Un cycliste bien positionné

Un vélo ajusté, un cycliste ajusté!

Enfin le plaisir de sortir son vélo pour la première fois de l’année, de ressentir le goût de l’aventure et d’assister au début du cyclotourisme!  Très souvent, je vois des gens reprendre l’activité physique avec beaucoup d’enthousiasme sans tenir compte de leur principal outil à l’effort : eux-mêmes ! La préparation est la prémisse d’une bonne saison de vélo.  La colonne vertébrale est ce qui vous permet de pédaler toute la saison et mérite donc d’être ajustée autant que votre vélo.

Ajustement ?  Pour qui ?  Pourquoi ?

La colonne vertébrale sert naturellement à maintenir votre posture, mais plus encore, elle sert d’abord à protéger votre système nerveux. Si des vertèbres sont déplacées les unes par rapport aux autres, elles créent des blocages, empêchant le cerveau de transmettre son information au reste de votre corps. C’est un peu comme si vous pédaliez avec des roues désalignées : difficile de prendre de la vitesse, de garder une courbe droite et, surtout, de conserver votre énergie.

Un bon ajustement chiropratique vous aidera à maintenir une bonne posture sur votre vélo. Le Dr Roger Spéry, prix Nobel pour ses recherches sur le cerveau, nous a appris que 90% de l’énergie du cerveau est utilisée pour maintenir le corps en équilibre dans le champ gravitationnel. Plus il y a de torsions (mauvaises postures), moins le corps a d’énergie pour penser, métaboliser, guérir… et faire du vélo !

La prévention et une vérification auprès d’un professionnel sont essentielles afin d’éviter des douleurs au dos. En effet, lorsque nous ressentons de la douleur physique, c’est parce que des récepteurs spéciaux transmettent l’information au cerveau.  Or, la moelle épinière qui est à l’intérieur de la colonne ne contient pas de récepteurs nerveux pour nous indiquer qu’il y a des subluxations (déplacements des vertèbres). L’ajustement est aussi essentiel que la mise au point que vous faites sur votre vélo avant de l’enfourcher.

Un coup de pédale égal !

Lorsque vous pédalez, vous voudriez idéalement que chacune de vos jambes transmette la même impulsion des deux côtés lors de vos poussées.  Un ajustement chiropratique permet d’équilibrer la force des jambes, ce qui assure un coup de pédale régulier, mais surtout une diminution importante du risque de blessures.  Lorsqu’on observe la figure 1, le déplacement des vertèbres amène un déséquilibre de la colonne, du bassin et des jambes.  Dans cet exemple, la jambe gauche est davantage sollicitée et en état de  « stress » par rapport à la droite. Les muscles, tendons, articulations et ligaments vont donc s’user plus rapidement, entraînant des blessures prématurées tout en diminuant la performance du cycliste.

Le fait d’avoir une colonne alignée aura aussi un impact lors de vos exercices parce que l’ensemble de l’effort sera bien réparti. Mais il est important de renforcer et de maintenir la souplesse des muscles des membres supérieurs, inférieurs ainsi que paravertébraux.  Vous pouvez facilement trouver un petit livre d’exercices Pilates en librairie.

Maintenant que votre colonne est bien alignée, vos muscles assouplis, pensez à votre positionnement lorsque vous pédalez.  La première vertèbre, l’atlas, est celle qui est la plus susceptible de se déplacer en raison de sa fragilité anatomique. C’est donc l’endroit stratégique où les muscles environnants devraient être à la fois les plus forts et les plus souples et où il serait très important de maintenir une bonne posture. Prenons l’exemple d’une personne qui maintiendrait le regard fixé vers le ciel pendant cinq bonnes minutes : le cou ainsi penché vers l’arrière  viendrait écraser les nerfs et le bulbe rachidien. Ce type de posture est néfaste, car il qui provoque des maux de tête et plusieurs autres problèmes au cou, aux bras et aux épaules. Lorsque vous pédalez, efforcez-vous de maintenir votre tête dans le même axe que le reste de votre colonne et évitez l’hyperextension du cou qui se produit davantage lorsque vous vous engagez dans une montée. Cherchez à rentrer plus encore le menton à l’intérieur tout en portant votre regard droit devant, plutôt que de basculer la tête vers l’arrière. Attention aux nids-de-poule et aux trous !  Essayez d’éviter l’impact ou, à tout le moins, tentez de maintenir la colonne dans son axe afin de diminuer les risques de blessures au dos.

De plus, lorsque vous êtes en ascension ou quand vous tirez une poussette pour bébé, l’effort demandé est plus grand. Vous remarquerez que la douleur se localise souvent au niveau des vertèbres lombaires : normal, puisque biomécaniquement votre stress est situé au niveau des muscles du carré lombaire. Pour diminuer ces douleurs, assurez-vous de bien étirer ces muscles.  Le fait de renforcer les abdominaux aura aussi un effet important à long terme.  Naturellement, la longueur de la structure de votre vélo devrait être adaptée à votre dos, soit à votre colonne vertébrale. La plupart des commerçants, lors de l’achat, vous offriront d’ajuster votre vélo à votre taille, mais vous pouvez aussi consulter des professionnels en fitting de vélos. (Wobblenaught.com, slowtwitch.com, bicyclesource.com, cyclemetrics.com, etc.)

Pour ce qui est des exercices pour la colonne, prenez quelques instants pour faire ceux-ci, surtout avant l’effort.

Pour les muscles cervicaux (cou), debout ou assis, concentrez-vous à rentrer le menton vers l’intérieur sans pencher la tête vers l’avant et l’arrière. Maintenez la position de cinq à dix secondes et répétez l’exercice dix fois. Pour l’ensemble de la colonne, je vous recommande l’exercice du chat . Installez-vous à quatre pattes par terre.  En inspirant, arrondissez le dos, vertèbre par vertèbre, en débutant par le coccyx jusqu’au cou. À la fin de l’exercice, le menton est rentré à l’intérieur. Terminez de la même manière que vous avez commencé. Soulevez d’abord le bassin, creusez le milieu du dos et soulevez la tête, mais sans trop l’amener vers l’arrière.

Selon l’Association chiropratique canadienne : « Tous les ans au Canada, plus de quatre millions de personnes ont recours à la chiropratique pour soulager des douleurs musculaires, articulaires ou vertébrales causées, notamment, par un stress répété, un coup de fouet cervical, des blessures de sport ou des accidents domestiques ou professionnels.

À l’heure actuelle, la chiropratique, qui regroupe plus de 6 000 praticiens, est l’une des professions de santé primaire les plus importantes au Canada. La chiropratique est une profession de santé réglementée. Les chiropraticiens canadiens sont d’ailleurs parmi les mieux formés au monde. »

En résumé, la formule gagnante pour une bonne saison vélo est de :
* consulter un chiropraticien pour équilibrer et faire aligner sa colonne;
* s’assurer d’avoir un vélo ajusté à sa taille;
* s’étirer et renforcer ses muscles;
* préférer des sacs à dos à deux bandoulières dont le poids ne devrait pas dépasser 10% du poids corporel.

Commencez progressivement pour profiter de la saison plus longtemps !