE CANADIENNE. 2017. 4 mesures pour prévenir les blessures sportives, publié en ligne le 16 août 2017 au https://www.chiropractic.ca/fr/conseils-pour-le-dos/4-mesures-pour-prevenir-les-blessures-sportives/
[iii] CLINIQUE SOLUTION SANTÉ CHIROPRATIQUE INC. 2016. Le sport à l’avant-scène, publié en ligne le 1er juin 2016 au http://www.cliniquesolutionsante.com/le-sport-a-lavant-scene/
[iv] ASSOCIATION CHIROPRATIQUE CANADIENNE. 2017. 4 mesures pour prévenir les blessures sportives, publiées en ligne le 16 août 2017 au https://www.chiropractic.ca/fr/conseils-pour-le-dos/4-mesures-pour-prevenir-les-blessures-sportives/
[v] ASSOCIATION CHIROPRATIQUE CANADIENNE. 2017. 4 mesures pour prévenir les blessures sportives, publiées en ligne le 16 août 2017 au https://www.chiropractic.ca/fr/conseils-pour-le-dos/4-mesures-pour-prevenir-les-blessures-sportives/
[vi] ASSOCIATION CHIROPRATIQUE CANADIENNE. 2017. 4 mesures pour prévenir les blessures sportives, publiées en ligne le 16 août 2017 au https://www.chiropractic.ca/fr/conseils-pour-le-dos/4-mesures-pour-prevenir-les-blessures-sportives/
[vii] ASSOCIATION CHIROPRATIQUE CANADIENNE. 2017. 4 mesures pour prévenir les blessures sportives, publiées en ligne le 16 août 2017 au https://www.chiropractic.ca/fr/conseils-pour-le-dos/4-mesures-pour-prevenir-les-blessures-sportives/
[viii] ASSOCIATION CHIROPRATIQUE CANADIENNE. 2017. 4 mesures pour prévenir les blessures sportives, publiées en ligne le 16 août 2017 au https://www.chiropractic.ca/fr/conseils-pour-le-dos/4-mesures-pour-prevenir-les-blessures-sportives/
[ix] ASSOCIATION CHIROPRATIQUE CANADIENNE. 2017. 4 mesures pour prévenir les blessures sportives, publiées en ligne le 16 août 2017 au https://www.chiropractic.ca/fr/conseils-pour-le-dos/4-mesures-pour-prevenir-les-blessures-sportives/
[x] ASSOCIATION CHIROPRATIQUE CANADIENNE. 2017. 4 mesures pour prévenir les blessures sportives, publiées en ligne le 16 août 2017 au https://www.chiropractic.ca/fr/conseils-pour-le-dos/4-mesures-pour-prevenir-les-blessures-sportives/
[xi] ASSOCIATION CHIROPRATIQUE CANADIENNE. 2017. 4 mesures pour prévenir les blessures sportives, publiées en ligne le 16 août 2017 au https://www.chiropractic.ca/fr/conseils-pour-le-dos/4-mesures-pour-prevenir-les-blessures-sportives/
[xii] ASSOCIATION CHIROPRATIQUE CANADIENNE. 2017. 4 mesures pour prévenir les blessures sportives, publiées en ligne le 16 août 2017 au https://www.chiropractic.ca/fr/conseils-pour-le-dos/4-mesures-pour-prevenir-les-blessures-sportives/
Lésion de surmenage : quand les mouvements répétitifs vous blessent
Les vacances sont souvent l’occasion de prendre une pause de notre travail de tous les jours pour se reposer tant physiquement que mentalement. Durant cette période de grâce, plusieurs éprouvent un relâchement des douleurs et des inconforts qu’ils connaissent habituellement. Une fois revenue à leurs tâches quotidiennes, ils se rendent compte que les douleurs et les inconforts reprennent de plus belles. Si tel est votre cas, vous souffrez peut-être de lésions dues aux mouvements répétitifs aussi connu sous le nom de lésion de surmenage.
Qu’est-ce qu’une lésion de surmenage ?
Comme son nom l’indique, une lésion due à un mouvement répétitif est « généralement causée par l’usage rapide et répété de muscles et articulations »[i]–[ii] Bien qu’elle touche un travail sur dix[iii], cette condition n’est pas strictement réservée au domaine professionnel puisqu’elle peut être causé par un mouvement relié à un passe-temps tels que les jeux vidéos, le tricot, le golf ou le tennis. Concrètement, les lésions de surmenage prennent différents noms selon la région qui y est touchée. Ainsi, vous pourriez être plus familier avec un syndrome du canal carpien, une épicondylite, une tendinite ou une lésion de la coiffe des rotateurs pour ne nommer que ceux-là.[iv]–[v]
Quels sont les symptômes ressentis ?
Il faut se rappeler que les lésions peuvent subvenir dans différentes région du corps comprenant notamment les doigts, les mains, les poignets, les coudes, les épaules, les genoux, les chevilles et les pieds.[vi] Par conséquent, les symptômes ressentis varient d’une personne à l’autre. Ils vont d’une sensation d’engourdissement ou de picotement à une sensation de brûlure et se manifeste aussi sous forme d’enflure. [vii]–[viii] Il n’est pas rare de constater que les douleurs se manifestent tout « d’abord la nuit, puis deviennent de plus en plus fréquentes au courant de la journée » [ix].
Quels sont les facteurs de risque ?
En plus des gestes répétés, les postures statiques ou qui ne sont pas naturelles pour le corps, un mouvement de flexion ou l’extension réitérée, une pression mise sur une partie du corps comme serrer son volant ou sa souris d’ordinateur, un repos insuffisant ou inefficace après un effort soutenu, la chaleur, le froid et même les vibrations[x] peuvent mener à des problèmes causant des lésions de surmenage. Les pays industrialisés seraient particulièrement à risque[xi] pour toutes sortes de raison comprenant un ordinateur mal positionné, une mauvaise posture au téléphone cellulaire, la surutilisation de la souris d’ordinateur, un clavier de travail non ergonomique et la liste continue.
Quelques conseils pour éviter les lésions de surmenage
- Variez les mouvements autant que possible
- Prenez des pauses pour protéger et reposer les articulations sollicitées [xii]
- Surveillez votre posture debout, assise et au cellulaire
- Ergonomie du poste de travail [xiii]
Que faire si vous pensez être atteint d’une lésion due à un mouvement répétitif ?
Lorsque vous ressentez une douleur qui semble due à une lésion de surmenage, vous pouvez appliquer de la glace[xiv] de manière indirecte pendant une quinzaine de minutes sur la région douloureuse. En effet, la glace est fort utile pour réduire l’inflammation et la douleur[xv] sauf, bien entendu, si vous êtes particulièrement sensible au froid. Il est également important de limiter le ou les gestes qui ont contribué à la douleur. [xvi] Pour ce faire, certains iront même jusqu’à porter une attelle pour restreinte, voire même mobiliser, l’articulation en cause. [xvii]
Il est toutefois important de garder en tête que « [n]on traitées, ces lésions peuvent entraîner des troubles qui exigeront une longue interruption de l’activité à la source du problème. »[xviii]–[xix] Il est également possible qu’une lésion mal soignée entraîne « des complications d’ordre neurologique beaucoup plus graves. » [xx] Vous devriez donc prendre rendez-vous avec votre docteur en chiropratique qui saura vous prodiguer des soins efficaces et personnalisés.[xxi]
Après avoir identifié les causes de vos douleurs, le chiropraticien pourrait effectuer des thérapies manuelles pour améliorer la mobilité des articulations touchées ou encore se diriger vers une thérapie des tissus mous pour détendre les muscles douloureux.[xxii]Il vous suggérera des exercices bénéfiques[xxiii] notamment des exercices d’assouplissement pour stimuler la circulation sanguine et réduire les tensions musculaires,[xxiv] des exercices pour réduire le stress ou encore des exercices ciblés pour renforcer certaines parties du corps. [xxv] Il sera un précieux allié pour vous fournir des stratégies de réadaptation et des conseils pour prévenir les blessures.[xxvi] D’ailleurs, « [l]a plupart des gens répondent bien au traitement et reprennent leurs activités courantes plus rapidement que s’ils avaient laissé le temps faire les choses. »[xxvii] Parfois le laser aide à accélérer la réparation des tissus endommagés. Si vous n’êtes pas familier avec la chiropratique, regardez ici pour avoir une meilleure idée du déroulement des deux premiers rendez-vous.
Dans tous les cas, n’oubliez pas que « [t]out patient a un rôle actif à jouer dans la réussite d’un traitement. Ainsi, le traitement des lésions de surmenage peut exiger de modifier son poste de travail, de prendre des pauses pour détendre les muscles et articulations surmenés, et de faire des exercices de relaxation et de musculation des zones affectées.»[xxviii] Faites le premier pas pour retrouver une santé optimale en téléphonant au (514) 723-2424 pour planifier votre consultation.
Chiropratiquement vôtre,
Dr Pascal Paquet, chiropraticien, D.C.
Clinique Solution Santé Chiropratique Inc.
61, rue Thornton Nord
Coaticook (Québec) J1A 2E1
Téléphone : (819) 804-4440
www.cliniquesolutionsante.com
Sources :
ASSOCIATION CHIROPRATIQUE CANADIENNE. 2017. 3 façons dont les soins chiropratiques peuvent aider à gérer les lésions dues aux mouvements répétitifs, publié en ligne le 29 novembre 2017 au https://www.chiropractic.ca/fr/conseils-pour-le-dos/3-facons-dont-les-soins-chiropratiques-peuvent-aider-a-gerer-les-lesions-dues-aux-mouvements-repetitifs/
ASSOCIATION CHIROPRATIQUE CANADIENNE. Inconnu. La chiropratique pour les lésions de surmenage, dépliant publié en ligne au https://www.chiropractic.ca/wp-content/uploads/2013/12/Chiro-and-Repetitive-Strain_FR.pdf
ASSOCIATION DES CHIROPRATICIENS DU QUÉBEC. Inconnu. Douleurs au travail, publié en ligne au https://www.chiropratique.com/fr/chiropratique/douleur/35-douleurs-au-travail.html
Références :
[i] ASSOCIATION CHIROPRATIQUE CANADIENNE. 2017. 3 façons dont les soins chiropratiques peuvent aider à gérer les lésions dues aux mouvements répétitifs, publié en ligne le 29 novembre 2017 au https://www.chiropractic.ca/fr/conseils-pour-le-dos/3-facons-dont-les-soins-chiropratiques-peuvent-aider-a-gerer-les-lesions-dues-aux-mouvements-repetitifs/
[ii] ASSOCIATION CHIROPRATIQUE CANADIENNE. Inconnu. La chiropratique pour les lésions de surmenage, dépliant publié en ligne au https://www.chiropractic.ca/wp-content/uploads/2013/12/Chiro-and-Repetitive-Strain_FR.pdf
[iii] ASSOCIATION DES CHIROPRATICIENS DU QUÉBEC. Inconnu. Douleurs au travail, publié en ligne au https://www.chiropratique.com/fr/chiropratique/douleur/35-douleurs-au-travail.html
[iv] ASSOCIATION CHIROPRATIQUE CANADIENNE. 2017. 3 façons dont les soins chiropratiques peuvent aider à gérer les lésions dues aux mouvements répétitifs, publié en ligne le 29 novembre 2017 au https://www.chiropractic.ca/fr/conseils-pour-le-dos/3-facons-dont-les-soins-chiropratiques-peuvent-aider-a-gerer-les-lesions-dues-aux-mouvements-repetitifs/
[v] ASSOCIATION CHIROPRATIQUE CANADIENNE. Inconnu. La chiropratique pour les lésions de surmenage, dépliant publié en ligne au https://www.chiropractic.ca/wp-content/uploads/2013/12/Chiro-and-Repetitive-Strain_FR.pdf
[vi] ASSOCIATION DES CHIROPRATICIENS DU QUÉBEC. Inconnu. Douleurs au travail, publié en ligne au https://www.chiropratique.com/fr/chiropratique/douleur/35-douleurs-au-travail.html
[vii] ASSOCIATION CHIROPRATIQUE CANADIENNE. 2017. 3 façons dont les soins chiropratiques peuvent aider à gérer les lésions dues aux mouvements répétitifs, publié en ligne le 29 novembre 2017 au https://www.chiropractic.ca/fr/conseils-pour-le-dos/3-facons-dont-les-soins-chiropratiques-peuvent-aider-a-gerer-les-lesions-dues-aux-mouvements-repetitifs/
[viii] ASSOCIATION CHIROPRATIQUE CANADIENNE. Inconnu. La chiropratique pour les lésions de surmenage, dépliant publié en ligne au https://www.chiropractic.ca/wp-content/uploads/2013/12/Chiro-and-Repetitive-Strain_FR.pdf
[ix] ASSOCIATION DES CHIROPRATICIENS DU QUÉBEC. Inconnu. Douleurs au travail, publié en ligne au https://www.chiropratique.com/fr/chiropratique/douleur/35-douleurs-au-travail.html
[x] ASSOCIATION DES CHIROPRATICIENS DU QUÉBEC. Inconnu. Douleurs au travail, publié en ligne au https://www.chiropratique.com/fr/chiropratique/douleur/35-douleurs-au-travail.html
[xi] ASSOCIATION DES CHIROPRATICIENS DU QUÉBEC. Inconnu. Douleurs au travail, publié en ligne au https://www.chiropratique.com/fr/chiropratique/douleur/35-douleurs-au-travail.html
[xii] ASSOCIATION DES CHIROPRATICIENS DU QUÉBEC. Inconnu. Douleurs au travail, publié en ligne au https://www.chiropratique.com/fr/chiropratique/douleur/35-douleurs-au-travail.html
[xiii] ASSOCIATION DES CHIROPRATICIENS DU QUÉBEC. Inconnu. Douleurs au travail, publié en ligne au https://www.chiropratique.com/fr/chiropratique/douleur/35-douleurs-au-travail.html
[xiv] ASSOCIATION DES CHIROPRATICIENS DU QUÉBEC. Inconnu. Douleurs au travail, publié en ligne au https://www.chiropratique.com/fr/chiropratique/douleur/35-douleurs-au-travail.html
[xv] ASSOCIATION DES CHIROPRATICIENS DU QUÉBEC. Inconnu. Douleurs au travail, publié en ligne au https://www.chiropratique.com/fr/chiropratique/douleur/35-douleurs-au-travail.html
[xvi] ASSOCIATION DES CHIROPRATICIENS DU QUÉBEC. Inconnu. Douleurs au travail, publié en ligne au https://www.chiropratique.com/fr/chiropratique/douleur/35-douleurs-au-travail.html
[xvii] ASSOCIATION DES CHIROPRATICIENS DU QUÉBEC. Inconnu. Douleurs au travail, publié en ligne au https://www.chiropratique.com/fr/chiropratique/douleur/35-douleurs-au-travail.html
[xviii] ASSOCIATION CHIROPRATIQUE CANADIENNE. 2017. 3 façons dont les soins chiropratiques peuvent aider à gérer les lésions dues aux mouvements répétitifs, publié en ligne le 29 novembre 2017 au https://www.chiropractic.ca/fr/conseils-pour-le-dos/3-facons-dont-les-soins-chiropratiques-peuvent-aider-a-gerer-les-lesions-dues-aux-mouvements-repetitifs/
[xix] ASSOCIATION CHIROPRATIQUE CANADIENNE. Inconnu. La chiropratique pour les lésions de surmenage, dépliant publié en ligne au https://www.chiropractic.ca/wp-content/uploads/2013/12/Chiro-and-Repetitive-Strain_FR.pdf
