Préparez votre saison de bicyclette

La pratique du vélo est un peu plus compliquée en hiver alors qu’il faut faire face à la neige et à des températures sous zéro. Pour que le corps ne perde pas sa force et ses acquis, plusieurs cyclistes se tournent vers le spinning, le ski de fond  ou la natation pour demeurer au sommet de leur forme. Il serait judicieux d’ajouter également quelques exercices de renforcement ciblés pour les besoins des cyclistes au niveau des abdominaux, des lombaires et du haut du corps. Il est bien important de ne pas négliger la souplesse des muscles sollicités en ajoutant une série d’étirements.

Voici donc quelques exercices et étirements qui pourraient vous éviter de fâcheuses blessures une fois que le mercure à la hausse. Naturellement, certains exercices pourraient ne pas convenir à votre condition. Il est donc important de vérifier votre santé musculosquelettique auprès d’un docteur en chiropratique avant d’entreprendre un programme d’exercices ou d’entraînement. De manière générale, il est recommandé de faire un total de trois séries d’une quinzaine de répétitions du même exercice et de prendre une pause de 30 secondes entre chaque série. En cas de douleur, cessez immédiatement l’exercice.

Renforcer les abdominaux

Les abdominaux jouent un rôle important pour assurer la stabilité et l’équilibre sur le siège du vélo et davantage lorsque le cycliste se tient debout. Pour travailler plus en profondeur les stabilisateurs, le Dr Pascal Paquet, chiropraticien, D.C. vous suggère les exercices de suivants sur un ballon. À défaut, vous pourriez très bien les faire directement au sol.

Les redressements assis classiques : Le dos appuyé contre un ballon et les mains sur les tempes, tentez de ramener vos coudes le plus près des genoux en soulevant le haut du corps.

Variante au sol : 

1)      Les redressements assis obliques : Le principe est le même que les redressements assis classiques. La différence réside dans le fait que vous tentez de toucher votre genou gauche avec votre coude droit avant d’alterner en tentant de toucher votre genou droit avec votre coude gauche.

Variante au sol : 

2)      Le Jackknife renversé ou la planche abdominale/gainage planche : Les mains au sol, allongez-vous sur le ventre de façon que seules vos jambes soient soutenues par le ballon. En gardant les mains au sol, ramenez vos jambes près des fesses. Maintenez quelques secondes et retournez à la position de départ. Variante au sol : allongé sur le ventre, placez les mains et les avant-bras contre un tapis de son. Soulevez le bassin en prenant appui sur les genoux et les avant-bras. Maintenez une vingtaine de secondes. Pour augmenter le niveau de difficulté, maintenez la position plus longtemps ou prenez appui sur les orteils plutôt que sur les genoux.

Variante au sol : 

Renforcer le dos et les lombaires

Les lombaires participent au maintien de la colonne vertébrale et travaillent de concert avec les abdominaux. En plus de réduire les risques de contracter des maux de dos, renforcer les lombaires vous aidera à gagner de la puissance lors de vos randonnées à vélo.

Exercice de table pour tous : Placez-vous à quatre pattes au sol. Allongez le bras gauche et la jambe droite simultanément. Maintenez quelques secondes avant de revenir à la position initiale. Ensuite, allongez le bras droit et la jambe gauche simultanément. Variante : plutôt que d’être au sol, vous pouvez soutenir votre tronc avec le ballon.

Variante : 

1)      Les extensions lombaires : Initialement, vous devez vous allonger sur le ventre en  étant seulement retenu au niveau des jambes. Cet exercice consiste à se pencher vers l’avant en formant un angle droit (90^o) pour ensuite revenir à sa position initiale. Plusieurs centres de conditionnement physique possèdent un appareil adapté pour faire les extensions lombaires. Si ce n’est pas le cas, vous pouvez très bien faire l’exercice sur un ballon en plaçant vos pieds à la base du mur pour vous assurer plus de stabilité. Une autre possibilité est de faire l’exercice sur une table de cuisine ou de salle à manger robuste.

Variante : 

2)      Le chat : Placez-vous à quatre pattes au sol. En expirant, regardez droit en avant. En inspirant, rentrez la tête entre les bras et courbez le dos.

Renforcer le haut du corps

En cyclisme, le haut du corps est particulièrement sollicité lorsque le cycliste est debout sur les pédales et que ses fesses ne touchent plus à la selle. On dit alors que le cycliste est en position de danseuse. C’est également le cas lorsqu’il doit tirer sur les poignées pour retrouver son équilibre. Les deux derniers exercices de cette section servent à renforcer les épaules et les pectoraux.

