Ce n’est plus un secret pour personne, les maux de dos touchent de plus en plus de gens. Parmi les principaux coupables, soulignons notre mode de vie sédentaire, de longues heures passées devant l’ordinateur ou le téléviseur et l’adoption de mauvaises postures au quotidien. Au cours des derniers mois, nous vous avons déjà proposé des pistes de solutions à travers nos articles  Ce que vous pouvez faire pour maintenir un dos en santé – notre top 5 ainsi que Les 5 exercices à éviter et ceux à privilégier pour vos maux de dos– notre top 5. Nous réitérons encore le sujet en vous proposant de découvrir la méthode McKenzie. Il s’agit simplement d’étirements et d’exercices conçus pour les gens qui éprouvent des douleurs au dos, qui ont des problèmes d’hernie discale lombaire ou qui éprouvent des douleurs au niveau du nerf sciatique. Si le sujet de l’hernie discale vous interpelle davantage, nous vous dirigeons plutôt vers l’un des trois articles suivants : Qu’est-ce qu’une hernie discale ?, Que faire pour prévenir l’hernie discale ? Solutions, trucs et astuces et L’hernie discale, notre solution.

L’inventeur de la  méthode McKenzie, Robin McKenzie, affirme qu’ « il n’y a aucun espoir de guérison pour les douleurs lombaires si les patients continuent à s’asseoir de façon incorrecte. »[1] À la Clinique Solution Santé Chiropratique inc nous préférons nuancer ces propos. Il est vrai que la posture joue un rôle essentiel pour conserver un dos fort et en santé, mais ce n’est pas le seul facteur. Une saine alimentation, une bonne hydratation, un sommeil récupérateur et un mode de vie actif sont quelques un des autres facteurs  non négligeables pour rester au sommet de votre forme. Il existe plusieurs méthodes pour améliorer la santé de votre dos que ce soit la chiropratique, la traction et la décompression neurovertébrale ou encore des étirements et des exercices ciblés. Cela dit, une mauvaise posture risque de réveiller les vieilles douleurs et les faiblesses déjà présentes dans vos dos. Si vous n’êtes pas familier avec la façon appropriée de vous asseoir, nous vous encourageons vivement à lire notre article Les postures assises – au travail, en voiture et devant la télévision, etc.

Concrètement, « la  méthode McKenzie propose des exercices visant à faire revenir les disques vertébraux à leur emplacement naturel, afin de diminuer la douleur et de retrouver une certaine mobilité et liberté de mouvement. »[2] Les exercices que nous vous présenterons sous peu ont pour but de creuser votre dos et de maintenir la position environ une minute pour inciter les disques intervertébraux à revenir dans leur emplacement naturel. Ce mouvement porte le nom de « centralisation ». Chaque fois qu’un disque revient ne serait-ce qu’un peu vers sa position d’origine, la pression exercée sur le nerf sciatique diminue. Vous ressentez ce relâchement par une augmentation de votre mobilité et une diminution de la douleur.

Les cinq étapes de la méthode McKenzie

Avant d’expliquer plus précisément en quoi consistent les exercices de la méthode McKenzie, il est important de rappeler que ces exercices sont conçus pour aider les gens aux prises avec des problèmes d’hernies discales et de nerfs sciatiques. Ils ne sont pas nécessairement appropriés pour d’autres maux de dos ou de cou. Il est donc important de ne pas forcer le mouvement en cas de douleurs. Par ailleurs, il est recommandé de faire évaluer votre condition physique afin d’avoir une meilleure idée des causes de vos malaises. Pour plus d’information, suiviez l’hyperlien suivant : http://www.cliniquesolutionsante.com/premiere-visite/. Par ailleurs, une visite à la Clinique Solution Santé Chiropratique inc. vous permettra non seulement de savoir si cette méthode vous convient, mais également d’être assisté pour vous assurez que vous effectuez ces exercices correctement.

1. Coucheé sur le ventre (prone lying)
   Comme son nom l’indique, cette étape consiste à se coucher au sol sur le ventre. Vous devez placer les bras le long de votre corps et essayer de détendre votre dos. Gardez cette première position entre 30 secondes et une minute.

2. Couché sur le ventre et appuyé sur les coudes (prone lying on elbows)
   L’étape suivante consiste à vous appuyer sur vos coudes et vos avant-bras. Il est important que les coudes soient à la même largeur que les épaules. Cette position n’est pas celle de la planche (plank) même si elle lui ressemble puisque votre bassin et vos hanches restent au sol tout au long de l’exercice. Tout en laissant le dos détendu, maintenez la position de 30 à 60 secondes avant de revenir à la première position soit celle d’être couché sur le ventre (prone lying).

3. Pompes couchées (prone press-ups)
   Toujours allongées sur le ventre, les paumes sont sur sol et les épaules sont tout près de vos mains. Vous devez ensuite relever le tronc à l’aide de vos bras. Cette posture ressemble à celle des pompes (push-up) à l’exception du fait que votre bassin et vos hanches ne quittent jamais le sol. Gardez la position entre 30 et 60 secondes avant de revenir à la première position (couché sur le ventre/prone lying).
4. Étirement progressif en utilisant un cousin (progressive extension using pillows)
   Cette étape se veut un étirement progressif que vous devez effectuer à l’aide de coussins. Il faut commencer couché sur le ventre (prone lying) en plaçant un coussin sous la poitrine. Il faut garder la position quelques minutes. Si ce n’est pas douloureux, vous pouvez augmenter l’étirement en ajoutant un second coussin puis un troisième. Il est important que le bassin et les hanches demeurent au sol. Une fois complété, revenez à la posture couché sur le ventre (prone lying) sans aucun coussin.
5. Étirement debout (standing extension)
   Contrairement aux étapes précédentes, cet exercice s’effectue debout en plaçant les mains dans le creux du dos. Lentement, vous devez laisser le haut de votre corps penché vers l’arrière contre vos mains. Si vous en êtes capable, vous pouvez même regarder vers le plafond. Après une vingtaine de secondes, vous vous redressez debout en adoptant votre posture habituelle. Vous pouvez reprendre cet exercice à quelques reprises dans la journée et plus particulièrement lorsque vous avez passé un moment assis, que vous vous êtes courbé ou que vous avez soulevé un objet. C’est le cas notamment lorsque vous travaillez à l’ordinateur, bricolé ou jardiné.

Chiropratiquement vôtre, 

Dr Pascal Paquet, chiropraticien, D.C.
Clinique Solution Santé Chiropratique Inc.
61, rue Thornton Nord
Coaticook (Québec) J1A 2E1
Téléphone : (819) 804-4440
www.cliniquesolutionsante.com

Sources:

ERGONLINE. Inconnu. Qu’est-ce que la Méthode McKenzie ?, publié en ligne au https://www.ergonline.eu/fr/mckenzie-concept-fr/was-ist-das-fr/

KINESITHERAPIE24. Inconnu. 5 exercices de la méthode McKenzie étirement du dos, publié en ligne au http://www.kinesitherapie24.com/5-exercices-de-la-methode-mckenzie-etirement-du-dos/

MalODOS. Inconnu. La méthode McKenzie, publié en ligne au http://www.mal-au-dos.be/methode-mckenzie/

Références :

[1] ERGONLINE. Inconnu. Qu’est-ce que la Méthode McKenzie ?, publié en ligne au https://www.ergonline.eu/fr/mckenzie-concept-fr/was-ist-das-fr/

[2] MalODOS. Inconnu. La méthode McKenzie, publié en ligne au http://www.mal-au-dos.be/methode-mckenzie/