Le meilleur de l’automne, nos 10 incontournables

Quand l’automne est à nos portes, le mercure descend et les journées raccourcissent. C’est aussi la saison où l’être humain commence peu à peu à regagner ses quartiers, ce qui malgré lui le rend moins actif. Qu’à cela ne tienne. Nous vous avons préparé ce Courrier Santé mensuel pour vous aider à redécouvrir les joies de cette saison tout en demeurant actif et en prenant soin de votre santé. Ne l’oubliez pas, la santé de votre dos requiert quand même un certain niveau d’activité physique.

1) La randonnée pédestre

Il suffit souvent d’un cardigan moelleux et bien chaud pour profiter pleinement d’une marche en nature et admirer les feuilles qui prennent mille et une couleurs. Que vous optiez pour une simple promenade dans le quartier ou une randonnée plus soutenue sur l’un des nombreux sentiers pédestres du Québec, vous en cumulez les bienfaits. En fait, vous permettez à votre corps de s’oxygéner, vous êtes actif, vous faites le plein d’énergie, vous prévenez les problèmes musculosquelettiques et vous contribuez à une bonne santé vertébrale. N’hésitez pas à inviter votre famille ou vos amis pour agrémenter votre parcours de moments complices. Vous pouvez même saisir l’occasion pour organiser un pique-nique au grand air ou pour planifier l’itinéraire de façon à vous arrêter à votre bistro préféré. Sachez également qu’il existe plusieurs sentiers où votre animal de compagnie est le bienvenu (voir le site http://www.partoutavecmonchien.com/fr/search-cat/?opt=3).

Pour pratiquer cette activité en toute sécurité, vous devriez :
* exécuter quelques légers étirements et échauffements avant et après la marche. Besoin d’inspiration ? Regardez ici,
* garder suffisamment d’eau pour maintenir une bonne hydratation,
* prévoir des collations énergisantes pour refaire le plein d’énergie au besoin,
* ne pas négliger d’apporter quelques articles de premiers soins
* au besoin, apporter le nécessaire pour que votre fidèle compagnon à quatre pattes puisse vous accompagner (sac à déchets, friandises, etc.)
* opter pour un sac à dos léger et ajusté

2) La cueillette des pommes

L’autocueillette des pommes est une activité agréable à pratiquer en famille ou entre amis. Mine de rien, cette activité contribuera à oxygéner vos poumons pendant que vous vous déplacerez d’un arbre à l’autre pour choisir les plus belles et les plus grosses pommes. Il ne faut surtout pas se priver des joies de la cueillette des pommes, car, comme le dit le dicton populaire, « une pomme par jour éloigne le médecin pour toujours. » Par ailleurs, la pomme est une collation santé qui s’apprête de bien des manières afin de combler les plus capricieux d’entre nous. Pour en savoir plus sur les variétés de pommes, sur les vergers qui offrent l’autocueillette ou pour des idées de recettes :  http://lapommeduquebec.ca/. Soyez tout de même vigilant en transportant vos victuailles. Il est préférable de vous faire aider si vous devez soulever une caisse de pommes bien remplie ou encore vous pourriez répartir le poids équitablement de chaque côté du corps en optant pour des sacs réutilisables ou un sac à dos.

3) La cueillette de citrouilles

Pour une activité originale à faire en famille, pensez à l’autocueillette de citrouilles et autres courges. Vous trouverez quelques adresses ici. Prolongez le plaisir en prenant le temps de trouver une délicieuse façon d’apprêter vos courges en famille. Comme nous l’avions présenté dans le Courrier Santé d’octobre 2014 (voir plus bas), les graines de citrouille ont de nombreux bienfaits et elles sont tout à fait délicieuses rôties. Si la cuisine n’est pas votre activité préférée, vous pourrez sculpter ou décorer votre citrouille pour faire le bonheur des tout-petits à l’Halloween. Compte tenu de leur taille et de leur poids, les mêmes conseils généraux pour soulever une charge s’appliquent à la citrouille à savoir : se tenir près de l’objet, y faire face et fléchir les genoux. Pour plus de détails, lisez notre article intitulé « Les postures pour soulever une charge ».