[xx] ASSOCIATION DES CHIROPRATICIENS DU QUÉBEC. Inconnu. Douleurs au travail, publié en ligne au https://www.chiropratique.com/fr/chiropratique/douleur/35-douleurs-au-travail.html
[xxi] ASSOCIATION DES CHIROPRATICIENS DU QUÉBEC. Inconnu. Douleurs au travail, publié en ligne au https://www.chiropratique.com/fr/chiropratique/douleur/35-douleurs-au-travail.html
[xxii] ASSOCIATION CHIROPRATIQUE CANADIENNE. 2017. 3 façons dont les soins chiropratiques peuvent aider à gérer les lésions dues aux mouvements répétitifs, publié en ligne le 29 novembre 2017 au https://www.chiropractic.ca/fr/conseils-pour-le-dos/3-facons-dont-les-soins-chiropratiques-peuvent-aider-a-gerer-les-lesions-dues-aux-mouvements-repetitifs/
[xxiii] ASSOCIATION DES CHIROPRATICIENS DU QUÉBEC. Inconnu. Douleurs au travail, publié en ligne au https://www.chiropratique.com/fr/chiropratique/douleur/35-douleurs-au-travail.html
[xxiv] ASSOCIATION DES CHIROPRATICIENS DU QUÉBEC. Inconnu. Douleurs au travail, publié en ligne au https://www.chiropratique.com/fr/chiropratique/douleur/35-douleurs-au-travail.html
[xxv] ASSOCIATION CHIROPRATIQUE CANADIENNE. 2017. 3 façons dont les soins chiropratiques peuvent aider à gérer les lésions dues aux mouvements répétitifs, publié en ligne le 29 novembre 2017 au https://www.chiropractic.ca/fr/conseils-pour-le-dos/3-facons-dont-les-soins-chiropratiques-peuvent-aider-a-gerer-les-lesions-dues-aux-mouvements-repetitifs/
[xxvi] ASSOCIATION CHIROPRATIQUE CANADIENNE. Inconnu. La chiropratique pour les lésions de surmenage, dépliant publié en ligne au https://www.chiropractic.ca/wp-content/uploads/2013/12/Chiro-and-Repetitive-Strain_FR.pdf
[xxvii] ASSOCIATION CHIROPRATIQUE CANADIENNE. 2017. 3 façons dont les soins chiropratiques peuvent aider à gérer les lésions dues aux mouvements répétitifs, publié en ligne le 29 novembre 2017 au https://www.chiropractic.ca/fr/conseils-pour-le-dos/3-facons-dont-les-soins-chiropratiques-peuvent-aider-a-gerer-les-lesions-dues-aux-mouvements-repetitifs/
[xxviii] ASSOCIATION CHIROPRATIQUE CANADIENNE. Inconnu. La chiropratique pour les lésions de surmenage, dépliant publié en ligne au https://www.chiropractic.ca/wp-content/uploads/2013/12/Chiro-and-Repetitive-Strain_FR.pdf
Avant d’amorcer le « swing » parfait sur le parcours de golf
Au Québec, la saison de golf se limite à quelques mois de pratique ce qui ne l’empêche pas d’être un sport de précision populaire. En avril 2015, nous avions rédigé l’article La chiropratique, un merveilleux allié pour le golf qui vous offrait dix conseils pour profiter des bienfaits de ce sport. Nous avons décidé de récidiver aujourd’hui avec 2 étirements et quelques faits amusants sur le sujet histoire de commencer votre parcours avec légerté.
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40% des amateurs de golfs se blesseront au jeu.[1] |
80% des blessures au golf concerne le dos et sont causées par des mouvements répétitifs et des vieilles blessures mal guéries.[2] |
Tenez-vous debout le dos bien droit en posant vos mains sur un de vos bâtons de golf à la hauteur des épaules. Élevez les bras devant vous et fléchissez le tronc vers l’avant. Gardez |
Reprenez la position de départ de l’exercice précédent en vous tenant debout avec un bâton dans les mains. Éloignez vos mains vers les extrémités du bâton en demeurant confortable et levez les mains au-dessus de votre tête. Penchez ensuite le haut de votre corps vers un côté de votre corps. Maintenez quelques secondes avant de revenir debout. Penchez ensuite le haut du corps de l’autre côté. Cet exercice vous permettra d’étirer le grand dorsal, le carré des lombes, les obliques, les lombaires, les érecteurs du rachis et le petit rond. |
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« Le golf est l’un des deux sports à avoir été joué sur la Lune! L’autre? Le lancer du javelot! C’est en 1977 que le membre de l’équipage d’Apollo 14 Alan Shepard a frappé une balle avec un fer 6 directement sur la Lune. »[3] |
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Profitez des étirements de cet article pour vous éviter les blessures et profiter de votre saison au maximum. Qui sait ? Vous aurez probablement quelques faits amusants pour entamer la conversation avec le reste de votre « foursome ». Bon été !
Chiropratiquement vôtre,
Dr Pascal Paquet, chiropraticien, D.C.
Clinique Solution Santé Chiropratique Inc.
61, rue Thornton Nord
Coaticook (Québec) J1A 2E1
Téléphone : (819) 804-4440
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Références :
[1] ASSOCIATION DES CHIROPRATICIENS DU QUÉBEC (ACQ). Inconnu. Golf ou Kolf, publié en ligne au https://www.chiropratique.com/28-article-golf-ou-kolf.html?PCID=3
[2] Chiro One Wellness Centers. 2013. Keep Your Game in Full Swing with Chiropractic, publié en ligne le 7 janvier 2013 au http://www.chiroone.net/bewell/keep-your-game-in-full-swing-with-chiropractic
[3] LALONDE, Max. 2014. GOLF : 7 FAITS COCASSES SUR VOTRE SPORT FAVORI!, publié en ligne le 19 mars 2014 au https://www.affairesdegars.com/page/article/4156052033/golf-7-faits-cocasses-sur-votre-sport-favori.html
À vos marques ! Prêt ? Courez !
La course à pied, aussi connue sous son nom anglais jogging, est un sport populaire en raison de sa grande accessibilité. Il faut dire qu’il se pratique n’importe où, sans devoir nécessairement s’abonner au centre de conditionnement physique ou s’équiper avec du matériel coûteux et ce, peu importe l’âge. Si vous êtes novice en la matière ou si vous n’êtes pas particulièrement actif, il est préférable de commencer par la marche et d’introduire graduellement des intervalles de courses pour réduire les risques de blessures. Si l’aventure vous intéresse, voici 2 étirements pour vous aider à commencer votre entraînement du bon pied. Vous trouverez également quelques faits scientifiques sur la pratique de la course à pied.
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Les intervalles (sprint-course) |
« […] les coureurs inexpérimentés, |
Tenez-vous debout bien droit et levez une jambe devant vous. Agrippez les orteils de votre pied levé en les tirant légèrement vers vous. Au besoin, aidez-vous d’un banc ou d’un mur. Vous pouvez également utiliser votre main libre pour soutenir votre mollet. Maintenez quelques secondes. Assurez-vous d’ancrer la jambe qui vous soutient dans le sol en contractant les cuisses. Alternez ensuite avec l’autre côté. Répétez dix fois. Cet exercice
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Tenez-vous debout le plus droit possible. Pliez ensuite un des genoux en ramenant votre pied vers l’arrière. Maintenez votre pied le plus près de votre bassin quelques secondes avec la main du même côté que votre pied. Assurez-vous de rester bien droit tout au long de l’exercice et n’hésitez pas à ouvrir les épaules tout en étirant le temps d’une bonne inspiration et d’une bonne expiration. Alternez ensuite avec l’autre côté. Au besoin, aidez-vous de votre bras libre pour vous garder en équilibre ou appuyez-vous contre un arbre ou un banc. Répétez dix fois pour chaque jambe. Cet exercice vous permettra d’étirer les quadriceps. |
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En moyenne, |
« En course à pied, l’économie d’énergie est certainement l’un des vecteurs les plus importants afin d’améliorer vos performances […] Une économie d’énergie peut être réalisée, entre autres, en choisissant adéquatement vos chaussures, en maximisant votre patron de course (ex. : la cadence), en soignant et en rééduquant adéquatement une articulation blessée. Vous pouvez également réaliser une économie d’énergie substantielle en améliorant votre posture. » [1] |
Toute l’équipe de la Clinique Solution Santé Chiropratique inc. vous souhaite de belles foulées sécuritaires partout où le soleil vous entraînera durant cette belle saison estivale.
Chiropratiquement vôtre,
Dr Pascal Paquet, chiropraticien, D.C.
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Articles complémentaires :
- Vélo et chiro, un duo gagnant
- Préparez votre saison de bicyclette
- Un vélo bien ajusté
- Un cycliste bien positionné
- Le genou du cycliste – nos solutions
- L’importance de l’hydratation
Références :
[1] FORTIER, Denis. 2016. Course à pied: 6 nouvelles données scientifiques, publié en ligne le 26 avril 2016 et mis à jour le 27 avril 2017 au https://quebec.huffingtonpost.ca/denis-fortier/bienfaits-course-pied-jogging-etudes-prevention-blessures-courir_b_9768808.html
[2] DOMPIÈRE et ST-HILAIRE, Jacinthe et Marie-Christine. Inconnu. Les blessures les plus fréquentes en course à pied, publié en ligne au http://www.canalvie.com/sante-beaute/remise-en-forme/sports-et-entrainement/blessures-course-a-pied-1.1409604
Faites de votre remise en forme une réalité
Les belles journées du printemps nous attirent à l’extérieur et nous encouragent à nous remettre en forme. Ce qui est une bonne chose sachant que notre mode de vie sédentaire gagnerait grandement à intégrer une activité physique régulière. D’ailleurs, le Gouvernement du Canada statue qu’il faudrait pratiquer au moins 2h30 d’activité physique par semaine.[i] Pour vous aider à atteindre vos objectifs de remise en forme, nous vous avons concocté un article en trois volets comprenant un petit rappel des bienfaits de l’activité physique, les éléments à considérer pour choisir l’activité qui vous convient et quelques astuces pour conserver votre motivation.
Quelques bienfaits de l’activité physique
Ce n’est plus un secret pour personne, l’activité physique a de nombreux avantages sur la santé. En voici une liste non exhaustive pour ceux qui auraient besoin de faire un sens pour se lancer dans l’aventure de la remise en forme. N’hésitez pas à faire votre propre liste de motivations que vous pourrez relire quand la motivation semblera faire défaut.
- Améliorer la santé, la croissance, le développement, la longévité[ii] et le système immunitaire[iii]
- Prévenir les maladies[iv]–[v]–[vi] tellrs que le cancer, le diabète de type 2 et les maladies du cœur [vii]
- Maintenir une santé cardiovasculaire[viii], une bonne pression artérielle[ix] et la circulation lymphatique qui aide à l’élimination des toxines[x]
- Réduire les douleurs[xi]
- Réduire les risques de blessures[xii]–[xiii]
- Renforcir le corps[xiv]–[xv]–[xvi] notamment les muscles[xvii]–[xviii], les articulations[xix] et les os[xx] ainsi que la force vitale[xxi]
- Éviter l’obésité[xxii] et affiner la silhouette[xxiii]
- Améliorer le sommeil[xxiv]–[xxv] et réduire la fatigue[xxvi]
- Réduire le stress[xxvii]–[xxviii]–[xxix]
- Améliorer la productivité[xxx]
- Développer l’entrain[xxxi]
- Maintenir « une indépendance prolongée chez les personnes vieillissantes » [xxxii]
- Peut aider au développement personnel notamment la concentration, la discipline, le respect, la solidarité, la confiance en soi, la maîtrise de soi, le dépassement des limites personnelles ou l’acceptation de l’échec[xxxiii]
Quelle activité physique choisir ?
Connaître l’état de votre santé
Ceux et celles qui désirent se remettre en forme se heurtent parfois à des contraintes physiques tels que des douleurs ou des inconforts. Avant de vous lancer dans le feu de l’action, nous vous recommandons fortement de commencer par faire le point sur votre état de santé. Le docteur en chiropratique est un allié pour faire l’examen de votre système neuromusculaire et squelettique en vue de la remise en forme. Il sera également en mesure de vous fournir des exercices et des étirements qui seront bénéfiques à votre condition personnelle ainsi que de vous conseiller pour réaliser votre sport de prédilection en toute sécurité. N’hésitez pas à prendre rendez-vous en téléphonant au 514-723-2424.
Définir vos objectifs
Une fois que vous connaîtrez plus spécifiquement les faiblesses de votre corps, vous pourrez mieux définir vos objectifs en matière d’activité physique. Prendre le temps de dresser la liste de vos objectifs vous permettra de cibler les exercices qui sont le plus appropriés pour les atteindre. [xxxiv] Bien au-delà de la perte de poids et de l’apparence physique, vous pouvez chercher une façon de réduire votre stress, d’améliorer votre souplesse, d’augmenter votre endurance cardiovasculaire, de tonifier une partie de votre corps et plus encore. Ainsi, le vélo n’est pas l’activité de prédilection si vous désirez muscler le haut de votre corps, mais sera un précieux allié pour muscler les jambes.[xxxv]
Choisir une activité que vous aimez[xxxvi] et qui vous ressemble[xxxvii]
C’est déjà un grand pas de trouver la motivation à être plus actif, mais encore faut-il être en mesure de trouver un sport ou un entraînement que vous allez maintenir. Les études de 2016 confirment le gros bon sens en nous rappelant que le plaisir que vous éprouvez lors de l’activité physique est le meilleur moyen de prévoir si vous allez persévérer dans cette activité. [xxxviii] En fait, vous devez connaître vos préférences ou « votre mode d’opération » afin de cerner les activités susceptibles de vous plaire. Ainsi, Barbara Walker, Ph.D. nous rappelle que « [t]out ce qui est vrai quand il s’agit de choses comme la nourriture, la musique et les activités après le travail sera probablement vrai pour l’exercice »[xxxix].