1)      L’épaulé jeté : Il s’agit de prendre une barre au sol en fléchissant les genoux, de la ramener à la hauteur des épaules et de poursuivre l’ascension à bout de bras. Le Dr Pascal Paquet, chiropraticien, D.C. vous suggère fortement d’être assisté par un entraîneur pour exécuter l’exercice d’épaulé jeté, car cet exercice est souvent mal exécuté, ce qui est dommageable pour votre dos. Une bonne posture implique que le dos demeure droit, la poitrine sortie et la tête relevée. Si vous ne fréquentez pas les centres de conditionnement physique ou que vous n’avez pas accès aux services d’un professionnel qualifié pour vous enseigner l’exercice, il est préférable d’opter pour le poids libre. Variante : en position assise ou debout, tenez un poids dans chaque main en gardant les coudes à angle droit (90^o) devant vous. Ensuite, levez les bras de manière à former un « V ». Revenez à la position initiale.
Variante : 

2)      Les tractions ou pompes (push-up) : Couchez-vous au sol sur le ventre et placez les paumes contre le sol en formant  un angle droit (90^o).  En vous appuyant sur les orteils, soulevez le corps avec les bras en prenant soin de ne pas courber le dos. Variante : si vous n’arrivez pas à faire des tractions classiques, vous pouvez essayer d’appuyer vos bras sur l’une des marches d’un escalier. L’idéal est de choisir celle qui est le plus près du sol, mais vous pouvez commencer plus haut dans l’escalier et descendre vers le sol au fur et à mesure que vous prenez de la force musculaire. Une autre option est de faire l’exercice en gardant les genoux au sol, ce qui est communément appelé demi-tractions.

Variante : 

3)      Les élévations frontales : debout avec les bras le long du corps, tenez un poids dans chaque main. Amenez votre main gauche devant vous en gardant le dos de la main vers le haut et le poids vers le sol. Vous pouvez monter le bras à une hauteur légèrement plus élevée que l’épaule si vous en avez la force. Recommencez la même procédure avec la main droite.

Étirements tout en souplesse

Si les exercices vous permettent d’augmenter votre force et votre puissance, les étirements n’en sont pas moins importants, car ils vous permettent de conserver la souplesse des muscles. Le fait de bouder les étirements après un entrainement vous met inutilement à risque de subir des blessures. Il est donc bien important de faire chaque étirement au moins trois fois en maintenant une trentaine de secondes. Les régions à étirer :

	1) Le côté externe des cuisses appelé bandelette illiotibiale : Se tenir debout parallèlement à un mur en s’appuyant sur le mur d’une main de manière à être légèrement en angle. Soulevez le pied parallèle au mur et passez-le derrière la jambe opposée. Recommencez de l’autre côté.
	2) L’avant de la hanche appelé psoas : En position debout, avancez une jambe à l’avant en pliant le genou de manière à former un angle droit. En gardant le dos droit, étirez l’autre jambe vers l’arrière. Maintenez la position quelques secondes et alternez les jambes.
	3) Étirement des quadriceps : En position debout, pliez un des genoux et maintenez-le en place avec votre main pendant quelques secondes. Au besoin, servez-vous de la main libre pour prendre appui contre un mur.
	4) Étirement des mollets: Se tenir debout devant un mur en s’y appuyant à l’aide des deux mains de manière à être légèrement en angle. Soulevez un des talons afin qu’un seul mollet offre une résistance. Maintenez quelques secondes et alternez.
	5) L’arrière des cuisses appelé ischiojambiers : Placez une jambe en extension sur un appuie-pied ou une marche d’appoint en fléchissant légèrement le genou resté au sol. Maintenez quelques secondes et alternez.
	6) Le bas du dos appelé lombaire : Assis au sol avec les jambes en extension, penchez-vous le plus loin possible pour que vos mains aillent rejoindre vos pieds ou vos chevilles.
	7) Étirement des avant-bras: En position debout ou assise, joignez les mains à plat l’une contre l’autre légèrement en dessous du cou avant de descendre à la hauteur des hanches.

Chiropratiquement vôtre, 

Dr Pascal Paquet, chiropraticien, D.C.
Clinique Solution Santé Chiropratique Inc.
61, rue Thornton Nord
Coaticook (Québec) J1A 2E1
Téléphone : (819) 804-4440
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