Les bienfaits des graines de citrouille

4) L’autocueillette

Si les pommes, les citrouilles et les courges ne sont pas vos préférées, n’hésitez pas à consulter le site suivant pour connaître d’autres types d’autocueillette : http://www.extenso.org/blogue/au-dela-de-la-pomme-40-sites-pour-l-autocueillette-d-automne/121/ . Vos récoltes seront fort précieuses pour préparer vos confitures, vos conserves et votre fameuse sauce à spaghetti. Pour profiter de cette activité sans douleur, il est préférable d’adopter de bonne posture afin de limiter les faux mouvements.

5) Les marchés extérieurs

La fin de l’été est le moment tout indiqué pour faire le tour des marchés des fermiers afin de faire le plein de produits frais avant que le froid ne s’installe pour de bon. En plus d’encourager l’économie locale et de dénicher des aubaines, vous promener de kiosque en kiosque vous fera faire une petite marche de santé oxygénante. Prenez toutefois garde à ne pas répartir tout le poids de vos emplettes du même côté du corps, faites-vous aider pour transporter les articles lourds et, au besoin, n’hésitez pas à retourner plusieurs fois à la voiture pour vous libérer les bras. Mesdames, n’oubliez pas de changer votre sac à main d’épaule de temps à autre pour leur donner un moment de repos.

 6) Les circuits artistiques ou historiques

La saison estivale regorge des festivités qui se déroulent à l’extérieur et c’est particulièrement vrai sur l’île de Montréal. De même, la saison automnale propose à son tour de nombreuses activités pour vous inciter à vous montrer le bout du nez. C’est l’occasion idéale pour découvrir une nouvelle région ou pour participer à l’un des nombreux circuits artistiques ou historiques du Québec. Quand le temps s’envenime, optez plutôt pour une visite au musée ou à une galerie d’art. Ces activités culturelles vous obligent à vous déplacer à pied ce qui est parfait pour maintenir la forme. N’hésitez pas à faire cette visite en bonne compagnie et joignez l’utile à l’agréable.

7) Le jardinage

L’automne est une période importante pour le jardinage, c’est le meilleur temps de l’année pour étendre le compost et le moment propice pour faire sécher les fleurs qui ne traverseraient autrement pas la saison. À la Clinique Solution Santé Chiropratique inc,, nous aimons particulièrement prendre le temps de planter des bulbes tels que les tulipes, les narcisses ou les jacinthes. L’éclosion de ces fleurs marquera officiellement le retour du printemps et chassera immédiatement la grisaille de l’hiver. Si vous êtes de nature plutôt gourmande, pensez à planter des fraises et des petits fruits qui seront fort appréciés à l’été. Pour des conseils qui vous aideront à mieux profiter de votre séance de jardinage, relisez notre article « Horticulture sans courbature ».

8) Les mangeoires à oiseaux

Bien que plusieurs oiseaux migrent vers les pays chauds lorsque quand le temps refroidit, certaines espèces d’oiseaux restent au Québec. « L’hiver, les oiseaux ont besoin de beaucoup d’énergie pour combattre le froid, en les nourrissant vous contribuez à augmenter leur taux de survie. Par contre [… l’] été, il est inutile de nourrir les oiseaux, car ils ne manquent pas de nourriture».[1] Une manière simple d’agrémenter vos matins d’hiver est d’attirer les oiseaux en leur installant une mangeoire que vous remplissez régulièrement. Bien entendu, il faut vérifier la quantité de graines de temps à autre pour s’assurer qu’elles ne sont pas pourries. Une façon toute naturelle de le faire est d’enduire une cocotte de beurre d’arachide.  Vous aurez quotidiennement un très agréable spectacle en échange d’un court labeur.

9) Le ratissage des feuilles

Au même titre que le pelletage en hiver, le ratissage des feuilles à l’automne requiert une bonne endurance physique et exige une bonne posture. Avant de commencer la tâche, augmentez graduellement votre rythme cardiaque en procédant à des étirements et des réchauffements pendant une quinzaine de minutes. Une façon simple de le faire est de marcher sur place, se pencher vers l’avant en gardant le dos droit pour tenter de toucher le bout des orteils avec la main opposée, fléchir le corps sur le côté en s’appuyant avec une main sur la hanche opposée au mouvement et en allongeant les bras à la hauteur des épaules avant de les croiser en ciseaux près du corps.