Concrètement, vous devriez commencer à regarder du côté de vos forces. C’est tout naturel de préférer les activités dans lesquelles nous avons du succès ou, du moins, une certaine facilité. De même, nous avons tendance à ne pas trop apprécier les activités qui ne nous viennent pas naturellement. Une revue de 38 études effectuées en 2013 « sur la motivation et les habitudes d’exercice publié dans Medicine and Science in Sports and Exercise a révélé que la confiance en vos capacités d’exercice est un facteur primordial non seulement de votre niveau d’exercice, mais aussi de votre fréquence »[xl]. Il est donc préférable de choisir un sport ou une activité physique dans lequel vous avez certaines aptitudes pour conserver votre confiance et votre motivation.
Un autre facteur intéressant à regarder est votre appréciation de la routine. Préférez-vous une routine rassurante ou vous ennuie-t-elle ? Répondre à cette question vous permettra de savoir s’il vous serait avantageux de vous entraîner à la même heure en vous inscrivant à une activité organisée par exemple ou si vous devriez prévoir des séances variées alternant, entre autres, cardio et musculation. Si vous aimez les activités intenses et variées, vous pourriez trouver votre bonheur dans les entraînements de type boot camp.
Dans la même suite d’idée, cherchez-vous quelque chose de relativement calme ou hautement énergique ? Dans un cas comme dans l’autre, il existe une multitude de possibilités. Les gens qui préfèrent une ambiance plus tranquille pourraient se tourner vers le yoga, le Pilates, le Qi Gong , le tai-chi, le stretching ou encore le Body Balance. Ceux qui ont besoin de se dépenser un peu plus ont le choix entre des activités compétitives, de coopérations ou plus social. Il n’y a qu’à penser à la danse, au hockey ou à la course à pied.
Pour cibler encore mieux votre activité de prédilection, sachez si vous êtes plutôt de nature introvertie ou extrovertie. Aussi simple que cela puisse paraître les gens introvertis ont tendance à préférer les activités physiques en solitaire ou en petit groupe que ce soit la course, les séances d’entraînement sur DVD, la musculation à la maison ou encore faire des longueurs en piscine. À l’inverse, les gens extrovertis auront plus de plaisir dans les sports d’équipes tels que le soccer ou le baseball de même que les activités de groupes telles que le spinning ou le Zumba.
Un autre élément qui peut pencher dans la balance est votre préférence à pratiquer vos activités à l’intérieur ou à l’extérieur. Bien qu’une étude de 2011 parue dans le Environmental Science and Technology indique que les gens apprécient plus leur exercice quand il est effectué à l’extérieur. [xli] L’important, c’est que vous aimiez le lieu où vous pratiquez que ce soit au parc, au gym ou dans votre salon. Sachez tout de même qu’il est souvent possible d’adapter votre activité de prédilection dans l’environnement qui vous convient le mieux.
Finalement, retenez qu’il ne faut pas avoir peur d’expérimenter. D’ailleurs, il est généralement possible d’assister à une séance d’essai ou de payer des cours à la carte dans la plupart des centres de conditionnement physique ou des instructeurs privés. Essayez tout de même de ne pas vous décourager et donnez-vous au moins trois séances avant de statuer qu’une activité n’est pas faites pour vous.
Comment garder sa motivation au sport et à l’entraînement ? Nos 10 astuces
« Selon un sondage Ipsos Reid commandé par l’Association chiropratique canadienne, près de 90 % des Canadiens âgés de 25 à 65 ans aimeraient faire plus d’activité physique, mais plus de la moitié soutiennent manquer de temps ou d’énergie pour mettre en action leurs bonnes intentions.»[xlii] Voici donc nos 10 meilleures astuces pour vous aider à faire le premier pas sans perdre votre motivation.
1) Commencez maintenant[xliii]
Hé oui ! Lorsqu’une tâche nous semble difficile ou ennuyeuse, il devient facile de se trouver des excuses et de procrastiner. Le sport ne fait pas exception à ce constat. Pour éviter de perdre votre « momemtun » et votre belle motivation, commencez dès maintenant vos bonnes résolutions sans attendre au lendemain ou même plus tard dans la journée. Si vous en avez la possibilité, commencez immédiatement. Que ce soit en sortant marcher à l’extérieur, en téléphonant pour assister à un cours d’essai qui vous inspire ou en vous inscrivant à une activité qui vous parle.
2) Commencez tout petit[xliv]
Une des grandes erreurs en matière d’activité physique est de surestimer vos capacités ou de voir trop grand lorsque vous vous remettez au sport ou à l’entraînement. En agissant ainsi, vous risquez non seulement de vous blesser, mais également de vous décourager à recommencer votre activité dans les jours qui suivent. Si étirer et réchauffer vos muscles adéquatement est une bonne façon de limiter les risques, il est également préférable d’« augmente[r] peu à peu votre niveau d’activité physique, jusqu’à arriver à respecter les nouvelles recommandations » [xlv] de 2,5 heures d’activités physiques par semaine ou les objectifs que vous vous êtes personnellement fixés. À vrai dire, il est préférable de s’entraîner à plus faible intensité sur une plus longue période de temps que de donner votre maximum sans donner de suite à vos efforts.
Certaines études indiquent qu’il suffit de « 15 minutes par jour vous aideront à prendre l’habitude de faire une activité. Une fois cette bonne habitude prise, ajoutez cinq minutes, puis encore cinq autres. » [xlvi] Nous croyons que vous devriez viser encore plus petit. Ainsi, si vous vous êtes donné comme objectifs de faire un certain nombre de pompes (push-up) ou de redressement assis, commencez dès maintenant par en faire un seul. La vérité, c’est que vous n’aurez probablement aucune excuse de ne pas réaliser un seul mouvement ou une seule minute de l’exercice choisie. Devant cette petite victoire, vous sentirez confiant à le réaliser à nouveau le lendemain et le surlendemain. Si le cœur vous en dit, vous pouvez augmenter chaque jour le nombre de répétitions ou la durée d’un seul mouvement ou d’une seule minute. Inconsciemment, en moins de deux semaines vous aurez réussi à atteindre une série de mouvements de 10 à 15 répétitions ou une quinzaine de minutes d’entraînement. Concrètement, vous aurez commencé à mettre en place une saine habitude sans chambouler votre horaire et vous vivrez une petite réussite qui sera plus facile à intégrer à long terme. Vous pourrez commencer votre troisième semaine confiant que ces « 15 minutes d’exercice par jour peuvent vous amener à atteindre votre poids santé, à avoir de meilleures nuits de sommeil, à diminuer le stress ainsi qu’à améliorer votre niveau d’énergie, votre souplesse, votre force musculaire et votre posture. » [xlvii] Même en conservant seulement ce petit quinze minutes par jour, vous aurez accumulé près d’une centaine d’heures d’activités physiques de plus au bout de l’année qui s’ajoutera à une multitude de tâches qui vous demande déjà une certaine dépense énergétique que ce soit de faire les commissions ou de nettoyer la maison. Commencer tout petit est une astuce toute simple qui vous amènera loin.
3) Gardez les choses simples
Vous connaissez probablement quelqu’un dans votre entourage qui a tendance à se laisser emporter facilement par l’excitation d’une nouvelle activité en se procurant tous les gadgets associés qui finissent trop souvent inutilisés dans le fond d’une armoire. Plutôt que de dépenser sans réfléchir dans une activité qui ne vous motivera pas très longtemps, rappelez-vous que chaque petit geste que vous devez poser pour faire votre activité devient un obstacle supplémentaire lorsque votre motivation aura perdu de son éclat. Ainsi, si vous comptiez prendre un abonnement annuel au centre de conditionnement physique à la mode de votre quartier, vous devez être conscient que vous devrez préparer votre sac d’entraînement, vous déplacer vers le centre, vous changer, faire entre 30 minutes et une heure d’entraînement, prendre une douche, ranger vos affaires et reprendre la route vers la maison. En gardant le même exemple, vous pourriez limiter les obstacles en choisissant un centre de conditionnement qui se trouve sur votre trajet entre le travail et la maison pour vous éviter un déplacement supplémentaire en arrêtant au retour du travail ou encore en optimisant votre heure de lunch en prenant une trentaine de minutes à vous entraîner à côté du bureau. L’idée n’est pas couper votre élan vers votre nouvelle activité préférée, mais plutôt de limiter les obstacles à vous remettre en forme que ce soit le manque de temps, d’argent ou autre.
Dans la même suite d’idée, essayez de voir s’il n’y aurait pas une activité que vous pourriez intégrer plus simplement sans avoir à chambouler votre horaire déjà bien chargé. Cela peut-être aussi simple que de descendre quelques arrêts plus tôt lors de vos déplacements en transport en commun, de stationner votre véhicule dans l’espace le plus loin de la porte d’entrée ou de prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur. En fait, « [t]oute activité physique, quelle qu’elle soit, mérite d’être encensée pour ses bienfaits sur la santé. D’entre toutes, la marche demeure l’activité qui est la plus souvent recommandée par les professionnels de la santé. Facile à exécuter et peu contraignante, elle s’adapte à tous les niveaux de condition physique et ne demande aucun équipement. »[xlviii] C’est « le moyen le plus simple de prendre de bonnes habitudes et de vous fortifier les poumons et le cœur. Lorsque vous pratiquez la marche avant ou après un repas, vous prolongez et doublez l’activité métabolique de votre corps. Ainsi, vous brûlez plus de graisse. » [xlix] Vous pourriez également opter pour la nage qui permet d’améliorer votre santé cardiovasculaire en limitant les impacts sur les articulations. Bref, bougez quand vous le pouvez.
4) Impliquez vos amis[l]
Que vous soyez introvertis ou extrovertis, il est souvent plus intéressant de s’entraîner avec des gens que vous appréciez. Vous pourriez joindre l’utile à l’agréable en pratiquant une activité sportive avec un ami ou un petit groupe d’amis. Vous aurez ainsi l’occasion de vous rencontrer, de vous mettre en forme et de découvrir une nouvelle facette de vos amis. Vous pourriez même mettre sur pied une activité avec vos collègues de bureau. Cette initiative est souvent encouragée par les employeurs parce qu’elle permet de tisser des liens ce qui améliore la rétention des employés tout en diminuant les frais associés à l’absentéisme et aux maladies professionnelles. Ils peuvent parfois vous offrir sans frais un local pour vous exercer ou obtenir des rabais de groupe dans un centre de conditionnement à proximité.
5) Commettez-vous
Pour revenir un peu sur le mot d’introduction, il est facile de se trouver des excuses pour ne pas se mettre à l’entraînement même si c’est quelque chose que nous désirons. Pour reprendre les mots d’Antoine de Saint-Exupéry « Tout objectif sans plan n’est qu’un souhait. (A goal without a plan is just a wish.) » Le plan est donc de vous engager concrètement dans l’atteinte de vos objectifs sportifs, car, avouons-le, il sera alors plus difficile de vous défiler et de trouver des excuses. Comme nous l’avions déjà indiqué dans un article précédent, « [i]l y a plusieurs façons de le faire. Il peut s’agir de s’abonner délibérément à une salle de sport relativement chère pour se forcer à rentabiliser sa dépense, de s’inscrire à un tournoi ou une compétition sportive où votre esprit de compétition vous motivera, de s’inscrire à une troupe de danse sachant que vous devrez performer à un spectacle à la fin du cours, de choisir une activité à faire avec son partenaire, un ami ou des collègues de travail pour s’encourager mutuellement, adopter un chien[li] pour se forcer à mettre le nez dehors pour une promenade quotidienne ou même écrire un blogue pour relater les réalisations vers l’atteinte de son objectif. Peu importe ce qui vous parle le plus, il est parfois plus difficile de se trouver une excuse quand il faut se justifier à quelqu’un. »[lii]
6) Bloquez votre agenda[liii]
Comme nous l’avons vu précédemment, le manque de temps est l’excuse de choix pour reporter indéfiniment la reprise en main de sa santé par la pratique du sport. Comme tous vos rendez-vous importants, vous devriez planifier vos séances d’exercices en bloquant votre horaire. Après tout, c’est un rendez-vous avec vous-même puisque votre corps est votre seul véhicule et vous êtes la seule personne avec qui vous êtes assuré de passer le reste de votre vie. Au-delà du fait de vous réserver du temps, notez vos séances à votre agenda vous permettra d’avoir une trace tangible pour avoir faire un meilleur suivi de vos réalisations.
7) Commencez dès votre réveil
Plusieurs experts en entraînement physique et en gestion du temps nous encouragent à attaquer la tâche qui nous pue au nez dès notre réveil afin de s’en débarrasser avant que les imprévus et le train-train du quotidien ne prennent d’assaut notre journée. Ainsi, vous risquez moins de remettre l’activité si une urgence se présente ou parce que l’énergie vous manque après une dure journée de travail. Pour aller plus loin, il est même conseillé de préparer la veille tout ce qui est nécessaire à la pratique de notre sport que ce soit votre bouteille d’eau, vos souliers de course et même d’aller jusqu’à mettre le DVD d’entraînement dans le lecteur. Pour aller encore plus loin, ils nous conseillent de dormir dans nos vêtements de sport pour limiter au maximum les obstacles. De cette façon, les premiers pas seront déjà faits pour vous activer.
8) N’abandonnez pas !
De prime abord, ce n’est pas toujours facile d’adopter des habitudes pour être plus actifs. Il y aura toujours une journée où la motivation fera défaut, où les obligations du quotidien vous bombarderont, où il semblera y avoir une bonne excuse de prendre une pause, de remettre au lendemain ou d’arrêter. Ne tombez pas dans le piège d’abandonner vos bonnes habitudes, car il sera alors difficile de reprendre le flambeau et de dépasser le sentiment de ne pas avoir été à la hauteur. Si vous ne pouvez vraiment pas respecter votre engagement, efforcez-vous quand même de faire un petit compromis qui vous laissera satisfait. Vaut mieux faire un petit cinq minutes d’exercices et voir si vous ne pouvez pas en glisser d’autres minutes dans la journée que de ne rien faire du tout. Profitez d’une pause-toilette pour faire quelques rotations des épaules ou du cou, balancez vous d’un pied à l’autre en répondant à un appel téléphonique, sortez marcher quelques minutes à la pause repas, contractez vos abdominaux ou vos fessiers pendant que vous attendez en file d’attente, faites le tour de votre voiture en attendant les enfants devant la porte de l’école, procédez à quelques flexions sur jambe (squats) en vous brossant les dents, faites la planche (plank) pendant une minute avant de vous mettre au lit et tout autre petits exercices que vous pouvez intégrer à vos activités. De la sorte, vous ne culpabiliserez pas trop d’avoir passé votre séance de sports, votre estime de soi n’en prendra pas un trop gros coup et vous serez heureux d’avoir réussi.
9) Mesurez vos progrès[liv]
Il est souvent plus facile de persévérer dans la pratique d’une activité physique si vous vous êtes fixé un objectif précis. Il doit toutefois représenter un certain défi et être réaliste. Si la perte de poids est un objectif populaire, ce n’est pas nécessairement celui qui vous motivera sur le long terme. Vous pourriez très bien avoir des objectifs de santé tels qu’augmenter votre souplesse, votre masse musculaire ou votre santé cardiovasculaire. Qu’importe ce que vous choisissez, vous devriez mesurer et noter vos progrès chaque semaine. Cela peut être aussi simple que de noter le nombre de répétitions de chaque exercice, le poids que vous soulevez, le nombre de minutes passé à faire une activité, la distance parcourue ou toutes autres mesures pertinentes. Vous pourriez également avoir recours à un podomètre, une montre sportive ou une application sur votre cellulaire pour ce faire. Nous vous déconseillons fortement de ne pas vous fier seulement au chiffre sur la balance puisque celui-ci peut être trompeur. Si vous désirez atteindre des objectifs de la perte de poids, vous pourriez mesurer votre tour de taille – ainsi que d’autres parties du corps notamment le tour de bras ou de cuisse, de prendre une photo pour comparer votre silhouette au fil de temps ou encore d’observer la façon dont tombe naturellement vos vêtements.
10) Célébrez vos succès
Dans une culture qui valorise les accomplissements concrets et la productivité, il peut être facile de passer d’un projet à un autre sans prendre le temps de célébrer ses succès. Pourtant, cette petite étape supplémentaire permet d’ancrer vos bonnes habitudes tout en améliorant votre taux de réussite. Il suffit d’aussi peu qu’une danse de la victoire, une petite gâterie ou une récompense tangible pour vous encourager à continuer sur la bonne voie. Prenez donc un instant pour fêter votre réussite et apprécier réellement ce que vous avez réussi à accomplir.
Chiropratiquement vôtre,
Dr Pascal Paquet, chiropraticien, D.C.
Clinique Solution Santé Chiropratique Inc.
61, rue Thornton Nord
Coaticook (Québec) J1A 2E1
Téléphone : (819) 804-4440
www.cliniquesolutionsante.com
Sources :
ASSOCIATION DES CHIROPRATICIENS DU QUÉBEC. Inconnu. Faites le 15!, publié en ligne au https://www.chiropratique.com/fr/chiropratique/bien-etre/72-faites-le-15-.html
ASSOCIATION DES CHIROPRATICIENS DU QUÉBEC. Inconnu. La marche et la stimulation cérébrale, publié en ligne au https://www.chiropratique.com/fr/chiropratique/bien-etre/59-la-marche-et-la-stimulation-cerebrale.html
ÊTRE-BIEN. 2013. 20 Bienfaits du Sport que vous ignorez surement, publié en ligne le 23 mai 2013 au http://www.etre-bien.eu/20-bienfaits-du-sport/
FETTERS, Aleisha. 2018. How to Find a Workout You’ll Actually Stick With, publié sur le blogue de Live Strong en ligne le 29 janvier 2018 au https://www.livestrong.com/article/1013108-workout-youll-actually-stick/
GILBERT, Cindy. 2018. 4 ASTUCES POUR GARDER SA MOTIVATION À BOUGER!, publié en ligne sur le blog de Kilo Solution le 8 février 2018 au https://kilosolution.com/fr/blog/4-astuces-pour-garder-sa-motivation-a-bouger-n9
GOUVERNEMENT DU CANADA. 2011. Activité physique, publié en ligne le 23 mars 2011 au https://www.canada.ca/fr/sante-publique/services/promotion-sante/modes-vie-sains/activite-physique.html
SCRIBEOLE. 2017. Les bienfaits du sport sur votre santé, publié en ligne le 18 avril 2017 au https://www.topsante.com/forme-bien-etre/les-bienfaits-du-sport-sur-votre-sante-616983
Références :
[i] GOUVERNEMENT DU CANADA. 2011. Activité physique, publié en ligne le 23 mars 2011 au https://www.canada.ca/fr/sante-publique/services/promotion-sante/modes-vie-sains/activite-physique.html
[ii] GOUVERNEMENT DU CANADA. 2011. Activité physique, publié en ligne le 23 mars 2011 au https://www.canada.ca/fr/sante-publique/services/promotion-sante/modes-vie-sains/activite-physique.html
[iii] ÊTRE-BIEN. 2013. 20 Bienfaits du Sport que vous ignorez surement, publié en ligne le 23 mai 2013 au http://www.etre-bien.eu/20-bienfaits-du-sport/
[iv] GOUVERNEMENT DU CANADA. 2011. Activité physique, publié en ligne le 23 mars 2011 au https://www.canada.ca/fr/sante-publique/services/promotion-sante/modes-vie-sains/activite-physique.html
[v] SCRIBEOLE. 2017. Les bienfaits du sport sur votre santé, publié en ligne le 18 avril 2017 au https://www.topsante.com/forme-bien-etre/les-bienfaits-du-sport-sur-votre-sante-616983
[vi] ÊTRE-BIEN. 2013. 20 Bienfaits du Sport que vous ignorez surement, publié en ligne le 23 mai 2013 au http://www.etre-bien.eu/20-bienfaits-du-sport/
[vii] GOUVERNEMENT DU CANADA. 2011. Activité physique, publié en ligne le 23 mars 2011 au https://www.canada.ca/fr/sante-publique/services/promotion-sante/modes-vie-sains/activite-physique.html
[viii] ÊTRE-BIEN. 2013. 20 Bienfaits du Sport que vous ignorez surement, publié en ligne le 23 mai 2013 au http://www.etre-bien.eu/20-bienfaits-du-sport/
[ix] SCRIBEOLE. 2017. Les bienfaits du sport sur votre santé, publié en ligne le 18 avril 2017 au https://www.topsante.com/forme-bien-etre/les-bienfaits-du-sport-sur-votre-sante-616983
[x] ÊTRE-BIEN. 2013. 20 Bienfaits du Sport que vous ignorez surement, publié en ligne le 23 mai 2013 au http://www.etre-bien.eu/20-bienfaits-du-sport/
[xi] SCRIBEOLE. 2017. Les bienfaits du sport sur votre santé, publié en ligne le 18 avril 2017 au https://www.topsante.com/forme-bien-etre/les-bienfaits-du-sport-sur-votre-sante-616983
[xii] GOUVERNEMENT DU CANADA. 2011. Activité physique, publié en ligne le 23 mars 2011 au https://www.canada.ca/fr/sante-publique/services/promotion-sante/modes-vie-sains/activite-physique.html
[xiii] SCRIBEOLE. 2017. Les bienfaits du sport sur votre santé, publié en ligne le 18 avril 2017 au https://www.topsante.com/forme-bien-etre/les-bienfaits-du-sport-sur-votre-sante-616983
[xiv] GOUVERNEMENT DU CANADA. 2011. Activité physique, publié en ligne le 23 mars 2011 au https://www.canada.ca/fr/sante-publique/services/promotion-sante/modes-vie-sains/activite-physique.html
[xv] SCRIBEOLE. 2017. Les bienfaits du sport sur votre santé, publié en ligne le 18 avril 2017 au https://www.topsante.com/forme-bien-etre/les-bienfaits-du-sport-sur-votre-sante-616983
[xvi] GOUVERNEMENT DU CANADA. 2011. Activité physique, publié en ligne le 23 mars 2011 au https://www.canada.ca/fr/sante-publique/services/promotion-sante/modes-vie-sains/activite-physique.html
[xvii] SCRIBEOLE. 2017. Les bienfaits du sport sur votre santé, publié en ligne le 18 avril 2017 au https://www.topsante.com/forme-bien-etre/les-bienfaits-du-sport-sur-votre-sante-616983
[xviii] ÊTRE-BIEN. 2013. 20 Bienfaits du Sport que vous ignorez surement, publié en ligne le 23 mai 2013 au http://www.etre-bien.eu/20-bienfaits-du-sport/
[xix] ÊTRE-BIEN. 2013. 20 Bienfaits du Sport que vous ignorez surement, publié en ligne le 23 mai 2013 au http://www.etre-bien.eu/20-bienfaits-du-sport/
[xx] SCRIBEOLE. 2017. Les bienfaits du sport sur votre santé, publié en ligne le 18 avril 2017 au https://www.topsante.com/forme-bien-etre/les-bienfaits-du-sport-sur-votre-sante-616983
[xxi] GOUVERNEMENT DU CANADA. 2011. Activité physique, publié en ligne le 23 mars 2011 au https://www.canada.ca/fr/sante-publique/services/promotion-sante/modes-vie-sains/activite-physique.html
[xxii] SCRIBEOLE. 2017. Les bienfaits du sport sur votre santé, publié en ligne le 18 avril 2017 au https://www.topsante.com/forme-bien-etre/les-bienfaits-du-sport-sur-votre-sante-616983
[xxiii] ÊTRE-BIEN. 2013. 20 Bienfaits du Sport que vous ignorez surement, publié en ligne le 23 mai 2013 au http://www.etre-bien.eu/20-bienfaits-du-sport/
[xxiv] SCRIBEOLE. 2017. Les bienfaits du sport sur votre santé, publié en ligne le 18 avril 2017 au https://www.topsante.com/forme-bien-etre/les-bienfaits-du-sport-sur-votre-sante-616983
[xxv] ÊTRE-BIEN. 2013. 20 Bienfaits du Sport que vous ignorez surement, publié en ligne le 23 mai 2013 au http://www.etre-bien.eu/20-bienfaits-du-sport/
[xxvi] SCRIBEOLE. 2017. Les bienfaits du sport sur votre santé, publié en ligne le 18 avril 2017 au https://www.topsante.com/forme-bien-etre/les-bienfaits-du-sport-sur-votre-sante-616983
[xxvii] GOUVERNEMENT DU CANADA. 2011. Activité physique, publié en ligne le 23 mars 2011 au https://www.canada.ca/fr/sante-publique/services/promotion-sante/modes-vie-sains/activite-physique.html
[xxviii] SCRIBEOLE. 2017. Les bienfaits du sport sur votre santé, publié en ligne le 18 avril 2017 au https://www.topsante.com/forme-bien-etre/les-bienfaits-du-sport-sur-votre-sante-616983
[xxix] ÊTRE-BIEN. 2013. 20 Bienfaits du Sport que vous ignorez surement, publié en ligne le 23 mai 2013 au http://www.etre-bien.eu/20-bienfaits-du-sport/
[xxx] GOUVERNEMENT DU CANADA. 2011. Activité physique, publié en ligne le 23 mars 2011 au https://www.canada.ca/fr/sante-publique/services/promotion-sante/modes-vie-sains/activite-physique.html
[xxxi] GOUVERNEMENT DU CANADA. 2011. Activité physique, publié en ligne le 23 mars 2011 au https://www.canada.ca/fr/sante-publique/services/promotion-sante/modes-vie-sains/activite-physique.html
[xxxii] GOUVERNEMENT DU CANADA. 2011. Activité physique, publié en ligne le 23 mars 2011 au https://www.canada.ca/fr/sante-publique/services/promotion-sante/modes-vie-sains/activite-physique.html
[xxxiii] ÊTRE-BIEN. 2013. 20 Bienfaits du Sport que vous ignorez surement, publié en ligne le 23 mai 2013 au http://www.etre-bien.eu/20-bienfaits-du-sport/
[xxxiv] FETTERS, Aleisha. 2018. How to Find a Workout You’ll Actually Stick With, publié sur le blogue de Live Strong en ligne le 29 janvier 2018 au https://www.livestrong.com/article/1013108-workout-youll-actually-stick/
[xxxv] FETTERS, Aleisha. 2018. How to Find a Workout You’ll Actually Stick With, publié sur le blogue de Live Strong en ligne le 29 janvier 2018 au https://www.livestrong.com/article/1013108-workout-youll-actually-stick/
[xxxvi] GILBERT, Cindy. 2018. 4 ASTUCES POUR GARDER SA MOTIVATION À BOUGER!, publié en ligne sur le blog de Kilo Solution le 8 février 2018 au https://kilosolution.com/fr/blog/4-astuces-pour-garder-sa-motivation-a-bouger-n9
[xxxvii] FETTERS, Aleisha. 2018. How to Find a Workout You’ll Actually Stick With, publié sur le blogue de Live Strong en ligne le 29 janvier 2018 au https://www.livestrong.com/article/1013108-workout-youll-actually-stick/
[xxxviii] FETTERS, Aleisha. 2018. How to Find a Workout You’ll Actually Stick With, publié sur le blogue de Live Strong en ligne le 29 janvier 2018 au https://www.livestrong.com/article/1013108-workout-youll-actually-stick/
[xxxix] FETTERS, Aleisha. 2018. How to Find a Workout You’ll Actually Stick With, publié sur le blogue de Live Strong en ligne le 29 janvier 2018 au https://www.livestrong.com/article/1013108-workout-youll-actually-stick/
[xl] Traduction libre de : FETTERS, Aleisha. 2018. How to Find a Workout You’ll Actually Stick With, publié sur le blogue de Live Strong en ligne le 29 janvier 2018 au https://www.livestrong.com/article/1013108-workout-youll-actually-stick/
[xli] Traduction libre de : FETTERS, Aleisha. 2018. How to Find a Workout You’ll Actually Stick With, publié sur le blogue de Live Strong en ligne le 29 janvier 2018 au https://www.livestrong.com/article/1013108-workout-youll-actually-stick/
[xlii] ASSOCIATION DES CHIROPRATICIENS DU QUÉBEC. Inconnu. Faites le 15!, publié en ligne au https://www.chiropratique.com/fr/chiropratique/bien-etre/72-faites-le-15-.html
[xliii] GOUVERNEMENT DU CANADA. 2011. Activité physique, publié en ligne le 23 mars 2011 au https://www.canada.ca/fr/sante-publique/services/promotion-sante/modes-vie-sains/activite-physique.html
[xliv] GOUVERNEMENT DU CANADA. 2011. Activité physique, publié en ligne le 23 mars 2011 au https://www.canada.ca/fr/sante-publique/services/promotion-sante/modes-vie-sains/activite-physique.html
[xlv] GOUVERNEMENT DU CANADA. 2011. Activité physique, publié en ligne le 23 mars 2011 au https://www.canada.ca/fr/sante-publique/services/promotion-sante/modes-vie-sains/activite-physique.html
[xlvi] ASSOCIATION DES CHIROPRATICIENS DU QUÉBEC. Inconnu. Faites le 15!, publié en ligne au https://www.chiropratique.com/fr/chiropratique/bien-etre/72-faites-le-15-.html
[xlvii] ASSOCIATION DES CHIROPRATICIENS DU QUÉBEC. Inconnu. Faites le 15!, publié en ligne au https://www.chiropratique.com/fr/chiropratique/bien-etre/72-faites-le-15-.html
[xlviii] ASSOCIATION DES CHIROPRATICIENS DU QUÉBEC. Inconnu. La marche et la stimulation cérébrale, publié en ligne au https://www.chiropratique.com/fr/chiropratique/bien-etre/59-la-marche-et-la-stimulation-cerebrale.html
[xlix] ASSOCIATION DES CHIROPRATICIENS DU QUÉBEC. Inconnu. Faites le 15!, publié en ligne au https://www.chiropratique.com/fr/chiropratique/bien-etre/72-faites-le-15-.html
[l] GILBERT, Cindy. 2018. 4 ASTUCES POUR GARDER SA MOTIVATION À BOUGER!, publié en ligne sur le blogue de Kilo Solution le 8 février 2018 au https://kilosolution.com/fr/blog/4-astuces-pour-garder-sa-motivation-a-bouger-n9
[li] TARTOUR, Martine. Inconnu. 27 ASTUCES POUR MAIGRIR SANS SE PRIVER, publié en ligne au http://www.cosmopolitan.fr/,maigrir-sans-se-priver-le-top-des-astuces-minceur,2230,1047742.asp
[lii] PAQUET, Pascal. 2017. La perte de poids, publié en ligne le 30m ai 2017 sur le blogue de la Clinique Solution Santé Chiropratique inc au http://www.cliniquesolutionsante.com/la-perte-de-poids/
[liii] GILBERT, Cindy. 2018. 4 ASTUCES POUR GARDER SA MOTIVATION À BOUGER!, publié en ligne sur le blog de Kilo Solution le 8 février 2018 au https://kilosolution.com/fr/blog/4-astuces-pour-garder-sa-motivation-a-bouger-n9
[liv] GILBERT, Cindy. 2018. 4 ASTUCES POUR GARDER SA MOTIVATION À BOUGER!, publié en ligne sur le blog de Kilo Solution le 8 février 2018 au https://kilosolution.com/fr/blog/4-astuces-pour-garder-sa-motivation-a-bouger-n9
La perte de poids
Le début de la période estivale est marqué par des journées plus ensoleillées, une hausse du mercure et quelques couches de vêtements en moins. À cette idée, certaines personnes angoissent à l’idée de dévoiler davantage de peau ou de porter un maillot de bain. Plutôt que de sombrer dans un régime draconien, l’équipe de la Clinique Solution Santé Chiropratique Inc. vous a préparé cet article pour vous aider à vous débarrasser des kilos en trop de manières saines et efficaces.