Encore une fois, il est important de maintenir une bonne hydratation , de prendre fréquemment des pauses et d’adopter une bonne posture afin d’éviter les raideurs et les douleurs. Pour ce faire, il faut être attentif à la position de son dos pour s’assurer qu’il reste bien droit, notamment en évitant les torsions inutiles pour racler le terrain ou ramasser les feuilles. Même si les feuilles semblent légères, il est préférable de plier les genoux et de ramasser de petites quantités à la fois. N’oubliez pas non plus de répartir le poids de chaque côté du corps en utilisant de plus petits sacs.

En plus de vous forcer à ralentir la cadence, impliquer les plus jeunes peut être l’occasion de passer un bon moment en famille. N’hésitez pas à leur demander de l’aide pour vous faciliter la tâche. Vous pourrez dessiner des « anges » dans les feuilles, faire un concours de la plus haute pile, essayer de maintenir le plus longtemps possible une feuille dans les airs sans utiliser vos mains. Une autre idée : utiliser ce que dame Nature vous offre pour en faire du compost ou encore pour agrémenter vos décorations automnales. Ce serait même le moment rêvé pour faire une petite séance photo avec les tout-petits. Avec un minimum d’imagination, la corvée de ramassage des feuilles peut se transformer en un moment magique en famille.

10) L’activité continue

Lorsque le beau temps chaud tire sa révérence, nombreux sont ceux qui se réfugient à l’intérieur,  affalés devant le téléviseur ou recroquevillés devant leur écran d’ordinateur. Ces deux activités, en plus de maintenir un mode de vie sédentaire peu souhaitable, nous amènent généralement à adopter des postures qui risquent d’entraîner des raideurs et des douleurs. Pourtant, ce n’est plus un secret pour personne, l’activité physique fait partie intégrante d’un mode de vie sain. Parmi ses nombreux bienfaits, soulignons qu’elle réduit les risques de diabète, d’infarctus, d’angine, de cancer, etc.. Elle permet aussi de réduire le stress, d’améliorer le sommeil, de lutter contre la dépression et l’anxiété en plus de contribuer à maintenir un poids santé. Pour vous aider à tenir vos résolutions de vous remettre en forme, il est conseillé de planifier et de mettre votre séance d’entraînement à l’agenda comme vous le feriez pour un rendez-vous ou une réunion.

Choisissez une activité ou un cours qui vous plait à une heure qui vous plait pendant la semaine ou inscrivez-vous à une ligue de balle-molle amicale si cela vous est plus bénéfique qu’un abonnement au gym. Une autre astuce est de trouver un complice avec qui partager cette activité, ce qui vous motivera à ne pas manquer une séance. Si ce n’est pas possible, tentez de trouver une personne de confiance à qui vous devrez rendre des comptes. Ainsi, un bon ami froncera les sourcils si vous lui dites que vous n’avez pas enfilé vos souliers de course depuis un mois alors que vous comptiez vous entraîner trois fois par semaine. Si vous n’avez pas le temps de vous entraîner à l’extérieur, sachez que vous pouvez facilement le faire à la maison. Pour vous aider, trouvez un programme d’exercices en vidéo pour quelques dollars ou optez pour un programme en ligne, notamment sur You Tube. Ce qui est intéressant, c’est que de nombreux programmes proposent des exerces à réaliser avec peu ou pas d’équipement. Si vous avez besoin d’inspiration, cliquez ici pour regarder du côté du programme Faites le 15 qui « a été conçu par les chiropraticiens canadiens, conscients qu’il est difficile d’intégrer l’activité physique à votre quotidien² ».

Bonus : Tâches domestiques

Loin de nous l’idée de vous faire croire que les tâches domestiques font partie des activités rêvées pour apprécier l’automne, mais elles sont souvent un mal nécessaire pour mieux vous préparer à la saison hivernale. Notre but est plutôt de mettre en lumière quelques bienfaits que vous pouvez en retirer, de vous aider à le faire sans douleur et de développer de bonnes habitudes pour libérer au maximum votre précieuse fin de semaine pour faire ce qui vous plaît vraiment.

Submergé par la liste de tâches qui ne cesse d’allonger, il vous est facile d’oublier que les tâches domestiques offrent leur lot de bienfaits. Un élément important à considérer est que le simple fait d’exécuter vous-même ces tâches vous amène à demeurer actif, ce qui est « un excellent moyen de redynamiser le corps et l’esprit tout en prévenant les problèmes musculosquelettiques³ » en cette période de manque de lumière. Il faut également souligner que les tâches extérieures vous obligent à prendre l’air et à profiter des rayons du soleil, ce qui ajoute quelques bons points.