Poids santé
En dehors des images irréalistes promues dans les médias et sur le tapis rouge concernant le soi-disant corps de rêve, il existe une mesure pour connaître précisément votre poids santé selon votre grandeur. Cette mesure est obtenue par l’indice de masse corporelle (IRM).
Indice de masse corporelle (IMC)
Pour faire l’état de sa situation en matière d’obésité, il est possible de calculer son indice de masse corporelle (IMC). Pour ce faire, il faut diviser son poids en kilogramme par sa grandeur en mètre. Un IMC normal se situerait entre 18,5 et 24,9. Un indice corporel de 25 indiquerait de l’embonpoint, il serait question d’obésité quand il atteint 30 et même d’obésité morbide à 40.[1]
|
IMC = poids (kg) / taille (m2) |
Circonférence abdominale
Pour aller plus loin, il est également possible de mesurer son tour de taille ou, si vous préférez, la circonférence de votre abdomen. Il est question d’obésité abdominale, qui est « un risque accru de diabète, d’hypertension, d’hypertriglycéridémie, et de maladie vasculaire »[2], lorsque le tour de taille dépasse 88 cm ou 35 pouces chez la femme et de 102 cm ou 40 pouces chez l’homme.[3]
Perte de poids
Dans le domaine de la santé, la règle est simple : pour maigrir, il faut consommer moins de calories que nous en dépensons dans une journée. En d’autres mots, il faut manger moins, bouger plus ou faire les deux simultanément. Il faut savoir que dans une journée type, vos dépensent caloriques sont utilisé de 60% à 75% pour assurer les fonctions de votre métabolisme de base, un 10% pour à la digestion et un 15% à 30% pour les activités physiques. En d’autres mots, votre alimentation joue un rôle prédominant (70% à 85%) et non votre niveau d’activité physique (15% à 30%) comme le suggère la croyance populaire.[4]
Quelques pièges à éviter
Les régimes
À court terme, diminuer vos portions vous aidera probablement à atteindre un déficit calorique qui vous aidera à diminuer votre tour de taille. Par contre, à long terme, votre corps s’habituera à votre consommation alimentaire et ne demandera plus autant de calories pour assurer vos fonctions de base soit le fameux 70% à 85% mentionné précédemment. Ainsi, il est facile de tomber dans le cercle vicieux de devoir encore moins manger pour continuer à perdre du poids.[5]
Dans la même suite d’idées, le fait de mettre fin à votre régime alimentaire vous amène souvent à reprendre plus de poids que ce que vous aviez perdu. En fait, votre régime vous aura permis de diminuer vos besoins caloriques pour maintenir vos fonctions de base. En retournant à vos vieilles habitudes, votre corps se trouve avec beaucoup trop de calories pour ses « nouveaux » besoins. Il devient alors tentant de recommencer votre régime qui fait subir à votre corps le fameux effet yo-yo.
L’idée est d’adopter de saines habitudes alimentaires et d’introduire plus d’activités physiques pour retrouver un certain équilibre. Pour qu’une alimentation soit équilibrée, elle doit être variée. Il va s’en dire que les régimes qui prônent de manger un seul aliment ne sont pas souhaitables pour le corps humain. Vous trouverez plus bas quelques astuces alimentaires pour perdre du poids sainement. Gardez tout de même à l’esprit que les excès en matière alimentaire, tels que l’anorexie ou la boulimie, sont des problèmes sérieux pour la santé qu’il ne faut pas prendre à la légère.
Sous-estimer les calories consommées
Dans le but de contrôler leur apport calorique, plusieurs personnes choisissent de compter leurs calories au cours de la journée à l’aide d’un journal alimentaire ou d’une application sur leur téléphone. Il faut savoir qu’il est difficile de savoir précisément les calories ingérées parce qu’elles dépendent de la taille, du poids et de la composition de l’aliment ou du met consommé. Il suffit de comparer le tableau nutritionnel d’un produit similaire de différentes marques pour constater qu’il existe bel et bien une différence. Cette petite ou grande différence se multiplie rapidement lorsqu’il s’agit de comptabiliser les calories pour une recette qui combine plusieurs ingrédients.
Par ailleurs, le nombre de calories ne tient pas compte de la qualité nutritionnelle de l’aliment ou du mets. Plusieurs sites s’amusent à comparer visuellement différents aliments. Ainsi 200 calories correspondent à 40 grammes de bonbons M&M, 73 grammes de frites, 4 tranches de pain brun (90 grammes), 588 grammes de brocolis ou encore 1,4 kg de céleris[6]. Il ne fait aucun doute que quatre tranches de pain brun vous soutiendront beaucoup plus longtemps qu’une poignée de bonbons qui ont pourtant le même nombre de calories.
Il faut également faire attention à certains aliments « santé » qui ne sont pas aussi santé qu’il n’y paraît. Le marché de l’alimentation s’enrichit avec ses versions allégées, à moins de 100 calories, sans gras, sans sucre ou autres mentions du genre qui ne sont pas nécessairement meilleures pour la santé[7]. Il y a aussi les aliments qui sont faussement associés à une alimentation équilibrée telle que le jus de fruits en bouteille qui est souvent rempli de sucre et qui fait varier rapidement la glycémie, les barres tendres ou d’énergies qui sont souvent grasses et sucrées, le yogourt aromatisé qui est riche en sucre de même que le pain blanc ou le vinaigre balsamique[8]. Plusieurs mets préparés contiennent trop de sucre, de sel et de gras pour qu’il soit une option intéressante. Le secteur de la restauration n’y fait pas exception avec ses assiettes de poissons qui baignent dans une sauce riche ou sur les nombreuses salades où les calories surpassent celle d’un hamburger avec sa viande pannée et sa vinaigrette grasse. [9]
Ceux qui désirent suivre de plus près leur consommation journalière devraient miser sur un nombre de portions tel que le suggère le Guide alimentaire canadien plutôt qu’un nombre de calories. Il est également intéressant de prendre le temps de mesurer ou de peser les aliments que nous consommons quotidiennement pour prendre conscience de la taille réelle d’une portion. Il peut être assez choquant, par exemple, de constater que notre copieuse assiette de pâtes dépasse le nombre de portions de produits céréaliers recommandés pour une journée. Ceux qui désirent être plus vigilants sur leur portion sans devoir nécessairement passer par la balance et les tasses à mesurer devraient consulter le Guide pratique pour la taille des portions[10] publié par les diététistes du Canada. Vous y trouverez une façon de mesurer les portions idéales avec vos mains, ce qui peut être très pratique lorsque vous êtes à l’extérieur de la maison.
L’activité physique intense
Les bienfaits de l’activité physique sont nombreux : une meilleure santé morale et physique, une meilleure souplesse, des muscles renforcés, une diminution du stress et de l’anxiété, une amélioration de l’humeur, une augmentation de la longévité[11] et même la diminution de l’appétit.[12] Il n’est donc pas surprenant que plusieurs personnes choisissent de se tourner vers le sport lorsqu’ils désirent se débarrasser des kilos en trop. Il faut savoir que « [c]ontrairement aux idées reçues, il n’est pas nécessaire d’avoir une activité ininterrompue pendant 40 minutes : 3 périodes de 10 minutes (minimum) dans la journée suffisent. »[13]
Un autre mythe qui circule dans les milieux sportifs est qu’il n’existe pas « une intensité optimale d’entraînement qui maximiserait la perte de graisse » [14]. En fait, « plusieurs études ont démontré qu’il n’y avait pas de différence significative de la perte de poids selon que les sujets dépensaient des calories en effectuant des séances brèves à haute intensité ou des séances longues à faible intensité.» [15] Il faut admettre qu’il est difficile de maintenir un fort niveau d’intensité sur une longue période de temps, mais que c’est l’idéal si vous disposez de peu de temps pour vous entraîner. [16] Il faut tout de même s’assurer de s’entraîner de manière sécuritaire en respectant ses limites.
Bien que les résultats varient d’une personne à l’autre, les activités qui accélèrent le rythme cardiaque, aussi appelé « cardio » ou « aérobique », sont à privilégier si vous désirez entreprendre le sport en vue de perdre du poids.[17] Dans cette catégorie se retrouvent le jogging, le vélo, le ski de fond, le patinage, la marche rapide et notre préférée, la natation. La natation a l’avantage de vous faire travailler différentes régions du corps en limitant les impacts sur les os et les articulations ce qui se traduit par un plus faible risque de subir des blessures ou des courbatures.
Surestimer les calories dépensées
Ceux qui désirent mettre l’emphase sur l’activité physique pour réduire leur tour de taille doivent faire attention à ne pas manger davantage.[18] Il peut être trompeur de se permettre quelques gâteries pour ses efforts physiques. Rappelons que « pour maigrir, il faut ingurgiter moins de calories qu’on en dépense. Et comme on en dépense souvent moins qu’on pense en faisant de l’exercice, si on veut que le sport aide à perdre du poids, on ne peut pas se permettre d’en profiter pour manger plus.»[19]
Il existe différents calculateurs de dépenses caloriques pour vous aider à avoir une idée des calories que vous avez brûlées selon le type d’activité physique. Encore une fois, la prudence est de mise parce qu’ils varient selon certains facteurs de base tels que l’âge, le sexe ou le poids de l’individu en question.
La perte de poids ciblé
Malgré ce que veut nous faire croire le lucratif marché de la perte de poids et de la remise en forme, il n’est pas possible de faire fondre la graisse d’une région particulière. Il faut comprendre que le muscle sollicité en faisant un exercice précis, tel que des redressements assis, utilise le gras accumulé de toutes les régions du corps à travers la circulation artérielle et pas seulement celle des régions avoisinantes. Par conséquent, c’est l’ensemble des réserves de graisse qui diminuent.[20]
Se peser régulièrement
Lorsque nous prenons la résolution de nous débarrasser d’un surplus de poids, il est tentant de se tourner vers la balance pour mesurer nos objectifs. Ce n’est probablement pas la stratégie la plus fiable. En fait, il faut savoir que plusieurs facteurs font varier le poids indiqué sur la balance ne serait-ce qu’« une tendance à la rétention d’eau, un transit paresseux, une ossature dense, un métabolisme de base rapide, ou encore des variations hormonales dues aux cycles menstruels féminins » [21]. En plus de toutes ces variables, il faut également savoir qu’à poids égal, le gras occupe deux fois plus de place qu’un muscle.[22] En d’autres mots, la balance ne fait pas la différence entre 1 kilo de muscle et 1 kilo de gras ce qui a pourtant une incidence sur votre silhouette et sur la manière dont tombent vos vêtements. Pour une meilleure idée de votre masse corporelle, vous pouvez simplement comparer votre apparence sur des photos ou dans le miroir. Ceux qui préfèrent une mesure plus concrète devraient prendre leur mesure plutôt que leur poids. Vous pouvez ainsi mesurer votre tour de taille, celle de vos bras, de vos mollets ou de vos cuisses.
Ce que suggère le Guide alimentaire canadien[23]
De manière générale, l’assiette idéale serait composée à 50% de légumes, à 25% de protéines et à 25% de féculents. Il serait également recommandé de faire un mélange d’au moins deux légumes afin de varier les vitamines et minéraux consommés au cours du même repas.[24] De manière plus précise, le Guide alimentaire canadien recommande aux adultes de consommer chaque jour :
- Environ 7 portions de fruits et légumes :
- Les femmes âgées entre 19 et 50 ans peuvent se permettre une portion de plus, alors que les hommes du même groupe d’âge devraient consommer une à trois portions de plus pour un maximum de 10 portions.
- Une portion équivaut à ½ tasse ou un fruit ou un légume de taille moyenne.
- Privilégiez les aliments peu transformés ainsi que les légumes verts foncés (brocolis, épinards, laitue romaine, etc.) ou orangés (carotte, courge, patate douce, etc.).
- 6 à 8 portions de produits céréaliers :
- Il s’agit de 6 à 8 portions pour les femmes âgées entre 19 et 50 ans et 6 portions pour les femmes de 51 ans et plus. Les hommes devraient consommer une portion de plus.
- Une portion équivaut à une tranche de pain ou ½ pain plat (pita, tortilla, etc.), ¾ de tasse de céréales et ½ tasse de pâtes alimentaires, de couscous, de riz, de boulgour ou de quinoa.
- Privilégiez les grains entiers et les produits faibles en sel, en sucre et en lipides.
- 2 portions de lait et substituts
- Les gens de 51 ans et plus devraient ajouter une portion supplémentaire.
- Privilégiez les produits faibles en matière grasse.
- Une portion équivaut à 1 tasse pour le lait et les boissons de soya, ¾ de tasse pour le yogourt et le kéfir, ½ tasse pour le lait en conserve ou évaporé et 50g pour le fromage.
- 2 à 3 portions de viandes et substituts
- soient 2 portions pour les femmes et 3 portions pour les hommes.
- Une portion équivaut à ½ tasse de viandes cuites (poissons, fruits de mer, volailles, etc.), ¾ tasse de légumineuses cuites ou de tofu, ¼ de tasse de noix ou graines écalées, deux œufs ou deux cuillères à table de beurre de noix.
- Privilégiez les substituts (légumineuses, noix, etc.), le poisson et les viandes maigres et sans sel.
Quelques conseils pour améliorer vos chances de succès
Astuces générales
- Fixez-vous des objectifs réalistes : Ainsi, les experts nous rappellent de ne pas « cherche[r] pas à perdre plus de deux kg par mois afin de limiter la perte de masse maigre et de réduire les risques de carence alimentaire »[25]. En moyenne, il faut s’attendre à perdre entre 0,5 à 1 kilogramme par semaine, voire un peu plus au début.[26]
- Dormir suffisamment (lien article) : Sans entrée dans tous les détails, le manque de sommeil dérègle le sentiment de satiété et pousse l’organisme à stocker davantage la graisse.[27]
Astuces alimentaires
- Choix alimentaire :
- Privilégiez l’eau froide, a raison de de 8 à 12 verres d’eau par jour (voir articles) [28] ou encore le thé vert[29] plutôt que les boissons sucrées comme les boissons gazeuses et énergisantes.[30]
- « Privilégier des aliments sains, nutritifs, colorés… et appétissants. Adieu mets fades et sans saveur pour garder la ligne: manger des plats gourmands sans culpabilité, c’est possible ! Il suffit de faire le plein de recettes hautement savoureuses et peu caloriques. »[31]
- Les aliments peu ou pas transformés impliquent une plus grande mastication ce qui requiert temps et énergie. Prenez par exemple, une pomme en comparaison à une compote de pommes ou un jus de pommes. [32]
- Les fibres (fruits, légumes, céréales entières, légumineuses) rassasient. [33]
- Adopter un régime alcalin ou miser sur des compléments alimentaires comprenant du potassium, du calcium et du magnésium[34]
- Faire le plein de protéines, pas nécessairement animales, en incluant 5g à 30g pour un repas et 5g pour une collation[35] voire même au déjeuner en optant pour des œufs ou du fromage. Les protéines procurent une impression de satiété et, lorsque combinées à l’activité physique, améliorent le taux de graisse dans le sang.[36]
- Prendre la résolution de supprimer un aliment par mois durant un mois complet. Le mois suivant, recommencez avec un autre aliment que ce soit le sucre, le vin, le fromage, le pain ou autres. [37] Idéalement, remplacez cet aliment par une version plus saine. Par exemple, le sucre par du miel, du sirop d’érable ou du sirop d’agave dans vos recettes préférées.
- En cas de rage de sucre, optez pour une poignée de dattes, du chocolat noir, des raisins congelés, un fruit ou une banane congelée que vous passez au robot culinaire avec des fruits frais de votre choix.
- Habitudes de vie :
- Ne sautez pas de repas[38] et tout particulièrement celui du petit-déjeuner au risque de créer un manque dans votre organisme ou de vous mettre à grignoter plus que ce que vous auriez pris avec un repas.
- N’hésitez pas à manger plusieurs petits repas soit de 5 à 7 pour faire place à des collations comprenant des protéines telles que le duo pita et houmous, fruits et yogourt grec ou encore craquelins et fromages.[39]
- Mangez lentement et en ne faisant rien d’autre afin d’être conscient de ce que vous mangez et de votre niveau de satiété. Autrement, vous risquez de manger plus sans vous en rendre compte.[40]
- Allez au lit plus tôt pour mettre fin au manque de sommeil qui vous incite à manger et pour éviter les fringales nocturnes. [41]
- Ceux qui le désirent peuvent également noter tout ce qu’ils mangent au cours d’une journée en tenant compte du moment[42] et de la raison pour laquelle vous mangez. Vous découvrirez vos moments de faiblesse et pourrez prévoir des alternatives plus saines.
- Permettez-vous des écarts. La perfection n’étant pas de ce monde, il est inutile d’espérer suivre un régime militaire sur le long terme sans craquer à un moment ou un autre. Plutôt que de culpabiliser, prévoyez des moments de relâche dans votre alimentation qui seront pleinement assumés. L’idéal serait de bien manger 80% du temps et de vous gâter 20% du temps. Personnellement, je me permets un jour de triche par semaine où je mange ce qui me fait plaisir, alors que je fais attention à mon alimentation les six autres jours de la semaine. À l’occasion, je me permets une fin de semaine moins stricte pour profiter d’une activité sociale sans prise de tête. Il devient alors plus facile de résister aux tentations en sachant qu’elles seront prochainement accessibles. Au quotidien, j’essaie de trouver des alternatives plus santé à mes recettes préférées. Il suffit parfois de jouer avec les textures et les couleurs pour rendre une assiette plus intéressante.
- Astuces de préparations (planification, épicerie, etc.) :
- Planifiez et cuisiner ses repas sont deux éléments qui aident grandement à la perte de poids. Il est moins tentant d’arrêter au restaurant du coin lorsque votre repas préparé en avance vous attend à la maison. L’idéal est de garder les choses simples.[43]
- Couper, cuire et congeler les légumes pour une semaine afin d’accélérer la préparation des repas.[44]
- La mijoteuse est une option intéressante pour avoir un repas chaud à votre arrivée.
- Ayez sous la main quelques options de collations santé pour éviter de sombrer dans un grignotage d’aliments malsains.
- Planifiez et cuisiner ses repas sont deux éléments qui aident grandement à la perte de poids. Il est moins tentant d’arrêter au restaurant du coin lorsque votre repas préparé en avance vous attend à la maison. L’idéal est de garder les choses simples.[43]
- Rendez-vous à l’épicerie le ventre plein.[45] Pour éviter les fringales, mangez une poignée d’amandes ou une pomme en route vers l’épicerie. Vous serez ainsi moins tenté de surconsommer.
- Respectez votre liste d’épicerie.[46] En planifiant vos menus en avance, vous saurez exactement ce dont vous avez besoin. Ce faisant, vous gagnerez temps et argent. Par extension, la meilleure façon de ne pas succomber aux tentations malsaines est de ne pas entrer d’aliments problématiques.[47] Les chances de résister à ses rages alimentaires sont plus grandes si vous devez vous rendre à l’épicerie pour vous procurer l’aliment convoité que s’il se trouve déjà dans l’armoire.
- Favorisez les modes de cuissons à la vapeur, au wok ou dans une poêle antiadhésive. [48]
- Misez sur les épices et les fines herbes pour rehausser vos plats, qu’elles soient fraîches ou séchées. C’est une option beaucoup plus saine que les sauces[49] et les vinaigrettes.[50]
- Servez vos repas dans des assiettes de plus petite taille aide à mieux contrôler les portions surtout que nous avons souvent tendance à terminer nos assiettes peu importe leur taille.[51]
- Astuces coupe-faim :
Astuces sportives
- Bougez plus régulièrement : Il suffit parfois de changer légèrement ses habitudes en empruntant les escaliers plutôt que l’ascenseur, en descendant quelques stations plus tôt lorsque nous voyageons en transport en commun. Pour aller plus loin,vous pourriez « [i]ntégrer de petits gestes simples à votre routine quotidienne pourrait faire une différence! Par exemple, profitez de vos appels téléphoniques pour vous mettre sur la pointe des pieds et conservez cette position aussi longtemps que possible. Cet exercice facile peut vous faire perdre jusqu’à 54 calories en 20 minutes.» [56]
- Choisissez une activité qui vous plaise : aussi simple que cela puisse paraître, choisir une activité qui vous plaît augmente vos chances de persévérer les jours où la motivation ferait défaut. Au contraire, aller faire 30 minutes de tapis roulant, si c’est une activité qui vous pue au nez peut devenir un véritable cauchemar après une dure journée de travail où rien ne va plus.
- Engagez-vous : Il est plus difficile de se défiler et de trouver des excuses pour vous esquiver de vos bonnes résolutions si vous vous engagez concrètement auprès de quelqu’un ou de quelque chose. Il y a plusieurs façons de le faire. Il peut s’agir de s’abonner délibérément à une salle de sport relativement chère pour se forcer à rentabiliser sa dépense, de s’inscrire à un tournoi ou une compétion sportive où votre esprit de compétition vous motivera, de s’inscrire à une troupe de danse sachant que vous devrez performer à un spectacle à la fin du cours, de choisir une activité à faire avec son partenaire, un ami ou des collègues de travail pour s’encourager mutuellement, adopter un chien[57] pour se forcer à mettre le nez dehors pour une promenade quotidienne ou même écrire un blogue pour relater les réalisations vers l’atteinte de son objectif. Peu importe ce qui vous parle le plus, il est parfois plus difficile de se trouver une excuse quand il faut se justifier à quelqu’un.
Conclusion
Il y a des personnes de toutes les tailles, poids, grandeurs et morphologies. C’est justement cette différence qui fait tout leur charme. Au-delà du dictat des médias, être bien dans sa peau et avoir confiance en soi sont beaucoup plus significatifs qu’un chiffre sur la balance ou sur le ruban à mesurer. Alors, ne vous prenez pas trop la tête avec votre apparence physique et célébrez votre beauté telle qu’elle est. Bon été à tous.
Chiropratiquement vôtre,
Dr Pascal Paquet, chiropraticien, D.C.
Clinique Solution Santé Chiropratique Inc.