Afin d’éviter les épisodes douloureux à la suite de tâches ménagères, il est important de suivre les conseils suivants :

• * Faire des exercices d’étirements et d’échauffement. Tout particulièrement pour les tâches qui demandent un certain effort physique, qui entraînent des mouvements répétitifs ou qui prennent plus de temps.
• * Prendre des pauses. Il peut être tentant de tout accomplir d’un seul coup, mais cette façon de faire risque de causer des douleurs et des raideurs. Prenez régulièrement des pauses ou échelonnez la tâche sur plusieurs jours.
• * Diviser les charges lourdes. Que ce soit pour transporter des sacs d’épicerie, pour sortir les ordures ou remplir le bac à recyclage, il est préférable de répartir les lourdes charges en plusieurs aller-retour et de répartir le poids de chaque côté du corps.
• * Adopter une bonne posture. Fléchir les genoux pour soulever une lourde charge, tenir les objets près du corps, éviter les torsions au niveau du tronc sont autant de petites attentions qui pourraient vous éviter un fâcheux mal de dos.
• * Alterner les mains. Gaucher ou droitier, nous avons tous une main prédominante pour effectuer la majorité de nos travaux, ce qui crée inutilement du stress sur un seul côté du corps, autant sur les mains et les bras que sur les épaules. Tentez plutôt d’alterner la main qui effectue le travail ou utilisez votre main non dominante pour certaines tâches ménagères telles que laver la vaisselle ou nettoyer les vitres.
• * Utiliser de la glace. Pour réduire l’inflammation sur une région douloureuse, y appliquer de la glace pendant une quinzaine de minutes se révèle généralement une bonne manière de réduire les inconforts. Au besoin, vous pouvez répéter l’opération toutes les heures.

Pour éviter que les tâches ménagères n’empiètent sur votre fin de semaine, le Dr Pascal Paquet, chiropraticien, D.C. vous suggère fortement de répartir vos tâches en plusieurs segments quotidiens. Privilégiez des blitz de 15 à 30 minutes chaque jour. En adoptant cette habitude les cinq jours de la semaine, vous aurez effectué l’équivalent de 1 h 15 à 2 h 50 de corvées qui auraient normalement monopolisé une partie de la fin de semaine. Vous pourriez rapidement multiplier ce résultat si vous pouvez impliquer votre partenaire et vos enfants dans le processus. Mine de rien, vous aurez été actif tous les jours et aurez accompli beaucoup de choses sans avoir l’impression d’avoir travaillé durant des heures.

Chiropratiquement vôtre, 

Dr Pascal Paquet, chiropraticien, D.C.
Clinique Solution Santé Chiropratique Inc.
61, rue Thornton Nord
Coaticook (Québec) J1A 2E1
Téléphone : (819) 804-4440
www.cliniquesolutionsante.com

Sources :
– CCA (Canadian Chiropractic Association/Association chiropratique canadienne). (2015).  Activités automnales qui causent la dorsalgie. Repéré au http://www.chiropractic.ca/fr/blogue/activites-automnales-qui-causent-la-dorsalgie/
– CCA (Canadian Chiropractic Association/Association chiropratique canadienne). (2015).  Activités d’automne agréables. Repéré au http://www.chiropractic.ca/fr/blogue/18334/
– CCA (Canadian Chiropractic Association/Association chiropratique canadienne). (2015). Comment rester actif quand les jours raccourcissent. Repéré au http://www.chiropractic.ca/fr/blogue/comment-rester-actif-quand-les-jours-raccourcissent/
– CCA (Canadian Chiropractic Association/Association chiropratique canadienne). (2015). Ménage du printemps : cinq conseils pour le dos. Repéré au http://www.chiropractic.ca/fr/blogue/menage-du-printemps-cinq-conseils-pour-le-dos/
– Gamm vert. (Inconnu). Plantez à l’automne. Repéré au http://www.plantes-et-jardins.com/cat2/3639
– Nature-Action Québec. (Inconnu). Les oiseaux en hiver. Repéré au http://nature-action.qc.ca/site/les-oiseaux-en-hiver