61, rue Thornton Nord
Coaticook (Québec) J1A 2E1
Téléphone : (819) 804-4440
www.cliniquesolutionsante.com
Sources :
20 MINUTES. 2016. McDonald’s: Des salades plus caloriques qu’un Big Mac, publiées en ligne le 5 février 2016 au http://www.20minutes.fr/sante/1780911-20160205-mcdonald-salades-plus-caloriques-big-mac
Allodocteurs. 2008. Produits allégés : ne tombez pas dans le panneau !, publié le 3 octobre 2008 et mise en jour le 26 août 2015 au http://www.allodocteurs.fr/alimentation/aliments/produit-allege/produits-alleges-ne-tombez-pas-dans-le-panneau_107.html
COSMOPOLITAIN, 2017. Maigrir rapidement, le top des astuces minceurs !, publié le 2 mars 2017 en ligne au http://www.cosmopolitan.fr/,15-astuces-pour-maigrir-vite-et-bien,2230,1047665.asp
DAILY GEEK SHOW. 2013. À quoi ressemblent 200 calories ? Réponse en 30 aliments différents !, publié en ligne le 23 juin 2013 au http://dailygeekshow.com/a-quoi-ressemblent-200-calories-reponse-en-30-aliments-differents/
Gouvernement du Québec. 2005. Le coin scientifique – Bouger pour maigrir, publié en ligne au http://www.kino-quebec.qc.ca/maigrir.asp
Passeport Santé. Inconnu. Les bienfaits du sport…, publié en ligne au http://www.passeportsante.net/fr/Actualites/Dossiers/DossierComplexe.aspx?doc=bienfaits_sport_page1_1_do
PRATICO PRATIQUES. Inconnu. 25 astuces pour maigrir sans se priver, publié en ligne au http://www.pratico-pratiques.com/cuisine-et-nutrition/trucs-et-conseils/25-astuces-pour-maigrir-sans-se-priver/
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SANTÉ CANADA. 2016. Bien manger avec le Guide alimentaire canadien, publié en ligne le 1er septembre 2016 au http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/index-fra.php
SENOUSSI, Zoubida. 2016. 10 astuces étonnantes pour perdre du poids, publié le 11 février 2016 en ligne au http://www.huffpostmaghreb.com/2016/02/11/perdre-poids-astuces_n_9210134.html
STAFF FIZZUP. 2017.Faut-il se fier au chiffre inscrit sur la balance ?, publié le 28 janvier 2018 en ligne au http://www.fizzup.com/fr/blog/faut-il-se-fier-au-chiffre-inscrit-sur-la-balance/
TARTOUR, Martine. Inconnu. 27 ASTUCES POUR MAIGRIR SANS SE PRIVER, publiées en ligne au http://www.cosmopolitan.fr/,maigrir-sans-se-priver-le-top-des-astuces-minceur,2230,1047742.asp
UNIVERSITÉ LAVAL. Inconnu. Chaire de recherche sur l’obésité, publiée en ligne au http://obesite.ulaval.ca/obesite/generalites/evaluation.php
Références :
[1] UNIVERSITÉ LAVAL. Inconnu. Chaire de recherche sur l’obésité, publié en ligne au http://obesite.ulaval.ca/obesite/generalites/evaluation.php
[2] UNIVERSITÉ LAVAL. Inconnu. Chaire de recherche sur l’obésité, publié en ligne au http://obesite.ulaval.ca/obesite/generalites/evaluation.php
[3] UNIVERSITÉ LAVAL. Inconnu. Chaire de recherche sur l’obésité, publié en ligne au http://obesite.ulaval.ca/obesite/generalites/evaluation.php
[4] Gouvernement du Québec. 2005. Le coin scientifique – Bouger pour maigrir, publié en ligne au http://www.kino-quebec.qc.ca/maigrir.asp
[5] Gouvernement du Québec. 2005. Le coin scientifique – Bouger pour maigrir, publié en ligne au http://www.kino-quebec.qc.ca/maigrir.asp
[6] DAILY GEEK SHOW. 2013. A quoi ressemblent 200 calories ? Réponse en 30 aliments différents !, publié en ligne le 23 juin 2013 au http://dailygeekshow.com/a-quoi-ressemblent-200-calories-reponse-en-30-aliments-differents/
[7] Allodocteurs. 2008. Produits allégés : ne tombez pas dans le panneau !, publié le 3 octobre 2008 et mise en jour le 26 aout 2015 au http://www.allodocteurs.fr/alimentation/aliments/produit-allege/produits-alleges-ne-tombez-pas-dans-le-panneau_107.html
[8] COSMOPOLITAIN, 2017. Maigrir rapidement, le top des astuces minceurs !, publié le 2 mars 2017 en ligne au http://www.cosmopolitan.fr/,15-astuces-pour-maigrir-vite-et-bien,2230,1047665.asp
[9] 20 MINUTES. 2016. McDonald’s: Des salades plus caloriques qu’un Big Mac, publié en ligne le 5 février 2016 au http://www.20minutes.fr/sante/1780911-20160205-mcdonald-salades-plus-caloriques-big-mac
[10] Saine alimentation Ontario. Inconnu. Guide pratique pour la taille des portions, publié en ligne au https://www.eatrightontario.ca/EatRightOntario/media/ERO_PDF/Portions%20toolkit/Handy-Servings-Guide-French-Final-for-web.pdf
[11] Passeport Santé. Inconnu. Les bienfaits du sport…, publié en ligne au http://www.passeportsante.net/fr/Actualites/Dossiers/DossierComplexe.aspx?doc=bienfaits_sport_page1_1_do
[12] Gouvernement du Québec. 2005. Le coin scientifique – Bouger pour maigrir, publié en ligne au http://www.kino-quebec.qc.ca/maigrir.asp
[13] Passeport Santé. Inconnu. Les bienfaits du sport…, publié en ligne au http://www.passeportsante.net/fr/Actualites/Dossiers/DossierComplexe.aspx?doc=bienfaits_sport_page1_1_do
[14] Gouvernement du Québec. 2005. Le coin scientifique – Bouger pour maigrir, publié en ligne au http://www.kino-quebec.qc.ca/maigrir.asp
[15] Gouvernement du Québec. 2005. Le coin scientifique – Bouger pour maigrir, publié en ligne au http://www.kino-quebec.qc.ca/maigrir.asp
[16] Gouvernement du Québec. 2005. Le coin scientifique – Bouger pour maigrir, publié en ligne au http://www.kino-quebec.qc.ca/maigrir.asp
[17] Gouvernement du Québec. 2005. Le coin scientifique – Bouger pour maigrir, publié en ligne au http://www.kino-quebec.qc.ca/maigrir.asp et Passeport Santé. Inconnu. Les bienfaits du sport…, publié en ligne au http://www.passeportsante.net/fr/Actualites/Dossiers/DossierComplexe.aspx?doc=bienfaits_sport_page1_1_do
[18] Gouvernement du Québec. 2005. Le coin scientifique – Bouger pour maigrir, publié en ligne au http://www.kino-quebec.qc.ca/maigrir.asp
[19] LORTIE, Marie-Claude. 2009. Pourquoi l’exercice ne fait pas maigrir, publié le 4 novembre 2009 en ligne au http://blogues.lapresse.ca/lortie/2009/11/04/pourquoi-lexercice-ne-fait-pas-maigrir/
[20] Gouvernement du Québec. 2005. Le coin scientifique – Bouger pour maigrir, publié en ligne au http://www.kino-quebec.qc.ca/maigrir.asp
[21] STAFF FIZZUP. 2017.Faut-il se fier au chiffre inscrit sur la balance ?, publié le 28 janvier 2018 en ligne au http://www.fizzup.com/fr/blog/faut-il-se-fier-au-chiffre-inscrit-sur-la-balance/
[22] STAFF FIZZUP. 2017.Faut-il se fier au chiffre inscrit sur la balance ?, publié le 28 janvier 2018 en ligne au http://www.fizzup.com/fr/blog/faut-il-se-fier-au-chiffre-inscrit-sur-la-balance/
[23] Cette section se base sur : SANÉ CANADA. 2016. Bien manger avec le Guide alimentaire canadien, publié en ligne le 1er septembre 2016 au http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/index-fra.php
[24] PRATICO PRATIQUES. Inconnu. 25 astuces pour maigrir sans se priver, publié en ligne au http://www.pratico-pratiques.com/cuisine-et-nutrition/trucs-et-conseils/25-astuces-pour-maigrir-sans-se-priver/
[25] Gouvernement du Québec. 2005. Le coin scientifique – Bouger pour maigrir, publié en ligne au http://www.kino-quebec.qc.ca/maigrir.asp
[26] RegimesMaigrir. 2008. Perdre du poids rapidement : 7 astuces, publié le 12 mai 2008 en ligne au http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=16
[27] RegimesMaigrir. 2008. Perdre du poids rapidement : 7 astuces, publié le 12 mai 2008 en ligne au http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=16
[28] PRATICO PRATIQUES. Inconnu. 25 astuces pour maigrir sans se priver, publié en ligne au http://www.pratico-pratiques.com/cuisine-et-nutrition/trucs-et-conseils/25-astuces-pour-maigrir-sans-se-priver/
[29] PRATICO PRATIQUES. Inconnu. 25 astuces pour maigrir sans se priver, publié en ligne au http://www.pratico-pratiques.com/cuisine-et-nutrition/trucs-et-conseils/25-astuces-pour-maigrir-sans-se-priver/
[30] PRATICO PRATIQUES. Inconnu. 25 astuces pour maigrir sans se priver, publié en ligne au http://www.pratico-pratiques.com/cuisine-et-nutrition/trucs-et-conseils/25-astuces-pour-maigrir-sans-se-priver/
[31] PRATICO PRATIQUES. Inconnu. 25 astuces pour maigrir sans se priver, publié en ligne au http://www.pratico-pratiques.com/cuisine-et-nutrition/trucs-et-conseils/25-astuces-pour-maigrir-sans-se-priver/
[32] RegimesMaigrir. 2008. Perdre du poids rapidement : 7 astuces, publié le 12 mai 2008 en ligne au http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=16
[33] RegimesMaigrir. 2008. Perdre du poids rapidement : 7 astuces, publié le 12 mai 2008 en ligne au http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=16
[34] COSMOPOLITAIN, 2017. Maigrir rapidement, le top des astuces minceurs !, publié le 2 mars 2017 en ligne au http://www.cosmopolitan.fr/,15-astuces-pour-maigrir-vite-et-bien,2230,1047665.asp
[35] PRATICO PRATIQUES. Inconnu. 25 astuces pour maigrir sans se priver, publié en ligne au http://www.pratico-pratiques.com/cuisine-et-nutrition/trucs-et-conseils/25-astuces-pour-maigrir-sans-se-priver/
[36] RegimesMaigrir. 2008. Perdre du poids rapidement : 7 astuces, publié le 12 mai 2008 en ligne au http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=16
[37] TARTOUR, Martine. Inconnu. 27 ASTUCES POUR MAIGRIR SANS SE PRIVER, publié en ligne au http://www.cosmopolitan.fr/,maigrir-sans-se-priver-le-top-des-astuces-minceur,2230,1047742.asp
[38] TARTOUR, Martine. Inconnu. 27 ASTUCES POUR MAIGRIR SANS SE PRIVER, publié en ligne au http://www.cosmopolitan.fr/,maigrir-sans-se-priver-le-top-des-astuces-minceur,2230,1047742.asp
[39] PRATICO PRATIQUES. Inconnu. 25 astuces pour maigrir sans se priver, publié en ligne au http://www.pratico-pratiques.com/cuisine-et-nutrition/trucs-et-conseils/25-astuces-pour-maigrir-sans-se-priver/
[40] PRATICO PRATIQUES. Inconnu. 25 astuces pour maigrir sans se priver, publié en ligne au http://www.pratico-pratiques.com/cuisine-et-nutrition/trucs-et-conseils/25-astuces-pour-maigrir-sans-se-priver/
[41] TARTOUR, Martine. Inconnu. 27 ASTUCES POUR MAIGRIR SANS SE PRIVER, publié en ligne au http://www.cosmopolitan.fr/,maigrir-sans-se-priver-le-top-des-astuces-minceur,2230,1047742.asp
[42] PRATICO PRATIQUES. Inconnu. 25 astuces pour maigrir sans se priver, publié en ligne au http://www.pratico-pratiques.com/cuisine-et-nutrition/trucs-et-conseils/25-astuces-pour-maigrir-sans-se-priver/
[43] SENOUSSI, Zoubida. 2016. 10 astuces étonnantes pour perdre du poids, publié le 11 février 2016 en ligne au http://www.huffpostmaghreb.com/2016/02/11/perdre-poids-astuces_n_9210134.html
[44] TARTOUR, Martine. Inconnu. 27 ASTUCES POUR MAIGRIR SANS SE PRIVER, publié en ligne au http://www.cosmopolitan.fr/,maigrir-sans-se-priver-le-top-des-astuces-minceur,2230,1047742.asp
[45] TARTOUR, Martine. Inconnu. 27 ASTUCES POUR MAIGRIR SANS SE PRIVER, publié en ligne au http://www.cosmopolitan.fr/,maigrir-sans-se-priver-le-top-des-astuces-minceur,2230,1047742.asp
[46] PRATICO PRATIQUES. Inconnu. 25 astuces pour maigrir sans se priver, publié en ligne au http://www.pratico-pratiques.com/cuisine-et-nutrition/trucs-et-conseils/25-astuces-pour-maigrir-sans-se-priver/
[47] PRATICO PRATIQUES. Inconnu. 25 astuces pour maigrir sans se priver, publié en ligne au http://www.pratico-pratiques.com/cuisine-et-nutrition/trucs-et-conseils/25-astuces-pour-maigrir-sans-se-priver/
[48] PRATICO PRATIQUES. Inconnu. 25 astuces pour maigrir sans se priver, publié en ligne au http://www.pratico-pratiques.com/cuisine-et-nutrition/trucs-et-conseils/25-astuces-pour-maigrir-sans-se-priver/
[49] PRATICO PRATIQUES. Inconnu. 25 astuces pour maigrir sans se priver, publié en ligne au http://www.pratico-pratiques.com/cuisine-et-nutrition/trucs-et-conseils/25-astuces-pour-maigrir-sans-se-priver/
[50] TARTOUR, Martine. Inconnu. 27 ASTUCES POUR MAIGRIR SANS SE PRIVER, publié en ligne au http://www.cosmopolitan.fr/,maigrir-sans-se-priver-le-top-des-astuces-minceur,2230,1047742.asp
[51] RegimesMaigrir. 2008. Perdre du poids rapidement : 7 astuces, publié le 12 mai 2008 en ligne au http://www.regimesmaigrir.com/actualites/article.php?id=16
[52] PRATICO PRATIQUES. Inconnu. 25 astuces pour maigrir sans se priver, publié en ligne au http://www.pratico-pratiques.com/cuisine-et-nutrition/trucs-et-conseils/25-astuces-pour-maigrir-sans-se-priver/
[53] TARTOUR, Martine. Inconnu. 27 ASTUCES POUR MAIGRIR SANS SE PRIVER, publié en ligne au http://www.cosmopolitan.fr/,maigrir-sans-se-priver-le-top-des-astuces-minceur,2230,1047742.asp
[54] PRATICO PRATIQUES. Inconnu. 25 astuces pour maigrir sans se priver, publié en ligne au http://www.pratico-pratiques.com/cuisine-et-nutrition/trucs-et-conseils/25-astuces-pour-maigrir-sans-se-priver/
[55] TARTOUR, Martine. Inconnu. 27 ASTUCES POUR MAIGRIR SANS SE PRIVER, publié en ligne au http://www.cosmopolitan.fr/,maigrir-sans-se-priver-le-top-des-astuces-minceur,2230,1047742.asp
[56] PRATICO PRATIQUES. Inconnu. 25 astuces pour maigrir sans se priver, publié en ligne au http://www.pratico-pratiques.com/cuisine-et-nutrition/trucs-et-conseils/25-astuces-pour-maigrir-sans-se-priver/
[57] TARTOUR, Martine. Inconnu. 27 ASTUCES POUR MAIGRIR SANS SE PRIVER, publié en ligne au http://www.cosmopolitan.fr/,maigrir-sans-se-priver-le-top-des-astuces-minceur,2230,1047742.asp
Le sport à l’avant-scène
Le prix de l’inactivité
Ce n’est plus un secret, une saine alimentation et l’exercice physique font partie des saines habitudes de vie. L’activité physique réduit les risques de plusieurs maladies telles que le cancer et améliore la santé mentale, notamment en cas de dépression. Le manque d’activité physique est considéré mondialement comme étant le quatrième facteur de risques de mortalité; 3,2 millions de décès annuellement. Il est troublant de constater que 25 % des adultes ne bougent pas suffisamment et que ce pourcentage augmente à 41 % chez les hommes vivant dans un pays développé. [1] Il suffit parfois de sortir un ou deux arrêts plus tôt du transport en commun, de faire une marche sur l’heure du dîner ou de prendre les escaliers au lieu de l’ascenseur. Peu importe ce qui vous motive, toute forme d’activité physique vous aide à rester sur le chemin de la santé optimale.
La chiropratique sportive
L’état de la chiropratique sportive
À travers les médias, les sportifs de salon sont de plus en plus nombreux à remarquer la présence de la chiropratique sportive auprès des athlètes professionnels. Une situation qui n’est pas surprenante si l’on considère que 80 % des équipes sportives professionnelles ont recours à des soins chiropratiques. En 2008, c’était le cas de 24 des 30 équipes la LNH (Ligue nationale de hockey), 28 des 30 équipes de la MLB (Ligne de baseball majeur) et 31 des 32 équipes de la LNF (Ligue nationale de football) (Giguère, 2011).
Bien que la chiropratique soit présente aux Jeux olympiques depuis 1976, elle a été officiellement offerte à tous les athlètes internationaux des Jeux olympiques en 2010. Lors de ces jeux, « que 15 % des athlètes consultent un chiropraticien et 94 % rapporte un soulagement immédiat » (ACQ, 2012). Plus récemment, le bilan de la saison 2015 de Triathlon Québec permet de constater l’importance de la présence du Conseil Chiropratique des Sciences et du Sport (CCSSQ) avec un total de 241 traitements chiropratiques principalement pour la région du genou et de la jambe. Aux Jeux panaméricains et parapanaméricains de 2015 qui avaient lieu à Toronto, 130 chiropraticiens étaient présents pour aider les athlètes. Encore aujourd’hui, les docteurs en chiropratiques « Les chiropraticiens sont présents aux Jeux olympiques, Jeux du Québec, Jeux paralympiques, Jeux olympiques spéciaux et autres compétitions de calibre mondial » (CCSQ).
Quelques « vedettes sportives » de la chiropratique : Aaron Rodgers (Football), Arnold Schwarzenegger (culturiste professionnel), Derrick Rose (Basketball), Emmitt Smith (Football), Evander Holyfield (Boxe), Fred Funck (Golf), Hines Ward (Football), Jerry Rice (Football), Joe Montana (Football), John Stockton (Basketball), Johnny Damon (Baseball), Michael Cammalleri (Hockey), Michael Jordan (Basketball), Padraig Harrington (Golf), Reggie Bush (Football), Terrell Owens (Football), Tiger Woods (Golf), Tom Brady (Football), Venus Williams (Tennis), Wayne Gretzky (Hockey) et plusieurs autres.
Ce que la chiropratique sportive peut faire pour vous
Avant d’entreprendre un sport, amateur ou de haut niveau, il est conseillé aux jeunes et moins jeunes de prendre un rendez-vous chiropratique pour faire un bilan de leur santé musculo-squelettique. Selon votre condition physique et le sport choisi, le docteur en chiropratique sera en mesure de vous donner des exercices spécifiques pour réduire les risques de blessures sportives et optimiser vos performances.
En cas de blessures sportives, le docteur en chiropratique est en mesure de faire une évaluation par des tests et des radiographies afin de faire un diagnostic précis concernant une blessure de nature neuro-musculo-squelettique. Selon les résultats obtenus, il vous fera un plan de traitement qui peut inclure des exercices de réadaptation, des traitements de soutien (glace, chaleur, « kinesio taping », thérapie au laser, etc.), des thérapies manuelles et différents conseils pour pratiquer votre sport en toute sécurité. Au besoin, il travaille en multidisciplinarité avec d’autres professionnels de la santé.
Les bienfaits de la chiropratique sportive
- *Améliorer :
- – ses performances sportives
- – ses fonctions neuro et musculosquelettiques
- – ses amplitudes de mouvements
- *Optimiser
- – ses capacités
- – sa forme physique
- – son état mental
- – ses fonctions biomécanique et mécanique
- – ses fonctions proprioceptives
- – sa fonction et sa mobilisation articulaires
- – son contrôle neuromusculaire
- – son temps de réponse musculaire
- – ses réflexes musculaires
- – la réparation de ses tissus
- *Réduire
- – la douleur
- – les symptômes
- – les tensions musculaires
- -les délais du retour au sport à la suite d’une blessure sportive
- *Prévenir les blessures sportives
- *Traiter les blessures sportives de nature neuro et musculosquelettique
Chiropratiquement vôtre,
Dr Pascal Paquet, chiropraticien, D.C.
Clinique Solution Santé Chiropratique Inc.
61, rue Thornton Nord
Coaticook (Québec) J1A 2E1
Téléphone : (819) 804-4440
www.cliniquesolutionsante.com
– CCA (Canadian Chiropractic Association/Association chiropratique canadienne). (2015). « Traitement chiropratique de blessures sportives au sein d’équipes de soins ». Consulté en ligne au : http://www.chiropractic.ca/fr/blogue/traitement-chiropratique-de-blessures-sportives-au-sein-dequipes-de-soins/ – CCSQ (Conseil Chiropratique des Sciences et du Sport). (Inconnu). Consulté en ligne au : http://www.ccssq.ca/
-CHIRO LAVAL. (2015). « Movember – mois de la santé masculine… chiro ». Consulté en ligne au : http://www.chirolaval.com/movember-mois-de-la-sante-masculine-chiro/
– GIGUÈRE, Richard. (2011). « Sport et chiropratique : un duo gagnant ». Consulté en ligne au : http://sante.canoe.ca/channel_health_news_details.asp?news_id=5794&news_channel_id=30&channel_id=30 – MARCOTTE, Joany. (2015). « Chiropratique du sport – Bilan de la saison de Triathlon 2015– Chronique 6 ». Consulté en ligne au : http://triathlonquebec.objectif226.ca/2015/10/chiropratique-du-sport-bilan-de-la-saison-de-triathlon-2015/
Ado et chiro, quel beau duo !
Ah ! l’adolescence ! Cette étape de la vie, parfois incomprise, apporte son lot de petites mises en garde afin que votre adolescent devienne un adulte en pleine santé. À cet âge, il n’est pas rare d’observer chez lui de soudaines poussées de croissance pendant que se développe rapidement sa colonne vertébrale qui le soutiendra toute sa vie. À elle seule, la croissance peut créer des problèmes neuro et musculosquelettiques. Bien que chaque adolescent soit différent, il n’est pas rare qu’il adopte certaines mauvaises habitudes loin d’être idéales, que ce soit le port d’un sac à dos surchargé, des envies irrésistibles de malbouffe, une tendance un peu casse-cou qui peut provoquer des chutes, la pratique de sports extrêmes ou une posture affalée sur les bancs d’école ou devant le téléviseur*, posture inadéquate amplifiée par l’utilisation d’appareils technologiques, par exemple lorsqu’il tient son téléphone entre l’épaule et l’oreille, qu’il texte la tête penchée sur son cellulaire ou qu’il travaille courbé face à son ordinateur portable. Toutes ces situations semblent anodines,mais lorsque répétées, elles peuvent nuire au bon processus de croissance pendant cette période si importante de la vie. Il ne fait donc aucun doute que les soins chiropratiques deviennent grandement utiles à l’adolescence.
*Lecture supplémentaire suggérée : La télévision et la santé de votre enfant
Chiropratiquement vôtre,
Dr Pascal Paquet, chiropraticien, D.C.
Clinique Solution Santé Chiropratique Inc.
61, rue Thornton Nord
Coaticook (Québec) J1A 2E1
Téléphone : (819) 804-4440
www.cliniquesolutionsante.com
Sources :
– Dépliant Les enfants et la chiropratique par Back Talk System Inc
– Dépliant La chiropratique : pour des enfants éclatants de santé par l’Association des chiropraticiens du Québec
Préparez votre saison de bicyclette
La pratique du vélo est un peu plus compliquée en hiver alors qu’il faut faire face à la neige et à des températures sous zéro. Pour que le corps ne perde pas sa force et ses acquis, plusieurs cyclistes se tournent vers le spinning, le ski de fond ou la natation pour demeurer au sommet de leur forme. Il serait judicieux d’ajouter également quelques exercices de renforcement ciblés pour les besoins des cyclistes au niveau des abdominaux, des lombaires et du haut du corps. Il est bien important de ne pas négliger la souplesse des muscles sollicités en ajoutant une série d’étirements.
Voici donc quelques exercices et étirements qui pourraient vous éviter de fâcheuses blessures une fois que le mercure à la hausse. Naturellement, certains exercices pourraient ne pas convenir à votre condition. Il est donc important de vérifier votre santé musculosquelettique auprès d’un docteur en chiropratique avant d’entreprendre un programme d’exercices ou d’entraînement. De manière générale, il est recommandé de faire un total de trois séries d’une quinzaine de répétitions du même exercice et de prendre une pause de 30 secondes entre chaque série. En cas de douleur, cessez immédiatement l’exercice.
Renforcer les abdominaux
Les abdominaux jouent un rôle important pour assurer la stabilité et l’équilibre sur le siège du vélo et davantage lorsque le cycliste se tient debout. Pour travailler plus en profondeur les stabilisateurs, le Dr Pascal Paquet, chiropraticien, D.C. vous suggère les exercices de suivants sur un ballon. À défaut, vous pourriez très bien les faire directement au sol.
Les redressements assis classiques : Le dos appuyé contre un ballon et les mains sur les tempes, tentez de ramener vos coudes le plus près des genoux en soulevant le haut du corps.
Variante au sol : 
1) Les redressements assis obliques : Le principe est le même que les redressements assis classiques. La différence réside dans le fait que vous tentez de toucher votre genou gauche avec votre coude droit avant d’alterner en tentant de toucher votre genou droit avec votre coude gauche.
Variante au sol : 
2) Le Jackknife renversé ou la planche abdominale/gainage planche : Les mains au sol, allongez-vous sur le ventre de façon que seules vos jambes soient soutenues par le ballon. En gardant les mains au sol, ramenez vos jambes près des fesses. Maintenez quelques secondes et retournez à la position de départ. Variante au sol : allongé sur le ventre, placez les mains et les avant-bras contre un tapis de son. Soulevez le bassin en prenant appui sur les genoux et les avant-bras. Maintenez une vingtaine de secondes. Pour augmenter le niveau de difficulté, maintenez la position plus longtemps ou prenez appui sur les orteils plutôt que sur les genoux.
Variante au sol : 
Renforcer le dos et les lombaires
Les lombaires participent au maintien de la colonne vertébrale et travaillent de concert avec les abdominaux. En plus de réduire les risques de contracter des maux de dos, renforcer les lombaires vous aidera à gagner de la puissance lors de vos randonnées à vélo.
Exercice de table pour tous : Placez-vous à quatre pattes au sol. Allongez le bras gauche et la jambe droite simultanément. Maintenez quelques secondes avant de revenir à la position initiale. Ensuite, allongez le bras droit et la jambe gauche simultanément. Variante : plutôt que d’être au sol, vous pouvez soutenir votre tronc avec le ballon.
Variante : 
1) Les extensions lombaires : Initialement, vous devez vous allonger sur le ventre en étant seulement retenu au niveau des jambes. Cet exercice consiste à se pencher vers l’avant en formant un angle droit (90o) pour ensuite revenir à sa position initiale. Plusieurs centres de conditionnement physique possèdent un appareil adapté pour faire les extensions lombaires. Si ce n’est pas le cas, vous pouvez très bien faire l’exercice sur un ballon en plaçant vos pieds à la base du mur pour vous assurer plus de stabilité. Une autre possibilité est de faire l’exercice sur une table de cuisine ou de salle à manger robuste.
Variante : 
2) Le chat : Placez-vous à quatre pattes au sol. En expirant, regardez droit en avant. En inspirant, rentrez la tête entre les bras et courbez le dos.
Renforcer le haut du corps
En cyclisme, le haut du corps est particulièrement sollicité lorsque le cycliste est debout sur les pédales et que ses fesses ne touchent plus à la selle. On dit alors que le cycliste est en position de danseuse. C’est également le cas lorsqu’il doit tirer sur les poignées pour retrouver son équilibre. Les deux derniers exercices de cette section servent à renforcer les épaules et les pectoraux.
1) L’épaulé jeté : Il s’agit de prendre une barre au sol en fléchissant les genoux, de la ramener à la hauteur des épaules et de poursuivre l’ascension à bout de bras. Le Dr Pascal Paquet, chiropraticien, D.C. vous suggère fortement d’être assisté par un entraîneur pour exécuter l’exercice d’épaulé jeté, car cet exercice est souvent mal exécuté, ce qui est dommageable pour votre dos. Une bonne posture implique que le dos demeure droit, la poitrine sortie et la tête relevée. Si vous ne fréquentez pas les centres de conditionnement physique ou que vous n’avez pas accès aux services d’un professionnel qualifié pour vous enseigner l’exercice, il est préférable d’opter pour le poids libre. Variante : en position assise ou debout, tenez un poids dans chaque main en gardant les coudes à angle droit (90o) devant vous. Ensuite, levez les bras de manière à former un « V ». Revenez à la position initiale.
Variante : 
2) Les tractions ou pompes (push-up) : Couchez-vous au sol sur le ventre et placez les paumes contre le sol en formant un angle droit (90o). En vous appuyant sur les orteils, soulevez le corps avec les bras en prenant soin de ne pas courber le dos. Variante : si vous n’arrivez pas à faire des tractions classiques, vous pouvez essayer d’appuyer vos bras sur l’une des marches d’un escalier. L’idéal est de choisir celle qui est le plus près du sol, mais vous pouvez commencer plus haut dans l’escalier et descendre vers le sol au fur et à mesure que vous prenez de la force musculaire. Une autre option est de faire l’exercice en gardant les genoux au sol, ce qui est communément appelé demi-tractions.
Variante : 
3) Les élévations frontales : debout avec les bras le long du corps, tenez un poids dans chaque main. Amenez votre main gauche devant vous en gardant le dos de la main vers le haut et le poids vers le sol. Vous pouvez monter le bras à une hauteur légèrement plus élevée que l’épaule si vous en avez la force. Recommencez la même procédure avec la main droite.
Étirements tout en souplesse
Si les exercices vous permettent d’augmenter votre force et votre puissance, les étirements n’en sont pas moins importants, car ils vous permettent de conserver la souplesse des muscles. Le fait de bouder les étirements après un entrainement vous met inutilement à risque de subir des blessures. Il est donc bien important de faire chaque étirement au moins trois fois en maintenant une trentaine de secondes. Les régions à étirer :
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1) Le côté externe des cuisses appelé bandelette illiotibiale : Se tenir debout parallèlement à un mur en s’appuyant sur le mur d’une main de manière à être légèrement en angle. Soulevez le pied parallèle au mur et passez-le derrière la jambe opposée. Recommencez de l’autre côté. |
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2) L’avant de la hanche appelé psoas : En position debout, avancez une jambe à l’avant en pliant le genou de manière à former un angle droit. En gardant le dos droit, étirez l’autre jambe vers l’arrière. Maintenez la position quelques secondes et alternez les jambes. |
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3) Étirement des quadriceps : En position debout, pliez un des genoux et maintenez-le en place avec votre main pendant quelques secondes. Au besoin, servez-vous de la main libre pour prendre appui contre un mur. |
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4) Étirement des mollets: Se tenir debout devant un mur en s’y appuyant à l’aide des deux mains de manière à être légèrement en angle. Soulevez un des talons afin qu’un seul mollet offre une résistance. Maintenez quelques secondes et alternez. |
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5) L’arrière des cuisses appelé ischiojambiers : Placez une jambe en extension sur un appuie-pied ou une marche d’appoint en fléchissant légèrement le genou resté au sol. Maintenez quelques secondes et alternez. |
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6) Le bas du dos appelé lombaire : Assis au sol avec les jambes en extension, penchez-vous le plus loin possible pour que vos mains aillent rejoindre vos pieds ou vos chevilles. |
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7) Étirement des avant-bras: En position debout ou assise, joignez les mains à plat l’une contre l’autre légèrement en dessous du cou avant de descendre à la hauteur des hanches. |
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